Como bajar las pulsaciones
Como bajar las pulsaciones

Como bajar las pulsaciones: La frecuencia cardíaca se refiere a la cantidad de latidos que una persona tiene por minuto. También se lo llama comúnmente pulso. Tener una frecuencia cardíaca en reposo más baja suele ser un signo de buena salud.

En este artículo, aprende a medir la frecuencia cardíaca en reposo. También discutimos el rango ideal y cómo reducir la frecuencia cardíaca de forma inmediata y a largo plazo.

La forma más fácil de controlar el pulso es colocando el índice y el dedo medio uno al lado del otro en el cuello, debajo del borde de la mandíbula. Cuenta cuántos latidos ocurren en 60 segundos.Algunas personas también pueden sentir sus pulsos en el interior de sus muñecas.

Puede ser más fácil contar la cantidad de latidos que se producen en 30 segundos, luego multiplicar el resultado por 2.

Lo mejor es medir el pulso después de períodos de descanso prolongado. Una persona idealmente debe contar los latidos de su corazón a primera hora de la mañana, aún acostada en la cama.

 

Frecuencia cardíaca en reposo y salud

Una frecuencia cardíaca más baja permite al corazón mantener un ritmo saludable y responder a los factores estresantes de rutina de manera eficiente. Estos pueden incluir ejercicio, enfermedad y actividades cotidianas.

Tener una frecuencia cardíaca relativamente baja es una contribución significativa a la salud general. Un ritmo cardíaco anormalmente alto puede conducir a una variedad de riesgos y condiciones de salud.

Las complicaciones asociadas con una frecuencia cardíaca alta incluyen:

  • bajos niveles de energía
  • baja aptitud física
  • obesidad
  • dolor o malestar en el pecho
  • dificultad o incomodidad para respirar
  • reducción de la circulación sanguínea, especialmente en las manos y los pies
  • baja presión sanguínea
  • debilidad
  • aturdimiento, mareos y desmayos
  • coágulos de sangre
  • insuficiencia cardíaca , ataque al corazón o golpe

 

Frecuencias cardíacas ideales

La frecuencia cardíaca varía. Muchos factores contribuyen a un ritmo cardíaco cambiante, que incluye:

  • actividad física
  • hora del día
  • años
  • clima
  • cambios hormonales o fluctuaciones
  • estrés emocional
  • Un ritmo cardíaco en reposo saludable variará de persona a persona. Sin embargo, para la mayoría de las personas, una frecuencia cardíaca de reposo objetivo está entre 60 y 100 latidos por minuto (lpm)

Una persona puede calcular su frecuencia cardíaca máxima restando su edad en años de 220. Un rango de frecuencia cardíaca saludable es generalmente 50-70 por ciento de este máximo durante el ejercicio moderado.

Durante la actividad extenuante, el rango saludable será del 70-85 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima.

Los rangos de frecuencia cardíaca promedio son:

Edad en años Frecuencia cardíaca objetivo Frecuencia cardíaca máxima promedio
20 100-170 lpm 200 lpm
30 95-162 lpm 190 lpm
40 93-157 lpm 185 lpm
45 90-153 lpm 175 lpm
50 88-149 lpm 170 lpm
55 85-145 lpm 165 lpm
60 83-140 lpm 160 lpm
sesenta y cinco 80-136 lpm 155 lpm
70 75-128 lpm 150 lpm

 

Cómo bajar la frecuencia cardíaca

Si la frecuencia cardíaca aumenta bruscamente en respuesta a problemas como el estrés emocional o los factores ambientales, abordar la causa es la mejor manera de reducir la frecuencia cardíaca.

Las formas de reducir los cambios repentinos en la frecuencia cardíaca incluyen:

  • practicando técnicas de respiración profunda o guiada, como la respiración de la caja
  • Relajarse e intentar mantener la calma
  • salir a caminar, idealmente lejos de un entorno urbano
  • tener un baño o ducha caliente y relajante
  • practica ejercicios de estiramiento y relajación,

Muchos hábitos de estilo de vida pueden contribuir a reducir la frecuencia cardíaca en reposo a largo plazo.

También pueden mejorar la capacidad de una persona para mantener un ritmo cardíaco saludable durante la actividad física y el estrés.

Los siguientes consejos pueden ayudar a reducir la frecuencia cardíaca a largo plazo:

1. Ejercicio: la forma más fácil y efectiva de lograr una frecuencia cardíaca más baja y duradera es hacer ejercicio regularmente.

2. Manténgase hidratado: cuando el cuerpo está deshidratado, el corazón tiene que trabajar más para estabilizar el flujo sanguíneo. Durante todo el día, beba muchas bebidas sin azúcar y cafeína, como agua y té de hierbas.

3. Limite la ingesta de estimulantes, como la cafeína y la nicotina: los estimulantes pueden causar deshidratación y aumentar la carga de trabajo del corazón.

4. Limite el consumo de alcohol: la mayoría de las formas de alcohol deshidratan el cuerpo. El alcohol también es una toxina y el cuerpo debe trabajar más para procesarlo y eliminarlo.

5. Coma una dieta sana y equilibrada: comer una dieta variada rica en frutas, verduras, proteínas magras, nueces y legumbres puede ayudar a mejorar la salud del corazón, así como la salud en general.

Los alimentos y suplementos ricos en antioxidantes y grasas saludables pueden disminuir la presión arterial y hacer que el corazón bombee más fácilmente.

Los nutrientes saludables para el corazón incluyen:

  • Ácidos grasos omega-3 , que se encuentran en el pescado, carnes magras, nueces, granos y legumbres
  • fenoles y taninos, que se encuentran en el té, el café y el vino tinto (con moderación)
  • vitamina A, que se encuentra en la mayoría de las verduras de hoja verde
  • fibra dietética, que se encuentra en granos enteros, nueces, legumbres y en la mayoría de las frutas y verduras
  • vitamina C, que se encuentra especialmente en los cítricos, las verduras de hoja verde y los brotes de soja

6. Duerma lo suficiente: una falta crónica de sueño crea estrés en todo el cuerpo, incluido el corazón. La mayoría de los adultos deben dormir entre 7 y 9 horas por noche.

7. Mantenga un peso corporal saludable: el peso extra también ejerce presión sobre el cuerpo y el corazón.

8. Reduzca o resuelva fuentes de estrés sustancial a largo plazo: el estrés causado por el trabajo, el cuidado de un ser querido o las cargas financieras hacen que el corazón y el resto del cuerpo trabajen más duro para mantener un ritmo y un flujo normales.

9. Busque consejería o servicios psicológicos: las experiencias traumáticas, la aflicción y ciertas afecciones de salud mental estresan el cuerpo y pueden afectar la química cerebral, lo que dificulta que las personas puedan hacer frente a las actividades cotidianas y los factores estresantes.

10. Salga al aire libre: las investigaciones muestran que las personas que pasan más tiempo en la naturaleza, incluso dando un corto paseo por el bosque o un parque, tienden a ser más felices y menos estresadas que las personas que no lo hacen.

11. Practique técnicas de relajación: las actividades que aumentan la autoconciencia y la atención plena, como la meditación y la visualización guiada, pueden ayudar a reducir el estrés cuando se practican de manera rutinaria.

 

Causas de una frecuencia cardíaca no saludable

Cada latido del corazón surge de células musculares especializadas llamadas miocitos.

Cuando estas células necesitan más oxígeno, como durante el ejercicio, el cerebro envía mensajes al corazón, lo que hace que los miocitos produzcan pulsos más fuertes y frecuentes.

Todo el mundo experimenta cambios repentinos y temporales en su ritmo cardíaco. Pueden ser causados ​​por:

  • Estrés emocional: sentirse molesto o abrumado puede causar una respuesta al estrés, elevando el ritmo cardíaco.
  • Clima: La alta temperatura o humedad significa que el cuerpo debe trabajar más para enfriarse.
  • Cambiar rápidamente la posición del cuerpo: esto puede ser tan simple como levantarse demasiado rápido.
  • Ejercicio: durante la actividad física, el corazón bombea con mayor frecuencia, para suministrar sangre y oxígeno a las células musculares más rápidamente. El aumento en la frecuencia cardíaca dependerá de qué tan extenuante sea el ejercicio.
  • Drogas recreativas o recetadas: muchas drogas recreativas, como la cocaína y el éxtasis, pueden elevar temporalmente el ritmo cardíaco. Algunos medicamentos recetados pueden hacer lo mismo.
  • Susto o terror: el miedo, una forma extrema de estrés, provoca una respuesta de adrenalina que aumenta la frecuencia cardíaca.
  • Cambios hormonales: las fluctuaciones en los niveles hormonales, como los que ocurren durante el embarazo o la menopausia , pueden afectar temporalmente la frecuencia cardíaca.

La frecuencia cardíaca generalmente aumenta con la edad, a medida que las células musculares del corazón se vuelven más débiles.

Tener un ritmo cardíaco crónicamente alto o anormal a menudo es un signo de un estilo de vida poco saludable o una condición médica subyacente.

Las causas comunes a largo plazo de una frecuencia cardíaca alta incluyen:

  • falta de ejercicio
  • dieta pobre
  • fumar productos de tabaco
  • consumo excesivo de alcohol
  • hipertensión o presión arterial alta
  • uso a largo plazo de drogas recreativas o uso indebido de medicamentos recetados

Las causas menos comunes de una frecuencia cardíaca alta incluyen:

  • enfermedad de la válvula mitral
  • tiroides anormal o actividad hormonal
  • daño o condiciones del corazón
  • Sangrado severo
  • insuficiencia orgánica o enfermedad grave