TODO LO QUE NECESITA SABER SOBRE LA CREATINA
MH responde 7 de las preguntas de creatina más comunes
La salud de los hombres por la salud de los hombres Publicado el 25 de mayo de 2018 TweetShareToggle
¿No estás seguro si la creatina es algo que deberías tomar? ¿Se pregunta si tendrá algún efecto positivo (o negativo) sobre la ganancia muscular? ¿Dudoso de los riesgos y no está seguro de cuándo y cuánto debería consumir? Bueno, no temas. Porque escuchamos responder a sus (muchas) preguntas. Aquí encontrarás todo lo que necesitas saber sobre la creatina. Esta es su guía completa.
1. ¿Hay algún efecto secundario en la creatina?
El único efecto secundario significativo que se ha informado consistentemente en la literatura científica y médica ha sido el aumento de peso. Sin embargo, ha habido una serie de efectos secundarios informados, como problemas estomacales, calambres musculares, deshidratación y aumento del riesgo de tirones / tirones musculares. También ha existido la preocupación de que la suplementación de creatina a corto y / o largo plazo pueda aumentar el estrés renal (riñón).
Un grupo de investigación sugirió que la suplementación de creatina puede aumentar el riesgo de un individuo de desarrollar síndrome compartimental anterior (SCA). En los últimos años, varios estudios han indicado que la creatina no está asociada con ninguno de estos problemas informados ni aumenta la probabilidad de desarrollo de SCA. De hecho, hay evidencia reciente de que la creatina puede disminuir el estrés por calor y reducir la susceptibilidad a las lesiones musculoesqueléticas entre los atletas de entrenamiento. Mientras que las personas que toman creatina pueden experimentar algunos de estos problemas, las incidencias en los usuarios de creatina no son mayores que los sujetos que toman placebos y en algunos casos son menos
2. ¿Cuál es la mejor forma de creatina para tomar?
Casi todos los estudios sobre suplementos de creatina han evaluado el monohidrato de creatina de grado farmacológico en forma de polvo o han utilizado formulaciones de fosfocreatina oral o intravenosa (una forma más costosa de creatina).
Dado que la creatina se ha convertido en un suplemento popular, hay una serie de diferentes formas de creatina que se han comercializado: muchas de estas formas de creatina dicen ser mejores que el monohidrato de creatina. Sin embargo, no hay datos que indiquen que ninguna de estas formas de creatina aumente la captación de creatina en el músculo mejor que el monohidrato de creatina.
Los únicos beneficios potenciales de estas diferentes formas de creatina son la conveniencia, la variedad de los suplementos y / o las preferencias de sabor. La mayor desventaja, sin embargo, es que muchos de estos suplementos son más caros que el monohidrato de creatina. No hay absolutamente ninguna evidencia de que pueda tomar menos de estos tipos de suplementos (por ejemplo, creatina líquida o creatina efervescente) y obtenga los mismos beneficios que ingerir mayores cantidades de monohidrato de creatina debido a una menor descomposición en el estómago, mayor absorción intestinal, absorción más rápida en la sangre y / o una mayor captación muscular.
3. ¿Deben los atletas cargar o no cargar?
La investigación ha demostrado que la forma más rápida de aumentar los depósitos de creatina muscular es seguir el método de carga, tomando 0,3 gramos / kg / día de monohidrato de creatina durante 5 a 7 días (por ejemplo, 5 gramos tomados cuatro veces al día). Los estudios demuestran que esta tasa puede aumentar la creatina muscular. Una vez que las reservas de creatina muscular están saturadas, los estudios indican que solo necesita tomar de 3 a 5 gramos de monohidrato de creatina por día para mantener las reservas elevadas de creatina.
La mayor parte de la creatina es absorbida por los músculos durante los primeros 2 a 3 días del período de carga. Si bien hay un estudio que sugiere que tomar dosis más bajas de creatina a lo largo del tiempo (3 gramos por día durante 28 días) aumenta el contenido de creatina muscular, no está tan claro si las dosis bajas aumentan la capacidad de ejercicio. Hay solo unos pocos estudios bien controlados que informaron que una dosis baja de suplementos de creatina (de 5 a 6 gramos al día de creatina durante 10 a 12 semanas) promovió mayores ganancias en fuerza y masa muscular durante el entrenamiento.
Por otro lado, muchos otros estudios no encontraron ningún efecto de la baja dosis (2 a 3 gramos / día) de suplementos de creatina a largo plazo sobre la capacidad de ejercicio. En consecuencia, parece que la forma más efectiva de aumentar las reservas de creatina es seguir la técnica de carga de creatina durante al menos 3 días, seguido de la ingesta de 3 a 5 gramos por día para mantener las reservas de creatina.
4. ¿Los atletas deberían tomar creatina sola o con otros nutrientes?
Se ha informado que la captación de creatina en el músculo depende del sodio y está mediada por la insulina. Esto significa que tomar creatina con grandes cantidades de glucosa (por ejemplo, 80 a 100 gramos) o carbohidratos / proteínas (por ejemplo, 50 a 80 gramos de carbohidratos con 30 a 50 gramos de proteína), que se sabe que aumenta los niveles de insulina en sangre, puede ser una forma efectiva de mejorar la absorción de creatina. También hay evidencia de que la creatina congestiva con D-pinitol puede ayudar a la captación de creatina en el músculo.
En consecuencia, se recomienda que los atletas tomen creatina con una bebida rica en carbohidratos (p. Ej., Jugo o solución concentrada de carbohidratos) o con un suplemento de carbohidratos / proteínas para aumentar la insulina y promover la absorción de creatina.
suplementos
5. ¿Cuándo es el mejor momento para tomar creatina?
La investigación muestra que el ejercicio intenso aumenta la liberación de la hormona anabólica. La ingestión de carbohidratos y proteínas o aminoácidos esenciales después del ejercicio intenso puede acelerar la resíntesis de glucógeno y promover la síntesis de proteínas. Dado que los niveles de insulina mejoran la absorción de creatina, tomar creatina después del ejercicio con un suplemento de carbohidratos y / o proteínas puede ser una forma efe
6. Aumento de peso derivado de la ingestión de creatina: ¿es agua o músculo?
La suplementación con creatina generalmente promueve ganancias en masa corporal y / o masa libre de grasa. Algunos han sugerido que debido a que las ganancias son bastante rápidas, las ganancias deben ser retención de líquidos. El aumento de peso inicial puede promover cierta retención de agua, pero una serie de estudios recientes no respaldan este concepto.
La mayoría de los estudios que evaluaron los efectos de la administración de suplementos de creatina sobre la retención de líquidos y la composición corporal indican que, aunque el agua corporal total aumenta, el aumento parece ser proporcional al peso ganado. El músculo es aproximadamente 73% de agua. Por lo tanto, si alguien gana 10 libras de músculo, 7.3 libras del aumento de peso sería agua.
Numerosos estudios informan que la creatina a largo plazo aumenta la masa libre de grasa sin un aumento en el porcentaje de agua corporal total. Además, varios estudios han encontrado que estas ganancias fueron acompañadas por un aumento en el diámetro de la fibra muscular (hipertrofia) y ganancias en la fuerza. En consecuencia, el aumento de peso asociado con la suplementación de creatina a largo plazo parece ser la masa muscular.
7. ¿Es seguro el suplemento de creatina a largo plazo?
Los atletas han estado usando creatina como un suplemento nutricional desde mediados de la década de 1960. El uso generalizado como un suplemento dietético comenzó a principios de la década de 1990. Hasta ahora, no se han observado efectos secundarios a largo plazo en atletas (hasta 5 años), bebés con deficiencia de síntesis de creatina (hasta 3 años) o en poblaciones de pacientes (hasta 5 años).
Un grupo de pacientes que tomaba 1.5 a 3 gramos por día de creatina ha sido monitoreado desde 1981 sin efectos secundarios significativos. Toda la evidencia sugiere que la suplementación con creatina es segura cuando se toma dentro de las pautas recomendadas.