terron de azucar
terron de azucar

Terron de azucar: Algunos azúcares son inevitables. La fructosa en las frutas, la maltosa de los granos o incluso la lactosa de la leche son azúcares naturales que generalmente no son una gran preocupación en su dieta; estos alimentos tienen otros nutrientes que ofrecer. Pero un cubo de azúcar no proporciona nada más que glucosa, y por lo tanto calorías, para obtener energía. A pesar de que los azúcares naturales tienen la misma cantidad de calorías que el azúcar granulado de un cubo de azúcar, gramo por gramo, el azúcar agregado no es algo que quieras consumir en tu dieta.

Azúcar y Calorías

Por cada gramo de azúcar en un alimento, obtendrás 4 calorías. Un cubo de azúcar pesa 2,3 gramos y tiene un total de aproximadamente 9 calorías. Todos los tipos de azúcar tienen la misma cantidad de calorías. Ya sea que esté comiendo un cubo de azúcar granulada, miel, jarabe de maíz, dextrosa, maltosa u otros tipos de azúcar, el recuento de calorías es el mismo por gramo.

Cuánto puedes tener

Demasiada azúcar en su dieta puede conducir al aumento de peso, lo que aumenta sus probabilidades de desarrollar enfermedades crónicas. Sin embargo, esa es la principal preocupación, ya que estos alimentos no deseados ofrecen nutrientes mínimos. Limítese a no más de 100 calorías de azúcares agregados al día, que son aproximadamente 25 gramos, si es mujer. No más de 150 calorías en su dieta – 38 gramos – deben provenir de azúcares añadidos si es hombre, sugiere la American Heart Association. Dependiendo del grupo en el que se encuentre, solo un cubo de azúcar ocupa entre el 6 y el 10 por ciento de su asignación de azúcar adicional para el día.

Consideraciones de carbohidratos

Todos los tipos de azúcar, agregados o naturales, son carbohidratos. Entonces, si decides tener un tratamiento con azúcar agregado, tendrás que contabilizarlo en tu consumo total de carbohidratos. Alrededor del 45 por ciento al 65 por ciento de las calorías en su dieta deben provenir de los carbohidratos, como se afirma en la publicación “Dietary Guidelines for Americans, 2010.” Si 2,000 tiende a ser su promedio diario, necesitará de 900 a 1.300 calorías de carbohidratos, o de 225 a 325 gramos. Si extrae solo un cubo de azúcar en su café de la mañana, se necesita menos del 1 por ciento de su ingesta diaria de carbohidratos. Pero esas son calorías vacías, ya que no obtendrás ninguna fibra, vitaminas o minerales del azúcar.

Detalles del índice glicémico

Si bien todos los azúcares tienen las mismas calorías, no todos afectan el azúcar en la sangre de la misma manera. La mayoría de los alimentos que contienen carbohidratos tienen un índice de índice glucémico, o GI, que clasifica los alimentos según la rapidez con que elevan el azúcar en la sangre. Los alimentos con un puntaje mayor a 70 pueden elevar su nivel de azúcar en la sangre rápidamente. Los alimentos de IG medio tienen un rango de 55 a 70, mientras que los alimentos de bajo índice glucémico tienen un puntaje de menos de 55 y aumentan el azúcar en la sangre gradualmente. El azúcar granulado tiene una calificación moderada de aproximadamente 60 a 65. Opta por un edulcorante con IG menor. La miel se ubica en torno a los 50 en promedio, y algunos tipos tienen un índice tan bajo como 35. El néctar de agave tiene una calificación de 11 a 19, dependiendo de la variedad. Estos edulcorantes de bajo índice glucémico podrían ser mejores alternativas para incluir en su dieta si está controlando su nivel de azúcar en la sangre.