Los anacardos son un tipo de nuez con una consistencia suave y sabor dulce.
Son nativos de América del Sur, específicamente Brasil, y fueron introducidos por colonos en África y la India. Estas regiones son los mayores productores de anacardos en la actualidad. Los anacardos se venden crudos o tostados y salados o sin sal.
Los anacardos se han utilizado recientemente para hacer alternativas lácteas, como la leche de anacardo, el queso de anacardo y las salsas de crema a base de anacardo y la crema agria.
Este artículo es parte de una colección de artículos sobre los beneficios para la salud de los alimentos populares .
Proporciona información sobre el valor nutricional de los anacardos y sus posibles beneficios para la salud. También encontrará algunos consejos sobre cómo incluir anacardos en la dieta y conocer los posibles riesgos para la salud.
Nutrición
De acuerdo con la Base de Datos Nacional de Nutrientes del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), 1 onza de anacardos crudos (28.35 gramos) contiene:
- 157 calorías
- 8.56 gramos (g) de carbohidratos
- 1,68 g de azúcar
- 0.9 g de fibra
- 5.17 g de proteína
- 12,43 g de grasa total
- 10 miligramos (mg) de calcio
- 1,89 mg de hierro
- 83 mg de magnesio
- 168 mg de fósforo
- 187 mg de potasio
- 3 mg de sodio
- 1,64 mg de zinc
Los anacardos también contienen vitaminas C y B, incluidos 7 microgramos (mcg) de ácido fólicoDFE.
Una porción de 1 onza de anacardos es aproximadamente 18 anacardos enteros. Los anacardos son ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas y una buena fuente de proteínas.
Beneficios
El consumo de una gran proporción de alimentos basados en plantas parece reducir el riesgo de muchas condiciones de salud relacionadas con el estilo de vida.
La salud del corazón
Los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados que se encuentran en los anacardos pueden ayudar a disminuir los niveles de colesterol LDL y triglicéridos. Esto reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular y ataque cardíaco .
Un estudio publicado en el British Journal of Nutrition mostró que el riesgo de enfermedad coronaria puede ser 37 por ciento menor en personas que consumen nueces más de cuatro veces por semana en comparación con personas que nunca o rara vez consumen frutos secos.
La Administración de Alimentos y Medicamentos de los EE. UU. Aprobó una declaración de propiedades saludables para las etiquetas de los alimentos que “comer 1.5 oz por día de la mayoría de los frutos secos como parte de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca”.
Los anacardos son una buena fuente de magnesio, que juega un papel importante en más de 300 reacciones enzimáticas dentro del cuerpo.
Estos incluyen el metabolismo de los alimentos y la síntesis de ácidos grasos y proteínas.
El magnesio también está involucrado en la relajación muscular y la transmisión y actividad neuromuscular.
La deficiencia de magnesio, que prevalece en las poblaciones de mayor edad, está relacionada con la resistencia a la insulina , el síndrome metabólico, la enfermedad coronaria y la osteoporosis .
Varios estudios han encontrado que una ingesta alta de calcio sin suficiente magnesio podría aumentar el riesgo de calcificación arterial y enfermedad cardiovascular, así como cálculos renales.
Las personas con la mayor ingesta de magnesio se encontraron en el estudio del corazón de Framingham con un 58 por ciento menos de posibilidades de tener una calcificación de la arteria coronaria y una posibilidad 34 por ciento menor de calcificación de la arteria abdominal.
Control de peso
Datos limitados sugieren que el consumo rutinario de nueces se asocia con un mayor gasto de energía mientras descansa. Esto podría tener implicaciones para el control de peso.
Además, en ensayos que comparan la pérdida de peso entre regímenes alimentarios que incluyen o excluyen nueces, los regímenes que incluyen el consumo de frutos secos con moderación se relacionaron con una mayor pérdida de peso .
Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 2004 encontró que las mujeres que informaron raramente comer nueces tuvieron una mayor incidencia de aumento de peso durante un período de 8 años que las mujeres que consumían frutos secos dos o más veces a la semana.
Los investigadores concluyeron que comer nueces no conduce a un aumento de peso, y que puede ayudar a mantener un peso saludable.
Una revisión de estudios publicados en 2017 concluyó que los frutos secos pueden ayudar a mantener un peso saludable. Pueden hacer esto ayudando a una persona a sentirse llena y contribuyendo a la termogénesis, que es la producción de calor en el cuerpo. Esto puede ayudar a impulsar el metabolismo.
Cálculos biliares
Según un estudio en el American Journal of Clinical Nutrition , el consumo frecuente de nueces se asocia con un riesgo reducido de necesitar cirugía para extirpar la vesícula biliar.
En más de un millón de personas documentadas durante un período de 20 años, las mujeres que consumieron más de 5 onzas de nueces a la semana tuvieron un riesgo significativamente menorde colecistectomía que las mujeres que comieron menos de 1 onza de nueces cada semana.
La salud ósea
Los anacardos son una de las pocas fuentes de alimentos con alto contenido de cobre . Una onza de anacardos contiene 622 microgramos de cobre. Para adultos de 19 años y más, la ingesta recomendada de cobre por día es de 900 microgramos.
La deficiencia grave de cobre se asocia con una menor densidad mineral ósea y un mayor riesgo de osteoporosis. Sin embargo, se necesita más investigación sobre los efectos de la deficiencia marginal de cobre y los beneficios potenciales de la administración de suplementos de cobre para la prevención y el tratamiento de la osteoporosis.
El cobre también juega un papel importante en el mantenimiento del colágeno y la elastina, componentes estructurales principales de nuestros cuerpos. Sin suficiente cobre, el cuerpo no puede reemplazar el tejido conectivo dañado o el colágeno que forma el andamiaje para el hueso.Esto puede conducir a una variedad de problemas, incluida la disfunción de las articulaciones a medida que los tejidos corporales comienzan a descomponerse.
El magnesio en los anacardos también es importante para la formación de hueso, ya que ayuda a la asimilación de calcio en el hueso. Se ha demostrado que el manganeso, otro mineral de los anacardos, previene la osteoporosis en combinación con calcio y cobre.
Dieta
Las nueces tienen un alto contenido de grasa y pueden volverse rancias. Mantener los anacardos en un lugar fresco, oscuro y seco puede mejorar su vida útil.
Si se almacenan adecuadamente, los anacardos se mantendrán durante unos meses a temperatura ambiente, un año en el refrigerador o 2 años en el congelador.
Las nueces rancias no son inseguras, pero tienen un sabor fuerte que la mayoría de la gente considera desagradable.
Consejos rápidos:
- Haga una mezcla de trail casera con una mezcla de anacardos y otras nueces, semillas y frutas secas
- Haga su propia mantequilla de anacardo (como la mantequilla de maní) mezclando castañas de cajú crudas en un procesador de alimentos hasta que quede suave
- Platos principales superiores, como pescado o pollo con una mezcla de anacardos picados y hierbas antes de hornear
- Mezcle los anacardos en su próxima ensalada o saltee
- Usa leche de anacardo como alternativa a la leche de vaca