¿La quinoa engorda?

Solo me enteré de la quinua el año pasado, cuando comencé a entrenar más y estaba buscando una fuente vegetariana de proteínas. La quinua es un grano, similar a la avena y el arroz, y se originó en América del Sur. Me sorprendió saber que está estrechamente relacionado con la espinaca, la remolacha y la acelga.

Es un alimento rico en nutrientes, rico en manganeso, fósforo, magnesio y hierro. También es muy versátil; es fácil de preparar de diferentes maneras y se puede comer para el desayuno, el almuerzo o la cena. Existen numerosas recetas para cocinarlo.

Pero, ¿es una buena idea comérselo cuando trata de perder esos kilos de más o lo hará para frustrar sus esfuerzos por perder peso?

Información nutricional

Una taza (185 g de quinoa cocida contiene:

Calorías 222
Grasa 4 g
Colesterol 0
Sodio 13 mg
Hidratos de carbono 39 g
Fibra 5 g
Proteína 8 g

Cuando se trata de perder peso, las calorías son importantes. Estas son unidades de energía y todas las comidas las tienen. El número de calorías en diferentes alimentos puede variar mucho, dependiendo de qué está hecho el alimento.

Los alimentos que contienen mucha agua, como frutas y verduras, generalmente tienen muy pocas calorías. Por otro lado, los alimentos que tienen mucha grasa, como nueces y semillas, tienden a tener muchas calorías.

Puedes ver cómo los valores de calorías difieren aquí. Por ejemplo, 100 g de espinaca solo tienen 23 calorías, mientras que 100 g de semillas de girasol tienen 584 calorías. También notará que 100 g de quinua tiene 368 calorías, sin embargo, este es el valor cuando no está cocido.

Cuando la quinua se cocina, absorbe agua y se hincha de tamaño, por lo que el mismo peso de quinua cocida tiene muchas menos calorías que la quinua sin cocer.

La ecuación general para el control de peso es calorías in – calorías fuera . Ingestas calorías a través de los alimentos y los utilizas como fuente de energía durante el día, como cuando haces ejercicio. Si consume menos calorías de las que quema, pierde peso. Esto se debe a que su cuerpo usa sus reservas de grasa como fuente de energía. Por otro lado, si comes más calorías de las que consumes, las calorías sobrantes se almacenan en forma de grasa y terminas engordando.

Todos son diferentes y la cantidad de calorías que necesita depende de su peso actual, altura, sexo, edad y qué tan activo es. Puede usar la calculadora a continuación para determinar cuántas calorías necesita, según sus objetivos.

Por ejemplo, una mujer de 40 años que pesa 80 kg, mide 150 cm y los ejercicios dos veces por semana necesitarán consumir alrededor de 1900 calorías para mantener su peso actual, 1500 calorías para perder peso y 1150 calorías para perder peso rápidamente.

Con una dieta de 1500 calorías, una taza de quinua cocida contribuiría con el 15% de las calorías diarias totales. La quinua no es un alimento bajo en calorías, pero definitivamente puede ser parte de una dieta de pérdida de peso, por dos razones:

Contenido de fibra

La fibra dietética es importante para su salud en general, ya que mantiene su sistema digestivo funcionando sin problemas, reduce los niveles de colesterol y ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre. La fibra también puede ayudarlo a administrar su peso de manera efectiva porque lo ayuda a llenarlo.

Los estudios han demostrado que aumentar la ingesta de fibra puede ayudar a perder peso.Este estudio encontró que durante un período de doce años, las mujeres con el mayor aumento en la ingesta de fibra dietética ganaron 1,52 kg menos que aquellas con el menor aumento en la ingesta.

Otro estudio tuvo 240 participantes adultos con sobrepeso divididos en dos grupos. Un grupo siguió la dieta recomendada por la American Heart Association (AHA), que los obligaba a comer más frutas, verduras, proteínas magras y pescado, mientras reducía el consumo de alcohol, grasa, sal y azúcar. Al segundo grupo se le pidió que simplemente aumentara su ingesta diaria de fibra a 30 go más por día. Ambos grupos terminaron perdiendo peso.

Contenido de proteínas

La proteína también es importante cuando se trata de controlar el peso. Lo bueno de la quinua es que, aunque se obtiene de una planta, es una proteína completa. Una proteína completa es aquella que tiene los 9 aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita y que no puede crear por sí mismo. Las fuentes animales de proteína son completas, sin embargo, las fuentes vegetales de proteína tienden a ser incompletas.

Las proteínas, como la fibra, aumentan la saciedad y hacen que comas menos, lo que significa una menor ingesta de calorías. Por ejemplo, este estudio encontró que el aumento de la ingesta de proteínas del 15% al ​​30% de las calorías totales llevó a 441 calorías menos que se consumen por día. Esa es una cantidad significativa!

Otro estudio involucró 24 ratas divididas en 3 grupos. El primer grupo fue alimentado con caseína (una proteína de la leche) como su principal fuente de proteína, la segunda quinua y el tercer amaranto (otro tipo de grano). El estudio encontró que las ratas en los grupos de quinua y amaranto tenían una menor ingesta de alimentos.

La proteína también es importante para construir masa muscular. Y cuanto más musculoso sea, más calorías quemará naturalmente, incluso mientras está en reposo.

La quinua tiene un alto contenido de carbohidratos , en comparación con muchos otros alimentos ricos en proteínas . Por ejemplo, atún, pavo, pollo y salmón son alimentos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos . Por lo tanto, definitivamente no es la mejor fuente de proteína. Sin embargo, ayuda a aumentar su ingesta general y se debe comer junto con otros alimentos ricos en proteínas. Además, la quinua tiene el doble de proteína que el arroz.

¿Puede comer quinoa engordando?

Cualquier alimento, si se come en abundancia, puede engordar, por lo que el control de la porción es importante cuando intenta controlar su peso. El exceso de calorías que come y no quema se almacena como grasa en su cuerpo.

Una taza de quinua cocida tiene 222 calorías. Entonces, en lugar de comer más de una taza de quinua por sí solo como una comida, cómelo junto con muchas verduras. Dos tazas de quinua cocida te darán 444 calorías. Por otro lado, si tiene una taza de quinua y dos tazas de vegetales, consumirá alrededor de 300 calorías.

Conclusión

La quinua es rica en nutrientes y una gran comida para agregar a una dieta de pérdida de peso, siempre y cuando controle las porciones. Una taza por día sería ideal.

Al comenzar una dieta de pérdida de peso, es una buena idea calcular la cantidad de calorías en diferentes porciones de alimentos. Esto te ayudará a entrenarte para saber exactamente cuántos tipos de alimentos debes comer. Puede usar una aplicación como myfitnesspal para estimar la cantidad de calorías en diferentes alimentos.