Como una de las carreras más esperadas de los Juegos Olímpicos de Verano, la carrera de 100 metros parece ser un concurso de pura velocidad para el espectador promedio. En realidad, obtener el título de “El hombre más rápido del mundo” o “La mujer más rápida del mundo” requiere estrategia, técnica de sonido y ejecución perfecta de cada etapa de la carrera. Si está buscando un nuevo récord personal o está buscando algo más grande, comprender las demandas fisiológicas de cada etapa puede ayudarlo a enfocarse en su entrenamiento para alcanzar sus metas.
Domina el comienzo
El inicio de la carrera de 100 metros prepara el escenario para el resto de la carrera, lo que te brindará una ventaja sobre el resto del campo o te dejará con un terreno precioso para recuperar y poco tiempo. En una carrera donde las meras centésimas de segundo pueden separar al ganador de los perdedores, el comienzo puede marcar la diferencia. La calidad de su inicio depende principalmente de su tiempo de reacción, o el tiempo que le lleva reaccionar físicamente a la pistola de arranque. El inicio debe ser explosivo y poderoso, dando al corredor impulso para alcanzar la velocidad máxima lo más rápido posible. El reconocido entrenador John Smith, que ha trabajado con Maurice Greene y otros velocistas superiores, empuja a sus atletas a reducir sus tiempos de reacción a menos de 0.130 segundos.
Ponlo en Drive
La fase de manejo típicamente ocurre durante los primeros 30 metros de la carrera y está marcada por aceleración rápida hacia la velocidad máxima. Después del primer paso explosivo de los bloques de salida, debes permanecer bajo y mantener la parte superior de tu cuerpo hacia delante en el centro de masa. Si bien esta fase requiere un poder inmenso, la relajación es clave para la conservación de la energía, que dará sus frutos más adelante en la carrera. En lugar de correr con movimientos espasmódicos y músculos tensos, debe estar relajado y enfocado en la respiración para que su cuerpo permanezca relajado.
Acelerar a velocidad máxima
A medida que su cuerpo se endereza gradualmente, la velocidad debe seguir aumentando a medida que su paso se alarga y sus brazos y piernas se mueven más rápido. Después de levantar la cabeza durante la transición de la fase de conducción a la fase de aceleración, su cuerpo debe estar directamente sobre su centro de masa. Las rodillas altas, una bomba de brazo vigorosa y un retroceso fuerte ayudarán a mantener el cuerpo centrado. A.J. Ward-Smith, al escribir en el “Journal of Sports Science”, descubrió que los hombres alcanzan su velocidad máxima alrededor de los 60 metros de la carrera, mientras que las mujeres llegan a ella un poco antes a los 50 metros. Debido a que las fases de conducción y aceleración representan el mayor porcentaje de la carrera, los planes de entrenamiento de 100 metros deben enfocarse en desarrollar esos aspectos de la carrera.
Sprint a la cinta
La fase final de la carrera se centra exclusivamente en mantener la velocidad máxima durante el mayor tiempo posible. El cuerpo debe permanecer en posición vertical con un enfoque continuo en bombear los brazos y las piernas, respirar adecuadamente y relajar los músculos. Si bien muchos factores afectan el tiempo que un corredor puede mantener la velocidad máxima, incluyendo la longitud de zancada, la frecuencia de zancada y el tiempo de contacto con el suelo, la mayoría de los velocistas de élite pueden correr a una velocidad cercana a 20 o 30 metros antes de que comiencen a disminuir.
Apóyate en el final
La etapa final de la carrera de los 100 metros es inevitable, por lo que el objetivo es minimizar al máximo los efectos negativos. En este punto de la carrera, las piernas se están quemando con ácido láctico y los pulmones jadean por aire, mientras el cuerpo resiste su impulso natural de disminuir la velocidad. Debes continuar enfocándote en mantener la velocidad mientras desplazas el peso de tu cuerpo hacia adelante en los últimos metros de la carrera y minimizas el contacto de pies a pies para terminar fuerte.