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Vitaminas y minerales: los conceptos básicos
Su hijo necesita muchas vitaminas y minerales esenciales para el crecimiento y el desarrollo. Incluyen vitaminas A, B, C, D, E y K y minerales como calcio, hierro, yodo y zinc.
La mejor manera para que su hijo obtenga suficientes vitaminas y minerales es comiendo una gran variedad de alimentos de los cinco grupos de alimentos, que incluyen:
- vegetales
- Fruta
comida de grano: pan, pasta, cereales para el desayuno, arroz, maíz, etc.
alimentos lácteos reducidos en grasa: leche, yogur y queso
carne, pescado, pollo, huevos, tofu, legumbres (guisantes, frijoles, lentejas, garbanzos, etc.) y nueces.
Nuestros cuerpos absorben mejor vitaminas, minerales y otros nutrientes cuando provienen de los alimentos, en lugar de suplementos de vitaminas y minerales.
Vitaminas y cómo obtenerlas
Aquí hay una lista de las vitaminas que usted y su familia necesitan y cómo obtenerlos.
Vitamina A
Obtiene vitamina A del hígado, la carne, la leche, los huevos y las frutas y verduras de naranja, como las zanahorias y las batatas. Necesita vitamina A para la vista, la piel, el crecimiento, el desarrollo y la función inmunitaria.
Vitamina B1 (tiamina)
Obtiene vitamina B1 de pescado, carne, extractos de levadura (como Vegemite), panes integrales y cereales fortificados para el desayuno. La vitamina B1 ayuda a liberar energía de los alimentos, para que el sistema nervioso y los músculos funcionen correctamente.
Vitamina B2 (riboflavina)
Obtiene vitamina B2 de la leche, el yogur, la carne, el queso, los extractos de levadura, los huevos, los panes integrales y los cereales fortificados para el desayuno. La vitamina B2 ayuda a liberar energía de los alimentos.
Vitamina B3 (niacina)
Obtiene vitamina B3 de carne, pescado, pollo, nueces y extractos de levadura. La vitamina B3 ayuda a liberar energía de los alimentos.
Vitamina B6 (piridoxina)
Obtiene vitamina B6 de la carne, pescado, alimentos integrales, vegetales y nueces. La vitamina B6 libera energía de las proteínas y ayuda con la producción de glóbulos rojos y la función cerebral.
Vitamina B12 (cobalamina)
Obtiene vitamina B12 a partir de alimentos de origen animal como carne, pescado, huevos y leche, y también de algunos cereales fortificados para el desayuno. La vitamina B12 ayuda a la producción de glóbulos rojos y promueve el crecimiento.
Vitamina C (ácido ascórbico)
Obtiene vitamina C de frutas y verduras, especialmente frutas cítricas, kiwis, pimientos y patatas. La vitamina C crea colágeno y lo ayuda a combatir las infecciones y absorber el hierro de los alimentos. También mantiene saludables los dientes, huesos y encías. Puede perder algo de vitamina C cuando cocina alimentos.
Vitamina D
Nuestros cuerpos producen la mayor cantidad de vitamina D que necesitamos cuando recibimos suficiente luz solar directa sobre nuestra piel. Hay pequeñas cantidades en pescado azul, aceites de hígado de pescado, yemas de huevo, mantequilla y margarina. La vitamina D te ayuda a absorber el calcio para mantener los huesos fuertes y saludables.
Vitamina E
Obtiene vitamina E de los aceites de girasol y canola, margarina, semillas y nueces. La vitamina E aumenta su sistema inmune y ayuda con el desarrollo de una piel y ojos saludables.
Vitamina K
Obtiene vitamina K de verduras de hoja verde como brócoli y espinacas, y también de huevos y frijoles. Las bacterias en su cuerpo también producen vitamina K. La vitamina K es importante para ayudar a que su sangre se coagule.
Folato (ácido fólico)
Obtiene folato de verduras de hoja verde, hígado, legumbres y panes integrales y cereales. El folato lo ayuda a absorber proteínas y formar nuevas células sanguíneas y ADN. Obtener suficiente ácido fólico antes y durante el embarazo puede ayudar a prevenir muchos defectos del tubo neural. Cocinar y procesar alimentos, por ejemplo, como parte del proceso de estañado, reduce la cantidad de folato en los alimentos.
Minerales y cómo obtenerlos
Aquí hay una lista de los minerales que usted y su familia necesitan y cómo obtenerlos.
Calcio
Obtiene calcio de productos lácteos como leche, queso y yogur, pescado con huesos comestibles, como sardinas y salmón, tofu y algunas verduras de hoja verde, como la col rizada y el bok choy. El calcio crea huesos y dientes fuertes.
Yodo
Obtiene yodo de mariscos, vegetales cultivados en tierra rica en yodo, sal yodada y pan hecho con sal yodada. La mayoría del pan de panadería y supermercado está hecho con sal yodada, lo que le dará a la mayoría de las personas suficiente yodo. El yodo es esencial para el crecimiento normal y el desarrollo de tejidos, y ayuda a controlar la forma en que sus células producen energía y usan oxígeno. Las mujeres embarazadas necesitan niveles más altos de yodo.
Hierro
Obtiene hierro de carne, hígado, pollo, mariscos, frijoles secos, yemas de huevo y cereal de desayuno fortificado. El hierro es especialmente importante para el cerebro y la sangre, y también ayuda a transportar oxígeno por todo el cuerpo.
Zinc
Obtiene zinc de carne, pollo, mariscos, leche, semillas, tofu y cereales integrales. El zinc ayuda con el crecimiento, la curación de heridas y la función del sistema inmunitario.
Otros minerales esenciales incluyen fósforo, magnesio, cobre, manganeso y cromo.
Deficiencias de vitaminas y minerales
Si su hijo no está recibiendo suficientes vitaminas o minerales durante un período de tiempo, esto a menudo se denomina “deficiencia”. Significa que hay una escasez de una o más vitaminas y minerales en el cuerpo de su hijo.
Deficiencias vitamínicas
Estas son las deficiencias vitamínicas más comunes en los niños australianos:
Vitamina D: la deficiencia de vitamina D puede causar raquitismo y enfermedad ósea.
La vitamina B12: la deficiencia de vitamina B12 puede conducir a una forma de anemia. Los veganos pueden tener dificultades para obtener suficiente vitamina B12 en sus dietas y pueden necesitar un suplemento.
Deficiencias minerales
Estas son las deficiencias minerales más comunes en los niños australianos:
Calcio: la falta de calcio puede provocar raquitismo, osteopenia y osteoporosis.
Yodo: insuficiente cantidad de yodo puede causar bocio y otras afecciones, como discapacidad intelectual.
Hierro: los niños tienen un mayor riesgo de deficiencia de hierro que los adultos, principalmente porque los niños necesitan más hierro cuando pasan por períodos de crecimiento acelerado. También pueden ser bajos en hierro si son veganos o vegetarianos, comen una variedad limitada de alimentos, tienen enfermedad celíaca o tienen pérdida de sangre gastrointestinal. Las adolescentes tienen mayor riesgo si tienen períodos frecuentes, prolongados o muy intensos. La deficiencia de hierro puede causar cansancio, falta de concentración y piel pálida.
Zinc: los niños pequeños que tienen una dieta limitada durante mucho tiempo, así como los veganos y los vegetarianos, tienen más probabilidades de no obtener suficiente zinc. Una deficiencia de zinc puede ralentizar el crecimiento de su hijo.
Cómo las diferentes dietas pueden afectar la ingesta de vitaminas y minerales
Si su hijo tiene una dieta restringida, es posible que deba tener un cuidado especial para asegurarse de que reciba todas las vitaminas y minerales que necesita.
Por ejemplo, las dietas vegetarianas o veganas pueden dificultar la obtención de suficiente hierro. Las alergias a los alimentos y las intolerancias alimentarias pueden dificultar que su hijo obtenga suficiente calcio. Con una planificación cuidadosa y un poco de investigación sobre otras formas de incorporar estos nutrientes en la dieta de su hijo, puede evitar estos problemas.
Si su hijo tiene una enfermedad crónica que afecta la forma en que ella absorbe los alimentos, como la enfermedad celíaca o la enfermedad de Crohn, las vitaminas y minerales en una dieta estándar saludable podrían no ser suficientes para ella. Su médico de cabecera o un dietista pueden ayudarlo a resolver lo que debe hacer.
Los niños que consumen muchos alimentos “a veces”, como bebidas dulces, papas fritas y pasteles, pueden llenarse y no tienen suficiente espacio para los alimentos que les proporcionan vitaminas y minerales esenciales. Podría tratar de limitar algunas veces las comidas a ocasiones especiales.
Suplementos vitamínicos y minerales
Nuestros cuerpos solo necesitan pequeñas cantidades de vitaminas y minerales; más no es necesariamente mejor.
Grandes cantidades de algunas vitaminas en realidad pueden ser peligrosas. Por ejemplo, la vitamina A se acumula en el cuerpo si se toma en cantidades excesivas. Grandes dosis de algunos minerales también pueden causar problemas.
Si le preocupa que la dieta de su hijo podría estar reduciéndolo con algunas vitaminas o minerales, y no puede comer más alimentos que contengan las vitaminas y minerales que necesita, consulte a su médico o a un dietista para que le aconseje. Podrían sugerir que su hijo tome un suplemento apropiado.