Fruta deshidratada
La información sobre frutos secos es muy conflictiva.
Algunos dicen que es una merienda nutritiva y saludable, mientras que otros afirman que no es mejor que los dulces.
Este es un artículo detallado sobre frutas secas y cómo puede afectar su salud.
¿Qué es la fruta seca?
La fruta seca es la fruta que ha eliminado casi todo el contenido de agua mediante métodos de secado.
La fruta se contrae durante este proceso, dejando una fruta seca pequeña y densa en energía.
Las pasas son el tipo más común, seguido de las fechas, las ciruelas pasas, los higos y los albaricoques.
También se encuentran disponibles otras variedades de frutos secos, algunas veces en forma confitada (recubierta de azúcar). Estos incluyen mangos, piñas, arándanos, plátanos y manzanas.
La fruta seca se puede conservar por mucho más tiempo que la fruta fresca y puede ser un aperitivo práctico, especialmente en viajes largos donde la refrigeración no está disponible.
LÍNEA DE FONDO:
La fruta seca ha eliminado la mayor parte del contenido de agua. Las variedades más comunes son las pasas, las fechas, las ciruelas pasas, los higos y los albaricoques.
La fruta seca está cargada de micronutrientes, fibra y antioxidantes
La fruta seca es altamente nutritiva.
Una pieza de fruta seca contiene aproximadamente la misma cantidad de nutrientes que la fruta fresca, pero se condensa en un paquete mucho más pequeño.
En peso, la fruta seca contiene hasta 3,5 veces la fibra, las vitaminas y los minerales de la fruta fresca.
Por lo tanto, una porción puede proporcionar un gran porcentaje de la ingesta diaria recomendada de muchas vitaminas y minerales, como el folato.
Sin embargo hay algunas excepciones. Por ejemplo, el contenido de vitamina C se reduce significativamente cuando la fruta se seca.
La fruta seca generalmente contiene mucha fibra y es una gran fuente de antioxidantes, especialmente polifenoles.
Los antioxidantes polifenólicos se asocian con beneficios para la salud tales como flujo sanguíneo mejorado, mejor salud digestiva, disminución del daño oxidativo y reducción del riesgo de muchas enfermedades.
LÍNEA DE FONDO:
La fruta seca es rica en fibra, vitaminas y minerales. También es rico en antioxidantes fenólicos, que tienen numerosos beneficios para la salud.
Efectos de la fruta seca sobre la salud
Varios estudios han demostrado que las personas que comen fruta seca tienden a pesar menos e ingieren más nutrientes, en comparación con las personas que no comen fruta seca.
Sin embargo, estos estudios fueron de naturaleza observacional, por lo que no pueden probar que la fruta seca causó las mejoras.
La fruta seca también es una buena fuente de muchos compuestos vegetales, incluidos poderosos antioxidantes.
LÍNEA DE FONDO:
Comer frutos secos se ha relacionado con un mayor consumo de nutrientes y un menor riesgo de obesidad.
Las pasas de uva pueden reducir el riesgo de ciertas enfermedades
Las pasas son uvas secas.
Están repletos de fibra, potasio y diversos compuestos vegetales que promueven la salud.
Tienen un índice glucémico bajo a medio y un índice bajo de insulina.
Esto significa que las pasas no deben causar picos importantes en los niveles de azúcar en la sangre o de insulina después de las comidas.
Los estudios demuestran que comer pasas puede:
Presión sanguínea baja.
Mejora el control del azúcar en la sangre.
Disminuir los marcadores inflamatorios y el colesterol en la sangre.
Llevar a una mayor sensación de plenitud.
Todos estos factores deberían contribuir a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca.
LÍNEA DE FONDO:
Las pasas son ricas en fibra, potasio y otros compuestos vegetales. Comer pasas puede mejorar el control del azúcar en la sangre, disminuir la presión arterial y el colesterol en la sangre, así como también disminuir la inflamación.
Las ciruelas pasas son laxantes naturales y pueden ayudar a combatir enfermedades
Las ciruelas pasas son ciruelas secas.
Son altamente nutritivos, son ricos en fibra, potasio, betacaroteno (vitamina A) y vitamina K.
Son conocidos por sus efectos laxantes naturales.
Esto es causado por su alto contenido de fibra y un alcohol de azúcar llamado sorbitol, que se encuentra naturalmente en algunas frutas.
Se ha demostrado que comer ciruelas pasas ayuda a mejorar la consistencia y la frecuencia de las heces. Se considera que las ciruelas pasas son incluso más efectivas para aliviar el estreñimiento que el psyllium, que es otro remedio común
Como una gran fuente de antioxidantes, las ciruelas pasas pueden inhibir la oxidación del colesterol LDL y ayudar a prevenir las enfermedades cardíacas y el cáncer.
Las ciruelas pasas también son ricas en un mineral llamado boro, que puede ayudar a combatir la osteoporosis
Además, las ciruelas pasas son muy abundantes y no deberían causar picos rápidos en los niveles de azúcar en la sangre
LÍNEA DE FONDO:
Las ciruelas pasas tienen un efecto laxante natural debido a su contenido de fibra y sorbitol. También son muy abundantes y pueden ayudar a combatir el daño oxidativo en el cuerpo.
Las fechas pueden beneficiar el embarazo y ayudar a prevenir varias enfermedades
Las fechas son increíblemente dulces. Son una gran fuente de fibra, potasio, hierro y varios compuestos vegetales.
De todos los frutos secos, son una de las fuentes más ricas de antioxidantes, que contribuyen a la reducción del daño oxidativo en el cuerpo (3, 22).
Las fechas tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que comerlas no debería causar picos importantes en los niveles de azúcar en la sangre (23).
El consumo de la fecha también se ha estudiado en relación con las mujeres embarazadas y el trabajo de parto.
Comer fechas regularmente durante las últimas semanas del embarazo puede ayudar a facilitar la dilatación cervical, así como a disminuir la necesidad de trabajo de parto inducido (24).
Un estudio hizo que las mujeres comieran citas durante las últimas semanas del embarazo. Solo el 4% de las mujeres que consumían citas requerían trabajo inducido, en comparación con el 21% de las que no consumían las fechas (25).
Las fechas también han mostrado resultados prometedores en estudios con animales y probetas como un remedio para la infertilidad en los hombres, pero en este momento faltan estudios en humanos (22).
LÍNEA DE FONDO:
Las fechas son ricas en antioxidantes, potasio, hierro y fibra. Las fechas de consumo pueden ayudar a reducir el daño oxidativo, la glucemia moderada y ayudar con el trabajo de parto en mujeres embarazadas.
La fruta seca es rica en azúcares naturales y calorías
La fruta tiende a contener cantidades significativas de azúcares naturales.
Debido a que el agua se ha eliminado de la fruta seca, esta concentra todo el azúcar y las calorías en un paquete mucho más pequeño.
Por esta razón, la fruta seca es muy rica en calorías y azúcar, incluida la glucosa y la fructosa.
A continuación hay algunos ejemplos del contenido de azúcar natural de los frutos secos (26).
Pasas: 59%.
Fechas: 64-66%.
Ciruelas pasas: 38%.
Albaricoques: 53%.
Higos: 48%.
Alrededor del 22-51% de este contenido de azúcar es fructosa. Comer mucha fructosa puede tener efectos negativos en la salud. Esto incluye un mayor riesgo de aumento de peso, diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca