Todo lo que necesita para realizar el levantamiento de piernas rectas es una colchoneta de ejercicios. El peso de tu propia pierna proporciona la resistencia que tus músculos deben superar. Acuéstese de espaldas sobre la colchoneta con ambas piernas extendidas y los brazos hacia abajo a los lados. Mantenga las rodillas rectas mientras levanta las piernas hasta que estén apuntando directamente hacia el techo. Puedes levantar ambas piernas simultáneamente o levantar una pierna a la vez. Son los músculos en la parte delantera de las caderas que levantan las piernas.
Iliopsoas
El músculo principal responsable de levantar la pierna durante el levantamiento de la pierna estirada y recta es el iliopsoas. El iliopsoas es uno de los músculos flexores de la cadera ubicado en la parte frontal de su hueso pélvico. Se origina en el ilion y el sacro de la pelvis y luego se extiende por la parte frontal de las caderas y se inserta en la parte superior del hueso del fémur. Cuando se contrae, levanta la pierna hacia el pecho y flexiona la cadera.
Otros flexores de cadera
Los otros músculos incluidos en los flexores de la cadera también contribuyen a la elevación de la pierna estirada y recta. Los otros músculos flexores de la cadera incluyen sartorio, pectíneo, tensor de la fascia lata, recto femoral, aductor largo y aductor corto. Todos estos músculos se encuentran alrededor de la parte frontal de las caderas, a excepción del tensor de la fascia lata, que está ubicado al costado de su hueso pélvico.
Músculos estabilizadores
Se reclutan algunos otros músculos cuando realiza la elevación de la pierna estirada y recta, pero no participan en levantar la pierna. El recto abdominal, que es el músculo principal de su estómago, y sus oblicuos, ubicados a ambos lados del torso, se contraen isométricamente para estabilizar la pelvis y las caderas. El grupo de músculos cuádriceps, ubicado en la parte delantera de los muslos, también se contrae isométricamente para evitar que la rodilla se doble al levantar la pierna.
Consideraciones
Para aumentar el desafío de la elevación de la pierna estirada, aumente la cantidad de resistencia que deben superar los flexores de la cadera. Una forma de hacerlo es sujetar con correa los tobillos alrededor de los tobillos. Otra opción es conectar un cable de polea o banda de resistencia a sus tobillos. Si bien los isquiotibiales en la parte posterior de la parte superior de los muslos no se reclutan durante la elevación de la pierna estirada, y cuando levantas las piernas rectas hacia el techo, estás alargando los isquiotibiales y realizando así un estiramiento dinámico en ese grupo muscular.
4 formas simples de tonificar las piernas mientras te acuestas
Con esta rutina de piernas, puedes obtener un entrenamiento completo para tus muslos sin siquiera pararte, ¡impresionante! Estos ejercicios no solo moldearán las piernas fuertes y delgadas, sino que también harán que caminar, subir escaleras y caminar durante el día sea menos agotador. Complete la serie a continuación de manera regular (2 o 3 veces por semana), y debe sentir la diferencia en tan solo 2-4 semanas, según su nivel de condición física cuando comience. (¡No te detengas allí! ¡Aumenta tu energía y haz volar la grasa abdominal con las divertidas rutinas inspiradas en el ballet en el nuevo programa de acondicionamiento físico Flat Belly Barre! De Prevention).
A lo largo de esta rutina, asegúrese de mantener la mejor forma posible para que los movimientos puedan hacer su magia, y trate de pasar de un ejercicio al siguiente sin descansar. Mantenga su núcleo estirado y el torso levantado sin permitir que sus costillas inferiores colapsen o se hundan en la colchoneta. Si eres un principiante, pon tu brazo superior frente a ti en el suelo para ayudar a mantener el equilibrio y evita que ruedes hacia delante o hacia atrás en posición lateral. Si eres intermedio, coloca tu brazo superior sobre tu pierna superior. Los deportistas más avanzados pueden atar ambas manos detrás de la cabeza (sin tirar del cuello) con los codos bien abiertos.
Puente cruzado
Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas, luego cruce los tobillos y apriete las piernas y la parte interna de los muslos. (También puedes disparar tu muslo interno con estos 5 movimientos favoritos de entrenador).
Empuja por tus pies y levanta la parte trasera de la colchoneta. Mantenga su centro y las caderas estables para evitar el balanceo de lado a lado.
Manteniendo las piernas pegadas, baje la parte trasera hacia abajo y luego levante la espalda de inmediato. Repite esto de 10 a 12 repeticiones, luego baja a la posición inicial.
Cambie el tobillo cruzado por encima y haga 10-12 repeticiones más.
Ascensores de piernas superiors
Comience de costado, apoyándose en la parte inferior de su brazo y colocando el brazo superior en posición lateral que le permitirá moverse a través de este ejercicio con control.
Manteniendo esa cadera superior apilada sobre la cadera inferior, levante lentamente la pierna superior hasta unos 45 grados, y luego vuelva a apretarla con cuidado. (Esto puede parecer simple, pero si mantiene la resistencia controlando su pierna hacia arriba y hacia abajo en un lento conteo de 1-2-3 en lugar de depender del impulso, ¡debe sentir el fuego en su parte trasera y en los muslos internos y externos!) 10-12 repeticiones en total
Cambia de lado y repite en la otra pierna.
Alcanza
Comience en la posición acostada de lado que funcione mejor para su cuerpo.
Levanta la pierna superior hasta la altura de la cadera, luego dobla esa pierna hacia tu cuerpo usando los abdominales inferiores para obtener ayuda. Evite flexionar la columna vertebral.
Lleve la pierna hacia afuera por mucho tiempo sin romper o hiperextender su rodilla, y trate de moverse desde su cadera. Prueba por 10 repeticiones en esta pierna.
Cambia de lado y repite en la otra pierna. (Tome una banda de resistencia y siga tonificando con estos 3 ejercicios súper efectivos para las piernas).
Patata caliente
egin en la posición acostada de lado que funciona mejor para su cuerpo.
Toque el pie superior dos veces en frente de la pierna inferior, luego patee la pierna recta (o tan recta como pueda) sin perder su forma o colapsar su núcleo.
Baje la pierna y toque el pie dos veces detrás de su pie inferior mientras aprieta la parte interna de los muslos, luego repita la patada hacia arriba. Intente realizar 8 repeticiones (una repetición completa incluye tocar delante y detrás del pie inferior).
Cambia de lado y repite en la otra pierna.