¿Qué es arroz?
El arroz es un grano de cereal que se ha cultivado durante miles de años. Es un alimento básico en muchos países y uno de los cereales más comunes en el mundo.
Hay varios tipos disponibles, pero las variedades de arroz blanco son las más populares, seguidas por el arroz integral.
Para comprender mejor estos tipos diferentes, es mejor comenzar con lo básico.
Todos los granos integrales se componen de tres componentes principales:
- Salvado: Una capa externa áspera y dura que protege la semilla. Contiene fibra, minerales y antioxidantes.
- Germen: un núcleo rico en nutrientes que contiene carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas, minerales, antioxidantes y otros compuestos vegetales.
- Endosperma: esta es la parte más grande del grano. Consiste casi en su totalidad en carbohidratos (almidón) y una pequeña cantidad de proteína.
El arroz integral es un grano entero intacto que contiene tanto el salvado como el germen. Por lo tanto, es nutritivo y rico en fibra y antioxidantes.
Por el contrario, al arroz blanco se le han eliminado tanto el salvado como el germen nutritivo, lo que finalmente le quita todas sus partes nutritivas. Esto generalmente se hace para mejorar su sabor, prolongar su vida útil y mejorar sus cualidades de cocción.
Como resultado, las variedades de arroz blanco se componen casi por completo de carbohidratos en forma de almidones o largas cadenas de glucosa conocidas como amilosa y amilopectina.
Los diferentes tipos de arroz contienen diferentes cantidades de estos almidones, lo que afecta su textura y digestibilidad. El arroz que no se pega después de la cocción tiene un alto contenido de amilosa, mientras que el arroz pegajoso es generalmente alto en amilopectina.
Debido a estas variaciones en la composición del almidón, diferentes tipos de arroz pueden tener diferentes efectos en la salud.
Los efectos de Rice en la pérdida de peso son conflictivos
Mientras que los efectos del arroz integral en la pérdida de peso están bastante bien establecidos, los efectos del arroz blanco no lo son.
Se ha demostrado repetidamente que las personas que comen cereales integrales como el arroz integral pesan menos que las que no lo hacen, y tienen un riesgo reducido de aumento de peso.
Esto podría atribuirse a la fibra, los nutrientes y los compuestos vegetales que se encuentran en los cereales integrales. Pueden aumentar la sensación de plenitud y ayudarlo a comer menos calorías a la vez.
Un estudio de 12 años en mujeres observó que aquellos con la mayor ingesta de fibra dietética a partir de alimentos integrales tenían casi un 50% menos de riesgo de un mayor aumento de peso, en comparación con aquellos con la ingesta más baja.
También se ha sugerido que comer arroz integral en lugar de blanco puede conducir a la pérdida de peso y niveles más favorables de grasa en la sangre.
Sin embargo, cuando se trata de arroz blanco, los estudios son un poco más inconsistentes.
Numerosos estudios han demostrado que un patrón dietético alto en granos refinados como el arroz blanco está relacionado con el aumento de peso y la obesidad.
Al mismo tiempo, otros estudios no han encontrado un vínculo entre el arroz blanco o el consumo de granos refinados y el aumento de peso o la obesidad central.
De hecho, el consumo de arroz blanco incluso se ha relacionado con un menor riesgo de aumento de peso, especialmente en países donde es un alimento básico.
Un estudio en mujeres coreanas con sobrepeso mostró que una dieta de pérdida de peso que incluía arroz blanco o arroz mixto (café y negro) tres veces al día provocaba pérdida de peso.
El grupo de arroz mixto perdió 14.8 libras (6.7 kg) durante un período de seis semanas, mientras que el grupo de arroz blanco perdió 11.9 libras (5.4 kg).
Por lo tanto, parece que ambos tipos pueden incluirse en una dieta de pérdida de peso.
Sin embargo, el arroz integral tiene la ventaja de ser más rico en fibra y nutrientes que el arroz blanco, por lo que es la opción más saludable.
El arroz fue la piedra angular de una dieta popular para perder peso
Curiosamente, hubo una vez una dieta de pérdida de peso popular centrada en el arroz blanco.
Desarrollada en 1939 para tratar a pacientes con hipertensión arterial y enfermedad renal, esta dieta ultra baja en grasas se llamó la dieta del arroz.
Era una dieta insípida y baja en calorías que consistía principalmente de arroz blanco, fruta, jugo de fruta y azúcar. No obstante, tuvo efectos sorprendentes en la salud, incluida la pérdida de peso y el alivio de los síntomas de la enfermedad renal.
Sin embargo, debe tenerse en cuenta que esta era una dieta muy restrictiva, baja en grasas y baja en calorías. Por lo tanto, los resultados pueden no ser aplicables a comer arroz como parte de una dieta regular.
Sin embargo, demuestra que el arroz puede encajar bien en una dieta de pérdida de peso si se controla la ingesta de calorías.
El arroz es un alimento básico en muchos países
El arroz es un alimento básico para más de la mitad de la población mundial, en particular los países asiáticos como China, Japón, Corea y la India.
Todos estos son países que, hasta hace poco, tenían porcentajes relativamente bajos de personas con sobrepeso u obesidad.
El arroz blanco es la fuente predominante de carbohidratos en esos países. Por ejemplo, los coreanos consumen casi el 40% de su ingesta calórica total de arroz.
En estos países, el arroz puede consumirse un promedio de 20 veces por semana y hasta seis veces por día.
Aun así, el consumo de arroz parece proteger contra el aumento de peso y la presión arterial alta en estas poblaciones.
En las personas mayores de China, un patrón dietético rico en arroz y vegetales parece ayudar a prevenir el aumento de peso, la gran circunferencia de la cintura y la obesidad.
Los mismos resultados se encontraron en un estudio que incluyó a más de 200 iraníes con sobrepeso. No se encontró asociación entre la frecuencia del consumo de arroz blanco y el índice de masa corporal o la grasa del vientre.
Sin embargo, esta tendencia puede estar cambiando, ya que las dietas en estos países se ven influenciadas por la dieta occidental. De hecho, el número de personas con sobrepeso y obesas se ha disparado en muchos de estos países en los últimos años.
Un estudio entre adolescentes iraníes mostró que aquellos que tenían la mayor ingesta de arroz tenían la peor calidad de dieta.
Esto indica que estos adolescentes pueden estar consumiendo arroz con alimentos que las generaciones anteriores no comieron, lo que podría conducir al aumento de peso.
En este punto, parece que la ingesta de arroz tiene un efecto neutral, mientras que sus efectos sobre la salud, positivos o negativos, dependen de la dieta general de una persona.
En resumen, puede engordar si se consume con una dieta poco saludable, pero amigable con la pérdida de peso si se consume con una dieta sana y bien balanceada.
Algunos tipos pueden aumentar los niveles de azúcar en la sangre
El índice glucémico (GI) es una medida de la cantidad y la rapidez con que un alimento aumenta los niveles de azúcar en la sangre.
Los alimentos con alto índice glucémico causan picos rápidos en los niveles de azúcar en la sangre y se han relacionado con el exceso de comida y el aumento de peso.
Por otro lado, los alimentos con un índice glucémico bajo causan un aumento más gradual en los niveles de azúcar en la sangre. Se cree que son particularmente beneficiosos para las personas con diabetes, ya que controlan los niveles de azúcar y de insulina en la sangre.
En términos generales, los granos integrales tienen puntajes GI más bajos que los granos refinados. Esta es una de las razones por las que las dietas ricas en cereales integrales se han relacionado con un riesgo reducido del 20-30% de desarrollar diabetes tipo 2.
Dicho esto, no todos los estudios han encontrado un vínculo entre el consumo de grano refinado y los factores de riesgo para la diabetes tipo 2.
La composición de almidón del arroz puede ser un factor clave para explicar esto. El arroz pegajoso es generalmente alto en la amilopectina de almidón, que tiene un IG alto. Por lo tanto, se digiere rápidamente y puede causar picos de azúcar en la sangre.
Alternativamente, el arroz no pegajoso es alto en amilosa y tiene un IG bajo, lo que ralentiza la digestión del almidón. Incluso puede contener almidón resistente, que es un tipo de fibra saludable.
Entonces, independientemente de si el arroz es blanco o marrón, su IG puede variar de relativamente bajo (43) a muy alto (109), dependiendo del tipo y la variedad.
Curiosamente, un estudio en el Reino Unido que midió la respuesta GI a 11 tipos diferentes de arroz encontró que el arroz basmati blanco era un alimento con IG bajo, mientras que otras variedades marrones y blancas se clasificaron como medianas o altas en el IG.
Si es diabético o es sensible a los picos de azúcar en la sangre, elegir arroz no pegajoso, que sea rico en amilosa, sería su mejor opción para mantener sus niveles de azúcar en la sangre bajo control.
Cualquier alimento puede engordar si no se controlan los tamaños de las porciones
Como con la mayoría de las cosas en nutrición, la dosis determina el veneno.
No hay nada particularmente “engorde” sobre el arroz, por lo que sus efectos sobre el peso deben reducirse al tamaño de la porción y la calidad general de su dieta.
Los estudios han demostrado repetidamente que servir alimentos en un recipiente o plato más grande aumenta la ingesta, independientemente de la comida o bebida que se sirve.
Esto tiene que ver con la percepción del tamaño de la porción. Se ha demostrado que servir porciones grandes aumenta significativamente la ingesta de calorías, sin que las personas se den cuenta.
Además, dado que las personas no se dan cuenta de que están comiendo más de lo normal, generalmente no compensan comiendo menos en la próxima comida.
Un estudio interesante mostró que los participantes que no sabían que estaban comiendo sopa de un cuenco autorellena comían un 73% más de sopa que aquellos que comían de los cuencos normales.
Lo más importante es que no se dieron cuenta de que comían más que los demás o se percibían a sí mismos más llenos que los que comían de los cuencos normales.
Los estudios que han analizado los efectos del tamaño de la porción han demostrado que la reducción del tamaño del “tazón de arroz” es una forma efectiva de reducir la ingesta de calorías, el peso corporal y los niveles de azúcar en la sangre.
Por lo tanto, dependiendo del tamaño de la porción, el arroz puede ser fácil de perder peso y engordar.
La línea de fondo
No parece haber nada específicamente engordando sobre el arroz. Diferentes estudios lo relacionan tanto con la pérdida de peso como con el aumento de peso.
Sin embargo, de los dos tipos de arroz, no hay duda de que el arroz integral es mucho más nutritivo que el arroz blanco.
El arroz no pegajoso también puede ser la mejor opción para las personas que son sensibles a los cambios de azúcar en la sangre o que tienen diabetes.
Todo parece reducirse a observar el tamaño de su porción y seguir una dieta general saludable y equilibrada.