Comidas saludables – Menú de comidas sanas para embarazadas

Comer saludablemente cuando estás embarazada puede ser difícil: tienes ansias locas y un horario aún más loco. Pero comer bien es importante para tu bebé en crecimiento, así que echa un vistazo a estas comidas saludables nutritivas aprobadas por dietistas. ¡Incluso hay fro-yo!

Su plan de comidas para el embarazo

Este plan está diseñado para que pueda elegir una comida y refrigerio diferente para cada día de la semana; hemos contado las calorías para ti. Y puedes comer porciones : desayuno, almuerzo, cena, dos refrigerios (uno rico en calcio, uno regular) y un regalo. Woo hoo! Todas las recetas son porciones individuales, por lo que este es un total obvio. Las recetas aquí son un promedio de 400 calorías más que una mujer no embarazada come (exactamente lo que necesita durante su segundo y tercer trimestre).

Calorías diarias totales: 2200

Si su médico dice que tiene bajo peso, es probable que necesite alrededor de 2400 calorías por día:agregue un refrigerio después de la cena de la lista de refrigerios o el doble del tamaño de un refrigerio durante el día.

Si comenzó su embarazo con sobrepeso, es probable que necesite alrededor de 2000 calorías por día: elija solo un bocadillo cada día.

Desayuno 1: Avena clásica de Apple-Cinnamon durante la noche

Recordar preparar esta avena antes de acostarse puede no ser fácil, pero te encantará despertarte para un desayuno prefabricado. Vierta una taza de leche descremada sobre 2/3 taza de avena arrollada y agregue 1/4 de cucharadita de canela. Cubra con una envoltura de plástico y deje reposar en la nevera durante la noche. En la mañana, agregue 2 cucharadas de nueces picadas y una manzana pequeña (picada).

TOTALES DE NUTRIENTES

Calorías: 448.3 
Proteína: 19.6 g 
Hidratos de carbono: 65.3 g 
Fibra dietética: 9.148 g 
Azúcares totales: 24.2 g 
Grasa total: 13.8 g 
Grasa saturada: 1.84 g 
Colesterol: 4.94 mg 
Total Omega-3 FA: 1,43 g 
Calcio: 560.1 mg 
Hierro: 3.147 mg 
Sodio: 132.1 mg 
Vitamina D: 0 mcg 
Folato: 47.7 mcg 
Ácido Fólico: 0 mcg

Desayuno 2: envoltura de huevo

envoltura de huevoenvoltura de huevo envoltura de huevo

¿Ansiando a un mexicano? Esta envoltura de huevo satisfará tus tentempiés de madrugada. Revuelve un huevo y una clara de huevo en 2 cucharaditas de aceite de oliva. Agregue 1 taza de espinaca tierna y saltee hasta que se marchite. Ponga la mezcla de huevo y espinaca en una tortilla de trigo integral de 10 pulgadas, junto con 1/4 de taza de queso mezcla mexicano mezclado con grasa reducida y 1/4 taza de salsa. Enrolla y disfruta

 

 

 

 

 

 

TOTALES DE NUTRIENTES

Calorías: 453.4 
Proteína: 26.2 g 
Hidratos de carbono: 44 g 
Fibra dietética: 6.86 g 
Azúcares totales: .941 g 
Grasa total: 21.2 g 
Grasa saturada: 5.989 g 
Colesterol: 231.5 mg 
Total Omega-3 FA: .164 g 
Calcio: 353.8 mg 
Hierro: 4.448 mg 
Sodio: 856.6 mg 
Vitamina D: .438 mcg 
Folato: 123.6 mcg 
Ácido Fólico: 16.8 mcg

Desayuno 3: Sándwich de desayuno con peras y queso

Un muffin inglés convierte este sándwich tradicional de mediodía en una opción divertida de desayuno.Separe los dos lados de un panecillo inglés de trigo integral. Coloque la mitad de una pera grande, cortada en rodajas, en la mitad y arriba con una rodaja de queso de 1 onza de queso cheddar.Coloque las dos mitades debajo del asador por 2-3 minutos o hasta que la parte superior se dore y el queso se derrita. Sandwich las dos mitades juntas.Sirva con la mitad restante de la pera untada con 2 cucharaditas de mantequilla de almendras.

TOTALES DE NUTRIENTES

Calorías: 447.5 
Proteína: 15.1 g 
Hidratos de carbono: 64.5 g 
Fibra dietética: 12.6 g 
Azúcares totales: 23.2 g 
Grasa total: 17,5 g 
Grasa saturada: 6.914 g 
Colesterol: 29.8 mg 
Total Omega-3 FA: .149 g 
Calcio: 314.7 mg 
Hierro: 2,688 mg 
Sodio: 397.9 mg 
Vitamina D: .085 mcg 
Folato: 88.7 mcg 
Ácido Fólico: 0 mcg

Desayuno 4: Crunchy Pumpkin Spice Parfait

Este desayuno es muy sabroso, prácticamente funciona como postre. Si te gustan los dulces, entonces te espera un dulce. Mezcle 1/3 taza de puré de calabaza enlatado (no relleno de pastel de calabaza), 1/4 cucharadita de especias de pastel de calabaza y 2 cucharaditas de jarabe de arce en 1 taza de yogur natural sin grasa. Ponga la mitad de la mezcla de calabaza y yogur en una taza o vaso, cubra con 2 cucharadas de granola, 1 cucharada de pasas y 2 cucharaditas de anacardos picados. Vierta la mezcla de yogurt restante y cubra con 2 cucharadas de granola, 1 cucharada de pasas y 2 cucharaditas de anacardos picados.

TOTALES DE NUTRIENTES

Calorías: 455.4 
Proteína: 20.7 g 
Hidratos de carbono: 68 g 
Fibra dietética: 6.357 g 
Azúcares totales: 21.9 g 
Grasa total: 13.7 g 
Grasa saturada: 2.825 g 
Colesterol: 4.41 mg 
Total Omega-3 FA: .027 g 
Calcio: 552.2 mg 
Hierro: 3.727 mg 
Sodio: 199.5 mg 
Vitamina D: 0 mcg 
Folato: 71.2 mcg 
Ácido Fólico: 0 mcg

Desayuno 5: frittata de tocino y huevo

Con este plato horneado obtienes dos favoritos para el desayuno: tocino y huevos, en un paquete portátil.Precaliente el horno a 350 grados F. En un tazón mediano mezcle 8 huevos con 1/4 de cucharadita. sal y pimienta recién molida al gusto; dejar de lado.Cocine y revuelva 1/4 lb. de tocino bajo en sodio picado en una sartén antiadherente de 10 pulgadas, apta para horno, hasta que estén crujientes. Vierta los huevos sobre el tocino restante en la sartén.Espolvoree uniformemente con 1 cucharada.cebollines finamente picados. Transfiera la sartén al horno y hornee por 10-12 minutos o hasta que se asiente. Rinde 8 porciones Sirva caliente, frío o a temperatura ambiente. Refrigere por hasta 3 días.Disfrútelo con un café descafeinado medio sin grasa (16 onzas) y una naranja.

TOTALES DE NUTRIENTES

Calorías: 184 
Proteína: 16 g 
Hidratos de carbono: 1 g 
Fibra: 0 g 
Grasa: 11 g 
Grasa saturada: 4 g 
Azúcares: 0 g 
Calcio: 38 mg 
Sodio: 456 mg

Preparación: 15 minutos
Hornea: 12 minutos a 13 minutos a 350 ° F
Stand: 5 minutos
Tiempo total: 32 minutos

Almuerzo 1: Huevo-cellent Veggie & Hummus Pita

¡Este pita tiene verduras, huevos, humus y toneladas de sabor! Llene una pita de trigo integral de 6 pulgadas con 1/4 taza de hummus, 1 huevo duro rebanado más una clara de huevo duro, 1/3 de taza de tomate picado, 1/2 taza de espinaca baby, una pizca de pimentón y 1 cucharada piñones tostados.Sirva con una taza de uvas.

TOTALES DE NUTRIENTES

Calorías: 553.8 
Proteína: 22.4 g 
Hidratos de carbono: 81.1 g 
Fibra dietética: 9.963 g 
Azúcares totales: 28.3 g 
Grasa total: 18.5 g 
Grasa saturada: 3.116 g 
Colesterol: 212 mg 
Total Omega-3 FA: .172 g 
Calcio: 104.6 mg 
Hierro: 5.154 mg 
Sodio: 620.7 mg 
Vitamina D: 0 mcg 
Folato: 125,4 mcg 
Ácido Fólico: 0 mcg

Almuerzo 2: Sandwich de ensalada de cangrejo colorido

Mientras que algunos mariscos están prohibidos durante el embarazo , puede relajarse y disfrutar de los antojos de mariscos con este sándwich de ensalada de cangrejo seguro y sabroso. Mezcle una lata de 6 onzas de carne de cangrejo (escurrida) con 2 cucharadas de mayonesa liviana, 1/4 de taza de zanahoria rallada, 1/4 de taza de apio picado y 1 cucharada de cebolla roja picada. Extienda la mezcla en una rebanada de pan integral y cubra con una segunda rebanada de pan. Sirva con 1/2 taza de frijoles blancos enlatados, escurridos y enjuagados, mezclados con 1 cucharada de cebolla roja picada, 1 cucharadita de aceite de oliva y 1 cucharada de vinagre balsámico.

TOTALES DE NUTRIENTES

Calorías: 564.4 
Proteína: 33.2 g 
Hidratos de carbono: 69.6 g 
Fibra dietética: 11.9 g 
Azúcares totales: 9.441 g 
Grasa total: 20.8 g 
Grasa saturada: 2.286 g 
Colesterol: 110.5 mg 
Total Omega-3 FA: 1.186 g 
Calcio: 183.2 mg 
Hierro: 6.462 mg 
Sodio: 1103 mg 
Vitamina D: 0 mcg 
Folato: 87.6 mcg 
Ácido Fólico: 0 mcg

Almuerzo 3: ensalada de la fiesta

Sostén la margarita (¡solo por unos meses más!) Y disfruta de esta divertida ensalada de inspiración mexicana. Top 2 tazas de lechuga romana picada con 1 taza de frijoles negros en lata (enjuagados, escurridos), 1/2 una camote mediana horneado (o en microondas) (en cubos, con la piel), 1/3 taza de tomate en cubitos y 1/4 taza congelada y granos de maíz descongelados. Rocíe con vinagreta de lima: 1 cucharada de jugo de lima, 1 cucharada de aceite de oliva, 1/4 de cucharadita de ajo picado y sal y pimienta al gusto; espolvorea con 1/4 de taza de queso mezcla de México desmenuzado en grasa reducida.

TOTALES DE NUTRIENTES

Calorías: 542.7 
Proteína: 27.4 g 
Hidratos de carbono: 66.9 g 
Fibra dietética: 20.7 g 
Azúcares totales: 7.892 g 
Grasa total: 21.4 g 
Grasa saturada: 5.26 g 
Colesterol: 20 mg 
Total Omega-3 FA: .401 g 
Calcio: 360 mg 
Hierro: 5.411 mg 
Sodio: 394.3 mg 
Vitamina D: 0 mcg 
Folato: 415.8 mcg 
Ácido Fólico: 0 mcg

Almuerzo 4: Hamburguesa vegetariana de Pesto cargada

Omita el restaurante de comida rápida y haga esta hamburguesa en casa para ahorrar tiempo, dinero y muchas calorías. Cocine una hamburguesa vegetariana según las instrucciones. Usando una sartén para asar rociada con aceite en aerosol, ase una rodaja gruesa de cebolla amarilla y un gorro de hongo Portobello. Coloque la hamburguesa vegetariana en la mitad de un panecillo de hamburguesa integral con 2 cucharaditas de pesto preparado. Cubra con una rebanada de queso suizo, hongos Portobello y cebolla y la segunda mitad del pan. Sirve con 2 zanahorias, corta en palitos y mézclalo en 2 cucharadas de hummus.

TOTALES DE NUTRIENTES

Calorías: 549.1 
Proteína: 33.2 g 
Hidratos de carbono: 55.4 g 
Fibra dietética: 11.8 g 
Azúcares totales: 13.3 g 
Grasa total: 22.2 g 
Grasa saturada: 7.257 g 
Colesterol: 30.1 mg 
Total Omega-3 FA: .356 g 
Calcio: 413.5 mg 
Hierro: 3.905 mg 
Sodio: 867.8 mg 
Vitamina D: .312 mcg 
Folato: 125.3 mcg 
Ácido Fólico: 0 mcg

Almuerzo 5: menú de Panera Bread "You Pick 2"

Elegir una comida saludable cuando estás fuera puede ser desalentador, pero el menú "You Pick 2" de Panera Bread hace que comer sea sencillo y fácil.Ordene medio sándwich de pollo con almendra Napa, media ensalada de semillas de amapola y pollo y coméntele media manzana.

Calorías: 550 
Grasa total: 20 g 
Grasa saturada: 3 g 
Colesterol: 60 mg 
Sodio: 780 mg 
Hidratos de carbono: 72.5 g 
Fibra: 7 g 
Proteína: 29 g

envoltura de huevo calabaza bellota rellena con judías blancas, champiñones y arroz salvaje

Cena 1: calabaza bellota rellena con judías blancas, champiñones y arroz salvaje

La calabaza rellena de bellota tiene toneladas de nutrientes que todas las mujeres embarazadas necesitan, pero es especialmente bueno para las mamas vegetarianas. Cortar 1 calabaza mediana de bellota por la mitad horizontalmente; eliminar las semillas. Coloque en una bandeja para hornear rociada con aerosol para cocinar, con el lado cortado hacia abajo. Hornee a 375 grados durante 45 minutos o hasta que estén tiernos. Mientras se cocina la calabaza, saltee 1/2 taza de cebolla picada, 1/2 taza de champiñones picados, 1/3 taza de alubias blancas y 1 diente de ajo picado en 2 cucharaditas de aceite de oliva hasta que estén blandos, alrededor de 3-5 minutos. Agregue 1 taza de arroz salvaje o integral cocido y 1 cucharada de pistachos picados a la mezcla y continúe revolviendo hasta que se caliente, aproximadamente 1 minuto más. Dejar de lado.Retire la calabaza del horno, rellene cada mitad con la mezcla de arroz y frijoles, luego cubra cada mitad con 2 cucharadas de queso parmesano. Coloque nuevamente en el horno y cocine 10 minutos adicionales.

TOTALES DE NUTRIENTES

Calorías: 641.7 
Proteína: 23.6 g 
Hidratos de carbono: 110.2 g 
Fibra dietética: 16.2 g 
Azúcares totales: 6.101 g 
Grasa total: 16.5 g 
Grasa saturada: 3.59 g 
Colesterol: 6.8 mg 
Total Omega-3 FA: .438 g 
Calcio: 362.5 mg 
Hierro: 7.457 mg 
Sodio: 763.8 mg 
Vitamina C: 55.4 mg 
Folato: 198.2 mcg 
Ácido Fólico: 0 mcg 
Folato para alimentos: 198.2 mcg

Cena 2: Pollo parmesano con salsa Marinara

Las mujeres embarazadas necesitan al menos 60 g de proteína por día, lo que no debería ser un problema, ya que este pollo parmesano está lleno de más de 50 g. Precaliente el horno a 475. Agregue 5 onzas de pollo licuados sumergiendo en un lavado de huevo hecho con 2 claras de huevo ligeramente batidas con un tenedor, luego en 2 cucharadas de pan rallado (preferiblemente integral) mezclado con 1 cucharada de queso parmesano, 1/2 cucharadita orégano, 1/4 cucharadita de mostaza seca y 1/4 de cucharadita de ajo en polvo. Hornee las porciones de pollo en una rejilla o bandeja para hornear rociada con aceite en aerosol durante 15 minutos o hasta que el pollo esté cocido a 165 grados internamente. Sirva con 4,5 onzas de batatas horneadas de Alexia (alrededor de 18 papas fritas) y 1 taza de brócoli al vapor rociado con 1 cucharadita de aceite de oliva y un chorrito de jugo de limón.

TOTALES DE NUTRIENTES

Calorías: 649.2 
Proteína: 50.9 g 
Hidratos de carbono: 69.6 g 
Fibra dietética: 10.7 g 
Azúcares totales: 19.7 g 
Grasa total: 22.8 g 
Grasa saturada: 4.002 g 
Colesterol: 92.5 mg 
Total Omega-3 FA: .222 g 
Calcio: 231.4 mg 
Hierro: 3.678 mg 
Sodio: 1171 mg 
Vitamina C: 68.1 mg 
Folato: 86.5 mcg 
Ácido Fólico: 11.1 mcg 
Folato para alimentos: 75.4 mcg

Cena 3: Kebobs de cerdo y piña

Lanza algunos de estos kebobs a la parrilla para una alternativa más saludable a la tarifa estándar de barbacoa. Corte 4 onzas de lomo de cerdo o lomo sin hueso asado en pedazos de 1.5 pulgadas. En una bolsa con cierre hermético, agregue jugo de 1/2 lima, 1/2 diente de ajo picado, 1/4 de taza de jugo de piña enlatada en sus propios jugos y 1 cucharadita de aceite de oliva. Deje marinar durante aproximadamente 30 minutos. Cortar 1/2 de un pimiento rojo mediano y 1/4 de cebolla mediana en trozos de 1 ". Ensarte carne de cerdo, pimiento, cebolla y 1/2 taza de trozos de piña enlatados en sus propios jugos, en 2 brochetas. hasta que la carne de cerdo esté cocida a una temperatura interna de 145 grados. Sirva más de 1.5 tazas de trigo bulgur cocido mezclado con 2 cucharaditas de aceite de oliva, 1/8 de cucharadita de sal y pimienta al gusto.

TOTALES DE NUTRIENTES

Calorías: 640.6 
Proteína: 35.6 g 
Hidratos de carbono: 86.8 g 
Fibra dietética: 15.2 g 
Azúcares totales: 28.6 g 
Grasa total: 19.2 g 
Grasa saturada: 3.429 g 
Colesterol: 71.4 mg 
Total Omega-3 FA: .187 g 
Calcio: 75.1 mg 
Hierro: 4.212 mg 
Sodio: 366.8 mg 
Vitamina C: 103.2 mg 
Folato: 101.5 mcg 
Ácido Fólico: 0 mcg 
Folato para alimentos: 101.5 mcg

Cena 4: pizza y ensalada rápida y fácil

Probablemente hayas oído que las mujeres embarazadas necesitan más hierro, pero ¿sabías que la pizza es un buen lugar para encontrarla? Caliente una pizza de pesto orgánica de servicio único de Amy según las instrucciones. Sirva con una ensalada hecha con 1 taza de verduras mixtas, 1/2 de pepino en rodajas, 1 taza de tomates parmesados, 1/2 taza de garbanzos enlatados (enjuagados y escurridos), 2 cucharaditas de aceite de oliva, 2 cucharaditas de vinagre de vino tinto y ajo en polvo probar.

TOTALES DE NUTRIENTES

Calorías: 640,4 
Proteína: 21.1 g 
Carbohidratos: 85.1 g 
Fibra dietética: 13.6 g 
Azúcares totales: 9.939 g 
Grasa total: 24.1 g 
Grasa saturada: 5.74 g 
Colesterol: 15 mg 
Total Omega-3 FA: .087 g 
Calcio: 316 mg 
Hierro: 8.733 mg 
Sodio: 1059 mg 
Vitamina C: 31.9 mg 
Folato: 92.3 mcg 
Ácido Fólico: 0 mcg 
Folato para alimentos: 92.3 mcg

Cena 5: Cena Nachos

Al usar queso reducido en grasa y yogur sin grasa, convertimos una comida chatarra tradicional en una cena rica en calcio. Coloque una capa de una onza de chips de maíz con 1/3 taza de frijoles, 2 cucharadas de aceitunas picadas y 1/4 taza de queso rallado reducido en grasa. Hornee en el horno o en el horno tostador durante aproximadamente 10 minutos o hasta que todos los ingredientes estén calientes y el queso derretido. Cubra con 1/2 taza de lechuga rallada, 1/4 de taza de tomates picados, 1/3 taza de salsa y 1/2 taza de yogur griego sin grasa.

TOTALES DE NUTRIENTES

Calorías: 656.8 
Proteína: 36.9 g 
Hidratos de carbono: 70.4 g 
Fibra dietética: 11.9 g 
Azúcares totales: 9.806 g 
Grasa total: 29 g 
Grasa saturada: 7.082 g 
Colesterol: 30 mg 
Total Omega-3 FA: .44 g 
Calcio: 712.1 mg 
Hierro: 4.461 mg 
Sodio: 1517 mg 
Vitamina C: 9.557 mg 
Folato: 140.6 mcg 
Ácido Fólico: 0 mcg 
Folato para alimentos: 140.6 mcg

Snack 1 rico en calcio: galletas y queso

Los quesos blandos pueden estar fuera de su dieta durante el embarazo , pero los quesos pasteurizados y más duros son una excelente manera de obtener el calcio adicional que necesita. Extienda 5 galletas Triscuit de grano entero con 2 rodajas de queso liviano Cow Laughing y cubra con 1 cucharada de arándanos secos.

TOTALES DE NUTRIENTES

Calorías: 202.2 
Proteína: 7.205 g 
Hidratos de carbono: 24.8 g 
Fibra dietética: 3.017 g 
Azúcares totales: 4.561 g 
Grasa total: 8.394 g 
Grasa saturada: .855 g 
Colesterol: 20 mg 
Total Omega-3 FA: 0.096 g 
Calcio: 133.2 mg 
Hierro: .806 mg 
Sodio: 685 mg 
Vitamina C: .014 mg 
Folato: 7 mcg 
Ácido Fólico: 0 mcg 
Folato para alimentos: 7 mcg