¿Es la rúcula buena para ti?

La rúcula es un vegetal crucífero menos conocido que proporciona muchos de los mismos beneficios que otros vegetales de la misma familia, como el brócoli, la col rizada y las coles de Bruselas.

Las hojas de rúcula son tiernas y mordidas con un sabor ácido. Junto con otras verduras de hoja verde, la rúcula contiene más de 250 miligramos (mg) por cada 100 gramos (g) de nitrato.

Se ha demostrado que la ingesta elevada de nitrato en la dieta disminuye la presión arterial, reduce la cantidad de oxígeno necesaria durante el ejercicio y mejora el rendimiento atlético.

Este artículo proporciona un desglose nutricional de la rúcula y un análisis en profundidad de sus posibles beneficios para la salud, cómo incorporar más rúcula en su dieta y cualquier posible riesgo para la salud asociado con el consumo de rúcula.

Datos rápidos sobre la rúcula

Aquí hay algunos puntos clave sobre la rúcula. Más detalles e información de respaldo está en el artículo principal.

  •  Arugula es un tipo de vegetales crucíferos.
  •  Una cierta sustancia química en la rúcula puede ayudar a retrasar la progresión del cáncer.
  •  La rúcula también podría mejorar la oxigenación muscular durante el ejercicio.

 

Beneficios

El consumo de frutas y verduras de todo tipo durante mucho tiempo se ha asociado con un riesgo reducido de muchas condiciones de salud adversas.

Muchos estudios sugieren que el aumento del consumo de alimentos vegetales como la rúcula disminuye el riesgo de obesidad, diabetes , enfermedad cardíaca y mortalidad general, a la vez que promueve una complexión saludable, mayor energía y un peso total más bajo.

1) Cáncer

Durante los últimos 30 años, comer una gran cantidad de vegetales crucíferos se ha asociado con un menor riesgo de cáncer, particularmente cáncer de pulmón y colon .

Recientemente, los estudios han sugerido que un compuesto que contiene azufre llamado sulforafano da a las verduras crucíferas tanto su sabor amargo como su poder para combatir el cáncer.

Ahora se está estudiando el sulforafano por su capacidad para retrasar o impedir el cáncer con resultados prometedores iniciales asociados con el melanoma , el esófago, la próstata y el cáncer de páncreas .

Los investigadores han descubierto que el sulforafano puede inhibir la enzima histona deacetilasa (HDAC), que se sabe está involucrada en la progresión de las células cancerosas. La capacidad de detener las enzimas HDAC podría hacer que los alimentos que contienen sulforafano sean una parte potencialmente poderosa del tratamiento del cáncer en el futuro.

Las verduras crucíferas fácilmente reconocibles incluyen el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas, la col rizada , los nabos y la col, así como la arúgula menos conocida, el brócoli, el daikon, el colinabo y el berro.

Arugula también contiene clorofila, que ha demostrado ser efectiva para bloquear los efectos carcinogénicos de las aminas heterocíclicas generadas al asar alimentos a altas temperaturas.

2) prevención de la osteoporosis

La baja ingesta de vitamina K se ha asociado con un mayor riesgo de fractura ósea . El consumo adecuado de vitamina K mejora la salud ósea al actuar como un modificador de las proteínas de la matriz ósea, mejorando la absorción de calcio y reduciendo la excreción urinaria de calcio.

Arugula también contribuye a su necesidad diaria de calcio, proporcionando 64 mg en dos tazas.

3) Diabetes

Las verduras de hoja verde contienen un antioxidante conocido como ácido alfa lipoico que ha demostrado reducir los niveles de glucosa, aumentar la sensibilidad a la insulina y prevenir los cambios inducidos por el estrés oxidativo en pacientes con diabetes.

Los estudios sobre el ácido alfa-lipoico también han mostrado disminuciones en el daño nervioso periférico y autonómico en diabéticos.

Sin embargo, la mayoría de los estudios han usado ácido alfa-lipoico intravenoso, por lo que existe incertidumbre acerca de si consumirlo generaría los mismos beneficios.

4) Ejercicio y rendimiento atlético

La administración de suplementos de nitrato en la dieta en forma de jugo de remolacha ha demostrado mejorar la oxigenación muscular durante el ejercicio. Esto sugiere que el aumento de la ingesta de nitratos en la dieta podría mejorar la tolerancia al ejercicio durante el ejercicio de resistencia a largo plazo.

Algunos investigadores creen que podría mejorar la calidad de vida de las personas con enfermedades cardiovasculares, respiratorias o metabólicas que encuentran que las actividades de la vida diaria son físicamente difíciles debido a la falta de oxigenación.

El jugo de remolacha mejoró el rendimiento en un 2.8 por ciento (11 segundos) en una prueba contrarreloj de bicicletas de 4 km (km) y en un 2.7 por ciento (45 segundos) en una contrarreloj de 16.1 km.

La remolacha es solo una de muchas verduras con alto contenido de nitrato . Las verduras de hoja verde como la rúcula se encuentran entre las principales fuente.

 

Nutrición

De acuerdo con la Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA , dos tazas de rúcula que pesan aproximadamente 40 g contienen aproximadamente 10 calorías .

Arugula también contiene:

1 g de proteína

0.3 g de grasa

 

El consumo de 2 tazas de rúcula proporcionará:

20 por ciento de vitamina A

más del 50 por ciento de vitamina K

8 por ciento de las necesidades de vitamina C, folato y calcio para el día

 

Arugula se encuentra entre los primeros 20 alimentos en lo que respecta al índice de densidad de nutrientes agregados (puntaje ANDI). El puntaje ANDI mide el contenido de vitaminas, minerales y fitonutrientes en relación con el contenido calórico.

Para obtener un alto puntaje ANDI, un alimento debe proporcionar una gran cantidad de nutrientes por una pequeña cantidad de calorías.

 

Dieta

El rúcula se consume más comúnmente en fresco en ensaladas, pero también se puede incorporar en pastas, guisos y salsas al igual que otras verduras de hoja verde.

Tiende a saltear más rápido que sus primos más duros, la col rizada y la col rizada, debido a su ternura.

Le da más sabor a un plato que la espinaca o la acelga.

Arugula es fácil de cultivar y es perfecta para un jardín de alféizar: requiere solo 3 horas de luz solar por día.

Debido a su sabor picante, la rúcula a menudo se mezcla con otras verduras más suaves como el berro y la romana. En Italia, es común hacer una pizza con rúcula después de hornear.

El rúcula debe almacenarse en el refrigerador y usarse dentro de los días posteriores a la compra.

Aquí hay algunos consejos para tratar de incorporar más rúcula en su rutina diaria:

  • Agregue un puñado de rúcula fresca a una tortilla o revolver.
  • Tirar un puñado de rúcula y mezclar en un jugo fresco o batido.
  • Saltear la rúcula en una pequeña cantidad de aceite de oliva virgen extra y sazonar con pimienta negra recién molida y queso parmesano recién rallado. Come como guarnición o cubre tu papa horneada.
  • Agregue la rúcula a su envoltura, sándwich o pan plano.

O prueba estas sabrosas y saludables recetas:

Riesgos

Es la dieta total o el patrón general de alimentación lo más importante para la prevención de enfermedades y para lograr una buena salud. Es mejor comer una dieta con variedad que concentrarse en alimentos individuales como la clave para una buena salud.

Si está tomando anticoagulantes como Coumadin (warfarina), es importante que no comience a comer más o menos alimentos que contengan vitamina K, que juega un papel importante en la coagulación de la sangre.

Si se almacena incorrectamente, el jugo de vegetales que contienen nitratos puede acumular bacterias que convierten el nitrato en nitrito y contaminan el jugo. Los altos niveles de nitrito pueden ser potencialmente dañinos si se consumen.

Consulte a un médico antes de comenzar una dieta alta en nitratos si tiene enfermedad cardiovascular o factores de riesgo asociados. Una dieta alta en nitratos puede interactuar con ciertos medicamentos, como nitrato orgánico, nitroglicerina o nitritos, que se usan para la angina , como el citrato de sildenafil, tadalafil y vardenafil.