alavancar a motivação
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Aalavancar a motivação:

Como entrenador personal, es parte de mi trabajo decirles a las personas qué deben hacer para ponerse o mantenerse en forma: cómo hacer ejercicio y con qué frecuencia, qué comer, qué rutinas de mañana y tarde seguir.

Pero aquí está la cuestión: eso no es realmente lo que la mayoría de la gente necesita.

Sí, ayuda saber exactamente cómo optimizar su dieta y ejercicios, pero la verdad es que simplemente moverse más y comer menos comida chatarra es lo suficientemente bueno como para estar en buena forma. Es solo que la mayoría de la gente tiene problemas para hacer eso.

Mantenerse en forma se trata principalmente de cumplir con el programa: no se trata de tener el mejor programa de acondicionamiento físico, sino de tener uno que sea lo suficientemente bueno y de asegurarse de que realmente lo cumpla.

Afortunadamente, se han realizado decenas de miles de estudios sobre cómo desarrollar hábitos saludables, seguir una dieta y mantenerse motivados para hacer ejercicio. En este artículo, voy a compartir algunas estrategias científicamente validadas para seguir una dieta o un programa de ejercicios, junto con ejemplos de cómo ayudo a mis propios clientes a ponerlos en práctica.

En lugar de ver tus hábitos de salud como el castigo de Sísifo, usa estas tácticas para ayudarte a acumular impulso, facilidad y disfrute en su lugar.

Cómo aprender moderación si ha adquirido un mal hábito

Hay un dicho común que dice que la fuerza de voluntad es como un músculo: se vuelve más fuerte cuando la usas. La verdad es más compleja. Hay pruebas mixtas de cuánta gente realmente puede mejorar su autocontrol.

Un metanálisis confirmó lo que ya saben los adictos a la dieta: en primer lugar, puedes entrenarte para evitar comenzar con malos hábitos, como comer comida chatarra, pero es mucho más difícil intentar dejar de hacerlos una vez que hayas comenzado.

He visto esto demostrado una y otra vez en mis clientes de entrenamiento personal. En mi experiencia como entrenador, las personas que hacen dieta con éxito generalmente declaran que ciertos alimentos están completamente fuera de los límites, o se les permite solo durante las comidas ocasionales designadas, en lugar de esperar que coman todo con moderación.

Un ejemplo es particularmente notable. Tuve un cliente que comía comida rápida para el almuerzo todos los días de la semana. Inicialmente quería que lo ayudara a limitar el consumo a dos rebanadas de pizza o una hamburguesa, y no papas fritas todos los días. Se resistió a la idea de abandonar su hábito de almorzar, pero lo convencí de que comiera una ensalada para el almuerzo casi todos los días, limitando las pizzas y las hamburguesas al almuerzo los viernes y la cena los domingos. Después de un año sin progreso, este cambio fue suficiente para que comenzara a perder dos libras por semana.

No resistas la tentación, evítalo

Decir “no” a un mal hábito tentador puede parecer una simple cuestión de autocontrol. Pero resulta que las personas con alto autocontrol no necesariamente tienen que ser mejores para resistir la tentación. Es posible que solo lo experimenten con menos frecuencia en primer lugar.

Una serie de tres estudios en Alemania encontró que las personas que obtuvieron una puntuación alta en el rasgo de personalidad del autocontrol en realidad se desempeñaron peor en las tareas que probaron su fuerza de voluntad a través de varios métodos diferentes. Los investigadores concluyeron que las personas con alto autocontrol de rasgos se involucran en una inhibición de impulsos menos frecuente en sus rutinas diarias. En otras palabras, no son mejores para resistir la tentación, pero experimentan la tentación con menos frecuencia.

Evitar la tentación por lo general requiere cambiar su entorno o su rutina diaria. Todos pueden beneficiarse de prácticas simples, como no tener comida chatarra en su hogar. Pero es posible que tengas que mirar más de cerca donde experimentas la tentación.

Uno de mis clientes estaba tratando de desarrollar el hábito de comer ensaladas para el almuerzo, pero ella siguió cavando y ordenando el postre después de su ensalada. En su caso, la solución fue cambiar el lugar de su almuerzo a un restaurante saludable que no tuviera ningún postre que le gustara.

En otro caso, un cliente mío seguía bebiendo cerveza cuando salía con sus amigos. Para él, la solución era ser voluntario como conductor designado. De esa manera, se vio obligado a no beber, y sus amigos dejaron de recomendarle que bebiera para asegurarse de que no lo hiciera.

Trate la fuerza de voluntad como un recurso ilimitado

Hasta hace poco, la teoría principal sobre la fuerza de voluntad o el autocontrol era algo llamado “agotamiento del ego”. El agotamiento del ego retrata la fuerza de voluntad como algo así como la barra de resistencia en un videojuego. Se cae cuando lo usa y lo rellena descansando (o consumiendo alimentos y bebidas).

Según Roy Baumeister, el hombre detrás de la teoría, “un programa de estudios de laboratorio sugiere que el autocontrol depende de un recurso limitado, similar a la energía o la fuerza. Los actos de autocontrol y, más en general, de elección y volición agotan este recurso, lo que perjudica la capacidad del yo para funcionar. Estos efectos aparecen después de esfuerzos aparentemente menores porque el yo trata de conservar sus recursos restantes después de cualquier agotamiento. El descanso y el afecto positivo ayudan a restaurar los recursos del yo “.

En uno de los primeros experimentos del Dr. Baumeister, los sujetos que tuvieron que resistir la tentación de comer chocolate posteriormente se desempeñaron peor en una tarea de resolución de rompecabezas. El experimento indujo el agotamiento del ego a través de un tipo diferente de tarea que el que se utiliza para medir el autocontrol. La suposición subyacente es que el autocontrol es una capacidad única que se usa para todo tipo de tareas, es decir, que usa el mismo recurso para resistir el consumo de comida chatarra que utiliza para concentrarse en el trabajo.

La teoría de Baumeister aparentemente ha sido apoyada por una gran cantidad de estudios. Pero todos estos estudios utilizan más o menos la misma metodología: el grupo experimental realiza una tarea difícil para agotar su autocontrol, luego realiza otra tarea desafiante en la que se mide su autocontrol. El grupo de control solo realiza la segunda tarea.

Hay un gran problema con esta teoría: la evidencia realmente no la respalda. Varias revisiones de la investigación sobre el agotamiento del ego han puesto en duda la validez de la teoría. Del resumen de un metaanálisis de 2015: “Encontramos muy poca evidencia de que el efecto de agotamiento sea un fenómeno real, al menos cuando se evalúa con los métodos más utilizados en el laboratorio”.

El artículo Everything Is Crumbling de Daniel Engber resume el problema de la investigación del agotamiento del ego hasta ahora: los metanálisis que respaldan la teoría incluyen solo estudios publicados, lo que introduce un alto grado de sesgo de publicación. Los metanálisis que incluyen estudios no publicados encuentran poco o ningún efecto. En un estudio de replicación, solo 2 de los 24 equipos de investigación que realizaron exactamente el mismo experimento encontraron un resultado positivo significativo. En otras palabras, una vez que la teoría se hizo popular, los experimentos que no pudieron confirmarla dejaron de publicarse.

Los diferentes estudios sobre el agotamiento del ego también utilizan medidas conflictivas y, a veces, ilógicas para el agotamiento del ego; un estudio asumió que los sujetos agotados del ego darían más dinero a la caridad, mientras que otro suponía que pasarían menos tiempo ayudando a un extraño.

Finalmente, un estudio ha sugerido que la fuerza de voluntad es solo un recurso limitado si usted cree que lo es. Este estudio encontró que los estudiantes que vieron la fuerza de voluntad como un recurso no limitado se postergaron menos y obtuvieron mejores calificaciones que los estudiantes que la vieron como un recurso limitado. Ahora, este estudio no demostró que sus creencias sobre la fuerza de voluntad hicieran que su fuerza de voluntad fuera fuerte, pero en la práctica, a menudo puedes ser bueno en algo copiando las actitudes de las personas que ya lo son.

En resumen, la investigación sugiere que la fuerza de voluntad no se agota, o no se agota mucho. Eso no significa que la fuerza de voluntad nunca ceda, sino que la fuerza de voluntad no necesariamente tiene que debilitarse con el tiempo.

Solo cambiar la forma en que piensas acerca de la fuerza de voluntad puede ayudar.

Un amigo mío ha estado trabajando con un entrenador de productividad durante el año pasado. Ella me cuenta una historia sobre cómo se saltaba los entrenamientos porque se sentía demasiado cansada. Su entrenador le dio una rápida patada en el culo: “Te sientes cansado porque has decidido estar cansado. Esa es tu elección “.

¿Y sabes qué? Funcionó. Ella comenzó a ir al gimnasio si se sentía cansada o no. Encontró que una vez que tomó esa decisión y comenzó a moverse, el cansancio desapareció.

Aproveche su motivación

Una serie reciente de estudios realizados por varios equipos de investigadores canadienses sugiere que su capacidad para decir “no” a las tentaciones también depende de la fuente de su motivación.

Descubrieron que las personas que están motivadas por la sensación de que “tienen que” alcanzar una meta se involucran en un autocontrol más intenso, mientras que las personas que “quieren” alcanzar su meta experimentan menos tentaciones que interrumpen las metas y, por lo tanto, no necesitan hacerlo. Ejercer tanto autocontrol.

Por lo general, los objetivos de “tener que hacer” son aquellos que se establecen externamente; por ejemplo, un médico le dice que debe perder peso o que su cónyuge quiere que deje de fumar. Un objetivo de “querer hacerlo” es uno con el que te sientas motivado internamente para lograrlo: quieres ponerte en forma para poder cumplir tu sueño de escalar el Everest, o hacer tu entrenamiento porque te encanta cómo te hace sentir.

Parece que el viejo cliché de que “solo hay que desearlo lo suficiente” tiene algo de verdad después de todo.

Puede desarrollar la motivación de “querer” con el tiempo cambiando su conversación personal sobre sus objetivos. Dígase a sí mismo que quiere seguir hábitos saludables, en lugar de hacerlo, y con el tiempo se volverá realidad.

Utilice la disonancia cognitiva para construir la motivación intrínseca

Probablemente hayas oído hablar de disonancia cognitiva, pero si no, aquí está el resumen rápido: las personas tratan de mantener todas sus creencias y acciones coherentes entre sí. Nos sentimos incómodos cuando nuestras creencias y nuestras acciones son inconsistentes entre sí. Tendemos a tratar de disminuir nuestro estrés al alinearlos.

La investigación ha mantenido en gran medida la opinión de que los motivadores extrínsecos, como las recompensas financieras, son menos motivadores a largo plazo. Los motivadores intrínsecos, que valoran una actividad por su propio bien, en lugar de recompensas externas, son mejores para mantenerse motivados a largo plazo.

Un metaanálisis de estudios motivacionales (no todos ellos relacionados con la salud) encontró que los incentivos tangibles pueden incluso a veces reducir ligeramente la motivación intrínseca, mientras que los elogios verbales tienden a aumentarla.

La alabanza se siente bien, pero no tiene valor tangible. También puede reforzar la autoimagen emergente del receptor como una persona con un nuevo hábito. En otras palabras, elogiar a alguien por cuidar de su salud hace que se vean a sí mismos como personas sanas, por lo que se preocupan más por su salud en el futuro: los motiva a realizar las acciones que están más alineadas con su nueva creencia en a sí mismos como “una persona sana”.

También parece que recordar a alguien las inversiones que ya han hecho en su salud puede

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