Arroz blanco. Es un alimento controvertido en los círculos de nutrición. Por un lado, algunos nutricionistas lo llaman una fuente vacía de calorías y recomiendan evitarlo. Otros lo consideran un almidón seguro y dicen que está bien con moderación.
Luego, por supuesto, está la paradoja japonesa, también conocida como “comen arroz todo el tiempo y viven mucho tiempo, así que debería ser capaz de comer pizza y Doritos y vivir hasta los 100” (exageración, pero he oído algunos argumentos muy cercanos a eso)
A diferencia del trigo moderno, que ha sido hibridizado y modificado y puede ser problemático para muchas personas , y la mayoría de los otros granos, el arroz es único y potencialmente menos dañino. Me preguntan sobre el arroz con frecuencia y me pareció que merecía su propia publicación.
Arroz blanco vs. arroz integral
El arroz integral a menudo se considera un arroz más saludable que el arroz blanco, pero el arroz blanco puede ser la opción más saludable. Como cualquier cosa de la familia de los granos, el arroz contiene un cierto nivel de anti-nutrientes como los fitatos que pueden dificultarnos la absorción de los minerales que contiene.
Cuando mi esposo y yo trabajábamos para revertir nuestras cavidades (pudimos), tuvimos que evitar los alimentos que tenían un alto contenido de ácido fítico, y el arroz integral estaba en esta lista debido a su contenido de ácido fítico.
El arroz blanco, se consideró seguro con moderación. La razón es que cuando se muele el arroz, se elimina el salvado. Este es el proceso que hace que el arroz sea “blanco” en lugar de marrón, pero como elimina el salvado, elimina casi todo el ácido fítico. Esto hace que el arroz sea más digerible y reduce la fibra a base de granos (que puede ser perjudicial para el intestino).
El arroz integral técnicamente tiene más nutrientes, pero no están disponibles para el cuerpo y el salvado es la parte más problemática del arroz en cuanto al contenido de ácido fítico. De hecho, el arroz blanco es más bajo en ácido fítico que la mayoría de los frutos secos, las semillas y, definitivamente, la mayoría de los otros granos.
El arroz es naturalmente libre de gluten
El arroz es naturalmente libre de gluten , por lo que la parte más problemática de muchos granos ya está ausente del arroz. Por lo general, es una opción segura para los celíacos y los intolerantes al gluten, pero no significa que sea saludable.
Al mismo tiempo, muchas personas necesitan algunas fuentes de carbohidratos saludables y el arroz puede ser una opción relativamente segura. Las mujeres a menudo ven los efectos negativos sobre las hormonas por consumir muy poca cantidad de carbohidratos de una dieta durante demasiado tiempo, y de todos los granos, el arroz blanco es una opción generalmente segura para un consumo seguro de carbohidratos.
Rice Rice Cause Diabetes?
Un estudio de 2012 afirmó que el consumo de arroz blanco se asoció con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, y esto si a menudo se utiliza como una razón para evitar el arroz. Me sorprendió este estudio cuando se publicó por primera vez, ya que, históricamente, los países asiáticos con alto consumo de arroz blanco todavía tenían una baja incidencia de diabetes.
Investigué más y me di cuenta de que el estudio solo mostraba una asociación entre el “riesgo” de diabetes y el consumo de arroz y no la incidencia real de diabetes. Paul Jaminet (autor de The Perfect Health Diet) proporciona una mejor explicación para la investigación:
En todo caso, la incidencia de la diabetes disminuye a medida que aumenta el consumo de arroz. Los países con el mayor consumo de arroz blanco, como Tailandia, Filipinas, Indonesia y Bangladesh, tienen tasas muy bajas de diabetes. El valor atípico con un 20% de prevalencia de diabetes es en los Emiratos Árabes Unidos. Una historia plausible es esta:
- Algo completamente ajeno al arroz blanco causa el síndrome metabólico.Posiblemente, lo que causa el síndrome metabólico es la alimentación y el consumo de arroz lo desplaza de la dieta, por lo que los países con mayor consumo de arroz tienen una menor incidencia del síndrome metabólico.
- Hecho: la diabetes se diagnostica como una glucosa en ayunas que excede un umbral fijo de 126 mg / dl, y en aquellos con síndrome metabólico (pero no los que no la tienen), un mayor consumo de carbohidratos conduce a una mayor glucemia en ayunas.
- Por lo tanto, la fracción de aquellos con síndrome metabólico diagnosticado como diabético aumentará a medida que aumente su consumo de carbohidratos.
- En China y Japón, pero no en los EE. UU. Y Australia, el consumo de arroz blanco es un indicador del consumo de carbohidratos. Entonces la fracción de aquellos con síndrome metabólico diagnosticado como diabético aumentará con el consumo de arroz blanco en China y Japón, pero no estará correlacionado con el consumo de arroz blanco en los EE. UU. Y Australia.
Este cuadro (fuente) muestra las tasas reales de diabetes en comparación con el consumo de arroz blanco. En todo caso, indica que la incidencia real de diabetes fue más baja en los países con un alto consumo de arroz blanco:
¿Qué dicen los expertos sobre el arroz?
El arroz es un alimento sorprendentemente polarizante entre los expertos en nutrición, pero aquí es donde algunos expertos inciden en el arroz:
- Mark Sisson explica por qué el arroz puede ser seguro, pero aún así debe consumirse con precaución para algunas personas
- Paul Jaminet defiende el arroz blanco como un almidón seguro en su dieta de salud perfecta
- Mercola da su opinión sobre el arroz aquí
- Existe controversia sobre el papel del arroz en programas como el protocolo GAPS y si el arroz es dañino o útil
- Chris Kresser interviene en el tema del arsénico
- Chris Kresser sobre almidones seguros
- Butter Believer en arroz blanco vs arroz integral
- Dave Asprey toma la idea de almidones seguros
Mi opinión
Al final del día, considero que el arroz está en su propia categoría. No se merece la misma etiqueta que la mayoría de los granos (especialmente los granos modernos) y ciertamente no es tan mala en el espectro nutricional como los alimentos como los aceites vegetales . La seguridad del consumo de arroz parece variar en gran medida en función de los antecedentes personales, culturales y de cómo se ve el resto de la dieta.
Para aquellos que ya consumen una dieta alta en otros carbohidratos y baja en minerales, el arroz (o cualquier grano) definitivamente no es la mejor opción. Aquellos con una dieta alta en nutrientes carentes de alimentos inflamatorios y que tienen un estilo de vida activo pueden ser excelentes con un consumo moderado de arroz. De todos los granos, el arroz es definitivamente la opción más segura y la única que recomiendo consumir.
Personalmente, nuestra familia consume ocasionalmente arroz orgánico jazmín blanco (una vez a la semana o menos).
Por lo general, lo consumimos en días de entrenamiento intenso o después de mucha actividad y siempre junto con alimentos ricos en nutrientes. Lo enjuago previamente para ayudar a eliminar el arsénico restante. No lo considero una comida “trampa” porque la idea de “hacer trampa” va en contra de nuestras reglas de alimentación y nuestra meta de crear actitudes positivas y saludables sobre la comida con nuestros hijos. Es un alimento que comemos ocasionalmente, pero no todos los días, ya que el arroz blanco no es una fuente excepcional de nutrientes, pero tampoco es tan dañino como muchos otros granos.
Amo ocasionalmente disfrutar de sushi de alta calidad después de un entrenamiento o un poco de arroz en un sofrito, pero no lo considero un alimento básico. El arroz todavía puede contener trazas de arsénico, por lo que ciertamente no es uno de los primeros alimentos que le doy a mis bebés y evito los alimentos procesados con arroz, ya que estos pueden ser más altos en arsénico.