Dia de Prevenção e Combate à Hipertensão

Dia de Prevenção e Combate à Hipertensão

Dia de Prevenção e Combate à Hipertensão:

Si le han diagnosticado presión arterial alta, es posible que le preocupe tomar medicamentos para reducir sus cifras.

El estilo de vida juega un papel importante en el tratamiento de la presión arterial alta. Si controla con éxito su presión arterial con un estilo de vida saludable, puede evitar, retrasar o reducir la necesidad de medicamentos.

Aquí hay 10 cambios de estilo de vida que puede hacer para bajar su presión arterial y mantenerla baja.

1. Pierde kilos de más y cuida tu cintura.

La presión arterial a menudo aumenta a medida que aumenta el peso. El sobrepeso también puede causar respiración interrumpida mientras duerme (apnea del sueño), lo que aumenta aún más la presión arterial.

La pérdida de peso es uno de los cambios de estilo de vida más efectivos para controlar la presión arterial. Perder incluso una pequeña cantidad de peso si tiene sobrepeso u obesidad puede ayudar a reducir su presión arterial. En general, puede reducir su presión arterial en aproximadamente 1 milímetro de mercurio (mm Hg) con cada kilogramo (aproximadamente 2.2 libras) de peso que pierde.

Además de perder kilos, generalmente también debes vigilar tu cintura. Llevar demasiado peso alrededor de su cintura puede aumentar el riesgo de presión arterial alta.

En general:

Los hombres están en riesgo si su medida de la cintura es superior a 40 pulgadas (102 centímetros).
Las mujeres corren riesgo si su medida de la cintura es superior a 35 pulgadas (89 centímetros).
Estos números varían entre los grupos étnicos. Pregúntele a su médico acerca de una medida de cintura saludable para usted.

2. Hacer ejercicio regularmente

La actividad física regular, como 150 minutos a la semana, o aproximadamente 30 minutos la mayoría de los días de la semana, puede disminuir su presión arterial en aproximadamente 5 a 8 mm Hg si tiene presión arterial alta. Es importante ser constante porque si deja de hacer ejercicio, su presión arterial puede aumentar nuevamente.

Si tiene presión arterial elevada, el ejercicio puede ayudarlo a evitar el desarrollo de hipertensión. Si ya tiene hipertensión, la actividad física regular puede reducir su presión arterial a niveles más seguros.

Algunos ejemplos de ejercicio aeróbico que puede intentar bajar la presión arterial incluyen caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar o bailar. También puede probar el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, que implica alternar breves ráfagas de actividad intensa con períodos de recuperación posteriores de actividad más ligera. El entrenamiento de fuerza también puede ayudar a reducir la presión arterial. Trate de incluir ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana. Hable con su médico sobre el desarrollo de un programa de ejercicios.

3. Comer una dieta saludable

Comer una dieta rica en granos enteros, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa y escatimar en grasas saturadas y colesterol puede reducir su presión arterial hasta 11 mm Hg si tiene presión arterial alta. Este plan de alimentación se conoce como la dieta de los Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión (DASH).

No es fácil cambiar sus hábitos alimenticios, pero con estos consejos, puede adoptar una dieta saludable:

Mantenga un diario de alimentos. Escribir lo que come, incluso durante una semana, puede arrojar una luz sorprendente sobre sus verdaderos hábitos alimenticios. Supervisa lo que comes, cuánto, cuándo y por qué.
Considere aumentar el potasio. El potasio puede disminuir los efectos del sodio en la presión arterial. La mejor fuente de potasio son los alimentos, como las frutas y verduras, en lugar de los suplementos. Hable con su médico sobre el nivel de potasio que es mejor para usted.
Sea un comprador inteligente. Lea las etiquetas de los alimentos cuando compre y respete su plan de alimentación saludable cuando salga a comer también.

4. Reduce el sodio en tu dieta.

Incluso una pequeña reducción en el sodio en su dieta puede mejorar la salud de su corazón y reducir la presión arterial en aproximadamente 5 a 6 mm Hg si tiene presión arterial alta.

El efecto de la ingesta de sodio en la presión arterial varía entre los grupos de personas. En general, limite el sodio a 2,300 miligramos (mg) al día o menos. Sin embargo, una ingesta de sodio más baja (1.500 mg al día o menos) es ideal para la mayoría de los adultos.