Alrededor del 14% de las personas experimenta estreñimiento crónico en algún momento (1).
Los síntomas incluyen evacuar las heces menos de tres veces por semana, diarrea, deposiciones grumosas o duras, una sensación de evacuación incompleta, sentirse bloqueado o no poder pasar a las heces.
El tipo y la gravedad de los síntomas pueden variar de persona a persona. Algunas personas experimentan estreñimiento solo en raras ocasiones, mientras que para otras es una afección crónica.
El estreñimiento tiene una variedad de causas, pero a menudo es el resultado de un movimiento lento de los alimentos a través del sistema digestivo.
Esto puede deberse a deshidratación, dieta deficiente, medicamentos, enfermedades, enfermedades que afectan el sistema nervioso o trastornos mentales.
Afortunadamente, ciertos alimentos pueden ayudar a aliviar el estreñimiento al agregar volumen, suavizar las heces, disminuir el tiempo de tránsito intestinal y aumentar la frecuencia de las deposiciones.
Aquí hay 17 alimentos que pueden ayudar a aliviar el estreñimiento y mantenerte regular.
1. Ciruelas pasas
Las ciruelas secas, conocidas como ciruelas pasas, se usan ampliamente como un remedio natural para el estreñimiento.
Contienen grandes cantidades de fibra, con 2 gramos de fibra por porción de 1 onza (28 gramos), o alrededor de tres ciruelas pasas. Esto es el 8% de la ingesta diaria recomendada de fibra de la American Heart Association (2, 3).
La fibra insoluble en las ciruelas pasas, conocida como celulosa, aumenta la cantidad de agua en las heces, lo que agrega volumen. Mientras tanto, la fibra soluble en ciruelas pasas se fermenta en el colon para producir ácidos grasos de cadena corta, que también aumentan el peso de las heces (4).
Además, las ciruelas pasas contienen sorbitol. Este alcohol de azúcar no es absorbido bien por el cuerpo, provocando que el agua se arrastre hacia el colon y genere un efecto laxante en un pequeño número de personas (4, 5).
Finalmente, las ciruelas pasas también contienen compuestos fenólicos que estimulan las bacterias beneficiosas del intestino. Se ha formulado la hipótesis de que esto contribuye a su efecto laxante (4, 5).
Un estudio en 40 personas con estreñimiento encontró que comer 100 gramos de ciruelas pasas al día mejoró la frecuencia y consistencia de las heces, en comparación con el tratamiento con psyllium, un tipo de fibra dietética (6).
Puede disfrutar de las ciruelas pasas por su cuenta o en ensaladas, cereales, avena, productos horneados, batidos y guisos deliciosos.
2. Manzanas
Las manzanas son ricas en fibra. De hecho, una manzana de tamaño mediano con la piel puesta (alrededor de 182 gramos) contiene 4,4 gramos de fibra, que es el 17% de la ingesta diaria recomendada (7).
Aproximadamente 2.8 gramos de esa fibra son insolubles, mientras que 1.2 gramos es fibra soluble, principalmente en forma de fibra dietética llamada pectina (8).
En el intestino, la pectina es rápidamente fermentada por bacterias para formar ácidos grasos de cadena corta, que extraen agua hacia el colon, ablandando las heces y disminuyendo el tiempo de tránsito intestinal (9, 10).
Un estudio en 80 personas con estreñimiento encontró que la pectina puede acelerar el movimiento de las heces a través de los intestinos, mejorar los síntomas de estreñimiento y aumentar el número de bacterias beneficiosas en el intestino (11).
Otro estudio encontró que las ratas alimentadas con una dieta con fibra de manzana tuvieron un aumento en la frecuencia y peso de las heces, a pesar de que se les administró morfina, lo que causa estreñimiento (12).
Las manzanas son una forma fácil de aumentar el contenido de fibra de su dieta y aliviar el estreñimiento. Puede comerlos enteros, en jugo o en ensaladas o productos horneados. Las manzanas Granny Smith tienen un contenido de fibra particularmente alto (13).
3. Peras
Las peras son otra fruta rica en fibra, con aproximadamente 5.5 gramos de fibra en una fruta de tamaño mediano (alrededor de 178 gramos). Eso es el 22% de la ingesta de fibra diaria recomendada (14).
Además de los beneficios de la fibra, las peras son particularmente altas en fructosa y sorbitol, en comparación con otras frutas (15).
La fructosa es un tipo de azúcar que no se absorbe bien en algunas personas. Esto significa que parte de ella termina en el colon, donde absorbe agua por ósmosis, lo que estimula el movimiento intestinal (16).
Las peras también contienen el sorbitol de alcohol de azúcar. Al igual que la fructosa, el sorbitol no se absorbe bien en el cuerpo y actúa como un laxante natural al llevar agua a los intestinos (15).
Puede incluir peras en su dieta en una amplia variedad de formas. Cómelos crudos o cocidos, con queso o inclúyalos en ensaladas, platos salados y productos horneados.
4. Kiwi
Puede obtener aproximadamente 2,3 gramos de fibra por kiwi (unos 76 gramos), que es el 9% de la ingesta diaria recomendada (17).
En un estudio, 38 personas mayores de 60 años recibieron un kiwi por 66 libras (30 kg) de peso corporal por día. Esto dio como resultado una mayor frecuencia y facilidad de defecación. También ablandó e incrementó el volumen de las heces (18).
Otro estudio en personas con estreñimiento encontró que comer dos kiwis diarios durante cuatro semanas resultó en más evacuaciones intestinales espontáneas, una reducción en el uso de laxantes y un aumento general de la satisfacción con los hábitos intestinales (19).
Además, un tercer estudio dio a 54 personas con síndrome de intestino irritable dos kiwis por día durante cuatro semanas. Al final del estudio, los participantes informaron una mayor frecuencia de las deposiciones y tiempos de tránsito del colon más rápidos (20).
No se trata solo de la fibra en kiwi que se piensa para combatir el estreñimiento. También se cree que una enzima conocida como actinidaína es responsable de los efectos positivos de los kiwis en la motilidad intestinal y los hábitos intestinales (21, 22, 23).
Los kiwis se pueden comer crudos. Solo péleselos o córtelos por la mitad y saque la carne y las semillas verdes. Son una gran adición a las ensaladas de frutas y se pueden agregar a los batidos para aumentar las fibras.
5. Higos
Los higos son una excelente forma de aumentar el consumo de fibra y promover hábitos saludables de evacuación intestinal.
Una higuera cruda de tamaño mediano (alrededor de 50 gramos) contiene 1,6 gramos de fibra. Además, solo media taza (75 gramos) de higos secos contiene 7.3 gramos de fibra, que es casi el 30% de sus necesidades diarias (24, 25).
Un estudio en perros investigó los efectos de la pasta de higos en el estreñimiento durante un período de tres semanas. Se encontró que la pasta de higos aumentó el peso de las heces y redujo el tiempo de tránsito intestinal (26).
Otro estudio en 40 personas con estreñimiento descubrió que tomar 10,6 onzas (300 gramos) de pasta de higos por día durante 16 semanas ayudó a acelerar el tránsito colónico, mejoró la consistencia de las heces y alivió la incomodidad estomacal (27).
Curiosamente, los higos contienen una enzima llamada ficaína, que es similar a la enzima actinidaína que se encuentra en los kiwis. Se cree que esto puede contribuir a sus efectos positivos sobre la función intestinal, junto con su alto contenido de fibra (21, 23).
Los higos son un delicioso aperitivo por sí solos y también combinan bien con platos dulces y salados. Se pueden comer crudos, cocidos o secos y combinan bien con queso y carne de caza, así como con pizza, productos horneados y ensaladas.
6. frutas cítricas
Los cítricos como naranjas, pomelos y mandarinas son un refrigerio refrescante y una buena fuente de fibra.
Por ejemplo, una naranja (alrededor de 131 gramos) contiene 3,1 gramos de fibra, que es el 13% de la ingesta diaria recomendada de fibra. Mientras tanto, una toronja (alrededor de 236 gramos) contiene 2,6 gramos de fibra, cubriendo el 10% de sus necesidades diarias (28, 29).
Los cítricos también son ricos en pectina de fibra soluble, especialmente en la cáscara. La pectina puede acelerar el tiempo de tránsito del colon y reducir el estreñimiento (11, 30).
Además, los cítricos contienen un flavonoide llamado naringenina, que puede contribuir a los efectos positivos de los cítricos en el estreñimiento (31).
Los estudios en animales han demostrado que la naringenina aumenta la secreción de fluidos en el colon, causando un efecto laxante. Sin embargo, se necesita más investigación en humanos (31, 32).
Lo mejor es comer frutas cítricas frescas para asegurarse de obtener la cantidad máxima de fibra y vitamina C. Las naranjas y las mandarinas son un aperitivo práctico, y la toronja va bien en una ensalada o se corta a la mitad para el desayuno.
7. Espinacas y otras verduras
Los verdes como la espinaca, las coles de Bruselas y el brócoli no solo son ricos en fibra sino también excelentes fuentes de vitamina C, vitamina K y ácido fólico.
Estas verduras ayudan a agregar volumen y peso a las heces, lo que hace que sea más fácil pasar por el intestino.
Una taza de espinaca cocida contiene 4.3 gramos de fibra, o el 17% de su ingesta diaria recomendada. Para incorporar la espinaca a su dieta, intente agregarla a un quiche, pastel o sopa. Las espinacas baby o verduras tiernas se pueden agregar crudas a ensaladas o sándwiches para un refuerzo de fibra (33).
Aunque no son populares con algunos, las coles de Bruselas son súper saludables, y muchas personas las encuentran sabrosas. Solo cinco brotes contienen el 10% de las necesidades diarias de fibra por solo 36 calorías. Se pueden hervir, cocinar al vapor, asar a la parrilla o asar y están bien calientes o fríos (34).
El brócoli contiene 3.6 gramos de fibra en un tallo (alrededor de 150 gramos). Esto es equivalente al 16% de su ingesta de fibra diaria recomendada. Se puede cocinar y agregar a sopas y guisos, así como también comerlo crudo en ensaladas o como refrigerio (35).
8. Jerusalén Alcachofa y Achicoria
La alcachofa y la achicoria de Jerusalén pertenecen a la familia del girasol y son fuentes importantes de un tipo de fibra soluble conocida como inulina (36).
La inulina es un prebiótico, lo que significa que ayuda a estimular el crecimiento de bacterias en el intestino, promoviendo la salud digestiva. Es particularmente beneficioso para Bifidobacteria (36, 37).
Una revisión de la investigación sobre la inulina y el estreñimiento encontró que la inulina aumenta la frecuencia de las deposiciones, mejora la consistencia y disminuye el tiempo de tránsito intestinal. También tiene un efecto de carga leve al aumentar la masa bacteriana en las heces (37, 38).
Un estudio reciente en 44 adultos sanos con estreñimiento encontró que tomar 0.4 onzas (12 gramos) de inulina de achicoria por día aumentaba la frecuencia y suavidad de las heces (39).
Las alcachofas de Jerusalén son tubérculos que tienen un sabor a nuez. Puede encontrarlos en la mayoría de los supermercados, a veces con el nombre sunchokes o topinambur. Pueden tostarse, cocer al vapor, hervirse o machacarse.
La raíz de achicoria no se encuentra comúnmente en los supermercados, pero se ha convertido en una alternativa popular para el café en su forma original.
9. Alcachofa
La investigación científica muestra que las alcachofas tienen un efecto prebiótico, promoviendo una buena salud intestinal y regularidad.
Los prebióticos son carbohidratos no digeribles como la inulina que alimenta a las bacterias beneficiosas en el intestino, aumentando su cantidad y protegiendo contra el crecimiento de bacterias dañinas (40).
Un estudio encontró que las personas que comieron 10 gramos de fibra extraídos de alcachofas todos los días durante tres semanas tenían un mayor número de bacterias Bifidobacteria y Lactobacilli beneficiosas. También descubrió que los niveles de bacterias dañinas en el intestino disminuyeron (41).
Además, se ha descubierto que los prebióticos aumentan la frecuencia de las heces y mejoran la consistencia de las heces en las personas con estreñimiento (42).
Las alcachofas cocidas se pueden comer calientes o frías. Los pétalos exteriores se pueden quitar y la parte pulposa se puede comer con salsa o salsa. El corazón de la alcachofa se puede cortar y cortar en pedazos.
10. ruibarbo
El ruibarbo es una planta frondosa que es bien conocida por sus propiedades estimulantes del intestino.
Contiene un compuesto conocido como senósido A, más conocido como Senna, un popular laxante herbal (43, 44).
Un estudio en ratas encontró que el senósido A del ruibarbo funciona disminuyendo los niveles de aquaporina 3, una proteína que regula el movimiento del agua en los intestinos (45).
Un nivel más bajo de aquaporin 3 significa que se pasa menos agua del colon al torrente sanguíneo, lo que deja las heces más blandas y promueve las deposiciones.
Además, 1 taza (122 gramos) de ruibarbo contiene 2,2 gramos de fibra dietética, que proporciona el 9% de la ingesta diaria recomendada de fibra (46).
Las hojas de la planta de ruibarbo no se pueden comer, pero los tallos se pueden rebanar y hervir. El ruibarbo tiene un sabor agrio y a menudo se endulza y se agrega a tartas, tartas y trozos. También se puede agregar a la avena o muesli para un desayuno rico en fibra.
11. Patata dulce
Las batatas contienen una buena cantidad de fibra para ayudar a aliviar el estreñimiento.
Una batata mediana (alrededor de 114 gramos) contiene 3,8 gramos de fibra, que es el 15% de la ingesta diaria recomendada (47).
Las batatas contienen fibra principalmente insoluble en forma de celulosa y lignina. También contienen la pectina de fibra soluble (48).
La fibra insoluble puede ayudar a evacuar agregando volumen y peso a las heces (49).
Un estudio analizó los efectos de comer batata en personas sometidas a quimioterapia (50).
Después de solo cuatro días de comer 200 gramos de batata por día, los participantes experimentaron mejores síntomas de estreñimiento e informaron menos fatiga y malestar, en comparación con el grupo de control (50).
La batata puede ser asada, al vapor, hervida o en puré. Se puede usar en cualquier receta que requiera papas regulares.
12. Frijoles, guisantes y lentejas
Los frijoles, los guisantes y las lentejas también se conocen como legumbres, uno de los grupos alimenticios más baratos y empacados en fibra que puede incluir en su dieta.
Por ejemplo, 1 taza (182 gramos) de frijoles blancos cocidos, del tipo utilizado para frijoles horneados, contiene la friolera de 19,1 gramos de fibra, que es casi el 80% de la ingesta diaria recomendada (51).
Además, en solo media taza (99 gramos) de lentejas cocidas, hay 7.8 gramos de fibra que satisfacen el 31% de sus necesidades diarias (52).
Los pulsos contienen una mezcla de fibra soluble e insoluble. Esto significa que pueden aliviar el estreñimiento al agregar volumen y peso a las heces, así como también ablandarlas para facilitar el paso (10, 37, 49).
Para incluir más legumbres en su dieta, intente agregarlas a las sopas, mezclándolas para hacer salsas saludables, incluyéndolas en ensaladas o agregándolas a los platos de carne picada para obtener más volumen y sabor.
13. Semillas de chía
Las semillas de chía son uno de los alimentos más densos en fibras disponibles. Solo 1 onza (28 gramos) de semillas de chia contiene 10.6 gramos de fibra, cubriendo el 42% de sus necesidades diarias (53).
La fibra en chia se compone de 85% de fibra insoluble y 15% de soluble (54).
Cuando la chía entra en contacto con el agua, forma un gel. En el intestino esto puede ayudar a ablandar las heces y hacerlas más fáciles de pasar (55).
Además, la chía puede absorber hasta 12 veces su propio peso en agua, lo que puede ayudar a aumentar el volumen y el peso de las heces (56).
Chia es muy versátil y se puede agregar a muchos alimentos diferentes, lo que aumenta considerablemente el contenido de fibra sin demasiado esfuerzo.
Funcionan perfectamente espolvoreados en cereales, avena o yogur. También puede agregarlos en un batido o jugo de verduras, o mezclarlos en salsas, aderezos para ensaladas, productos horneados o postres.
14. Semillas de linaza
Las semillas de lino se han utilizado durante siglos como un remedio tradicional para el estreñimiento, gracias a sus efectos laxantes naturales (57).
Además de muchos otros beneficios para la salud, las semillas de lino son ricas en fibra dietética soluble e insoluble, lo que las convierte en una ayuda digestiva ideal (57).
Solo 1 cucharada (10 gramos) de semillas de lino contiene 2.8 gramos de fibra, cubriendo el 11% de sus necesidades diarias (58).
Un estudio en ratones descubrió que aquellos alimentados con una dieta suplementada con semilla de lino habían acortado el tiempo de tránsito del intestino delgado y aumentado la frecuencia de heces y el peso de las heces (57).
Los investigadores sugirieron que la fibra insoluble actúa como una esponja en el intestino grueso, reteniendo agua, aumentando el volumen y ablandando las heces. Mientras tanto, la fibra soluble promueve el crecimiento bacteriano, agregando masa a las heces (57).
Además, los ácidos grasos de cadena corta se producen durante la fermentación bacteriana de la fibra soluble, lo que aumenta la motilidad y estimula las deposiciones (57).
Puede comer semillas de lino con cereal o yogur y usarlo en magdalenas, panes y pasteles.
Sin embargo, no todos deberían usar linaza. A las mujeres embarazadas y lactantes a menudo se les aconseja evitarlo porque puede estimular la menstruación (59).
15. Pan de centeno de grano entero
El pan de centeno es un pan tradicional en muchas partes de Europa y rico en fibra dietética.
Dos rebanadas (alrededor de 62 gramos) de pan de centeno integral contienen cuatro gramos de fibra dietética y cumplen el 15% de sus necesidades diarias. Algunas marcas contienen incluso más que esto (60, 61).
La investigación ha encontrado que el pan de centeno es más efectivo para aliviar el estreñimiento que el pan de trigo regular o los laxantes (61).
Un estudio en 51 adultos con estreñimiento investigó los efectos de comer 8.5 onzas (240 gramos) de pan de centeno por día (61).
Los participantes que comieron pan de centeno mostraron una disminución del 23% en los tiempos de tránsito intestinal, en promedio, en comparación con los que comieron pan de trigo. También experimentaron deposiciones blandas y una mayor frecuencia y facilidad de las deposiciones (61).
El pan de centeno se puede usar en lugar del pan de trigo blanco normal. Por lo general, es más denso y más oscuro que el pan común y tiene un sabor más fuerte.
16. salvado de avena
El salvado de avena es la envoltura exterior rica en fibra del grano de avena.
Tiene significativamente más fibra que la avena rápida comúnmente utilizada. En un tercio de taza (31 gramos) de salvado de avena, hay 4.8 gramos de fibra, en comparación con 2.7 gramos en avena rápida (62, 63).
Dos estudios han demostrado los efectos positivos del salvado de avena en la función intestinal.
Primero, un estudio del Reino Unido mostró que comer dos galletas de salvado de avena al día mejoró significativamente la frecuencia y consistencia de las deposiciones y redujo el dolor en los participantes de 60-80 años (64).
Un estudio diferente en residentes de residencias de ancianos en Austria descubrió que la adición de 7-8 gramos de salvado de avena a la dieta por día resultó en una reducción significativa en el uso de laxantes (65).
El salvado de avena puede combinarse fácilmente con mezclas de granola y hornearse en pan o magdalenas.
17. Kefir
Kefir es una bebida de leche fermentada que se originó en las montañas del Cáucaso en el oeste de Asia. La palabra kefir se deriva de una palabra turca que significa “sabor agradable” (66).
Es un probiótico, lo que significa que contiene bacterias y levaduras que benefician su salud cuando se ingieren. El kéfir contiene varias especies de microorganismos, según la fuente (66).
Un estudio de cuatro semanas hizo que los participantes bebieran 17 onzas (500 ml) de kéfir por día después de sus comidas de la mañana y de la tarde. Al final del estudio, los participantes utilizaron menos laxantes y experimentaron mejoras en la frecuencia y consistencia de las deposiciones (66).
Además, un estudio en ratas alimentadas con kéfir mostró una mayor humedad y volumen en las heces, lo que haría que fuera más fácil pasar (67).
El kéfir se puede disfrutar sin sabor o agregado a batidos y aderezos para ensaladas. También se puede mezclar con cereales y cubierto con frutas, semillas de lino, semillas de chía o salvado de avena para agregar algo de fibra.
La línea de fondo
Hay muchas frutas, verduras, legumbres y semillas que pueden ayudar a aliviar el estreñimiento.
Una dieta alta en fibra ayuda a agregar volumen y peso a las heces, suavizarlas y estimular las deposiciones. Sin embargo, en algunas personas, las dietas ricas en fibra pueden empeorar el estreñimiento, por lo que es importante hablar con su proveedor de atención médica sobre lo que es adecuado para usted.
Además, es vital beber mucha agua. Tenga en cuenta que sus requerimientos de fluidos aumentarán cuando aumente su consumo de fibra.
El ejercicio regular es otro factor crítico para mejorar los síntomas del estreñimiento y desarrollar un hábito intestinal saludable.
Si tiene estreñimiento, intente introducir gradualmente algunos de los alimentos anteriores en su dieta, así como beber mucha agua y realizar ejercicio físico, para mejorar su regularidad, consistencia de las heces y la comodidad general.
