Menú de comidas sanas para embarazadas

recetas saludables

Durante el embarazo es esencial llevar una dieta balanceada rica en vitaminas y nutrientes, para mantenerlo sano y con energía en un momento exigente para su cuerpo y para ayudar a que su bebé forme órganos vitales y el poder del cerebro. Estas ideas de comidas incorporan todos esos elementos esenciales para una buena salud, y también son deliciosas para las mujeres que sufren de aversión a la comida.

Como beneficio adicional, al final de este artículo, le proporcioné un plan de comidas de 7 días para el embarazo, con recetas, que puede descargar e imprimir.

Todas estas comidas contienen estos nutrientes tan importantes para usted y su bebé:

Proteína: el componente fundamental de la vida, es importante obtener al menos 80 g de proteína por día para ayudar a formar a su bebé en desarrollo.
Carbohidratos complejos: granos integrales, frutas y verduras proporcionan mucha fibra no solo para transportar los nutrientes a través de su cuerpo, sino para ayudar a mantener su sistema digestivo, que puede ser difícil durante el embarazo, funcionando sin problemas. Estos alimentos también proporcionan a su cuerpo todo -importantes vitaminas y minerales necesarios para el desarrollo óseo, prevención de defectos congénitos, prevención de la anemia, proporcionar energía e incluso aliviar las náuseas matutinas.
Healthy Fats (DHA y EPA): haga que su bebé sea más inteligente y ayude a formar el cerebro y los ojos, reduzca la inflamación en el cuerpo adolorido, evite la depresión prenatal y posparto, puede ayudar a prevenir el parto prematuro y la preeclampsia, aumenta los senos la producción de leche, y nuevos estudios incluso muestran que estas grasas pueden ayudar a reducir las alergias en los bebés.
No se olvide de complementar con un aceite de hígado de bacalao de alta calidad y vitaminas prenatales para cubrir sus bases. (Ver la sección de comentarios para un debate y referencias sobre el uso de aceite de hígado de bacalao durante el embarazo)

HACIENDO TIEMPO PARA COMER SALUDABLEMENTE

Para las mamás ocupadas con horarios ajustados, creo que la mejor manera de asegurarme de que estoy comiendo alimentos saludables es tomar 1 día a la semana para la preparación de alimentos. Los domingos, compro comestibles, los llevo a casa y ni siquiera los pongo hasta que estén preparados y en recipientes de alta calidad para el almacenamiento de alimentos y listos para la semana. Por ejemplo, si tomo sándwiches de pollo para el almuerzo todos los días esta semana, marino mi pollo en la nevera mientras picado cebollas, pimientos, pepinos y tomates. Después de que el pollo esté marinado, lo aso, lo corto y lo guardo todo en su propio recipiente en la nevera. De esa manera, cuando esté listo para comer, puedo tirar todo junto. Si fuera a una oficina todos los días, podría armar fácilmente este sándwich la noche anterior o a primera hora de la mañana. Los desayunos también se pueden preparar con anticipación, y las cenas completas se pueden hacer y congelar.

DESAYUNO

El desayuno es una comida importante para nosotros, las mamás embarazadas, porque establece nuestro nivel de energía para el día. Es por eso que me gusta incorporar granos y frutas integrales en el desayuno, para aumentar la energía y ayudar a prevenir las náuseas matutinas.

Batido de espinacas – Mezcle 1/2 taza de yogur griego sin grasa, un puñado de espinacas, 1 taza de fruta congelada (la fruta cubre el sabor de la espinaca), 2 cucharadas de semillas de chia y un poco de agua en una licuadora. Este es rápido y fácil, cubre todos los nutrientes esenciales y es ideal para mamás con náuseas matutinas porque es fácil de usar.
Avena de PB & J – Haga 1/2 taza de avena orgánica pasada de moda según lo dirigido con 1/2 taza de arándanos congelados. Agregue 1 cucharada de mantequilla de maní (solo maníes, sin azúcar, sal ni aceites) y mezcle.
Muffins de huevo – Agregue las verduras picadas y la carne magra de su elección a un molde para muffins antiadherente, vierta el huevo batido sobre la parte superior, hornee a 350 hasta que se dore, aproximadamente 20 minutos. Puede preparar un gran lote de estos y refrigerar, luego recalentar y comer cada mañana.
Sweet Potato Hash: cocine huevos revueltos, salchichas de pavo o carne magra remanente, verduras picadas de su elección (me gustan la espinaca y la cebolla), y mezcle las batatas en una sartén.
Tacos de desayuno: revuelva los huevos, agregue la carne magra como la salchicha de pavo, espolvoree un poco de queso orgánico rallado encima y sirva en una tortilla de maíz tibia (asegúrese de que el único ingrediente en su tortilla sea el maíz, disponible en Whole Foods). Yo como esto con un lado de pimientos en rodajas. Haga una gran cantidad de estos, congele y recaliente.
Cookie Dough Cereal – 1/2 taza de avena orgánica pasada de moda, manteca de tuerca 2T, 1 cucharada de miel cruda orgánica y una pizca de cacao en polvo sin azúcar mezclados hasta que se desmigajen. Agregue 1/2 taza de leche y disfrútelo.
Waffles de arándanos o panqueques – receta aquí
Tortilla vegetariana: haga una tortilla con las verduras picadas que le gusten, prefiero las espinacas, los tomates, la cebolla, con una pizca de queso de cabra pasteurizado, o vaya con brócoli, tomates secos, pimientos, col rizada, espárragos, las posibilidades son infinitas. Agregue hierbas frescas como albahaca, orégano y cebollín para obtener más sabor.
Southwestern Scramble – 2 huevos, chiles, cebolla, pollo desmenuzado y aguacate revueltos

 

Yogur y bayas griegas: use yogur orgánico, liso y griego, mezcle bayas frescas, canela y vainilla. Para algunos crujientes, agregue las almendras rebanadas. Rapido y Facil.

ALMUERZO

Use la hora del almuerzo para obtener de 2 a 3 porciones de verduras y algo de proteína, y asegúrese de que una de ellas sea verde frondosa. Las verduras de hoja verde son vitales durante el embarazo debido al alto contenido de ácido fólico, que es esencial para ayudar al bebé a formarse adecuadamente. Si es más fácil, haga porciones extra grandes de su cena saludable y coma las sobras para el almuerzo. Nota importante: evite las carnes frías, no solo son inseguras durante el embarazo, sino que tienen rellenos y conservantes que son terribles para usted y su bebé. Una mejor opción sería fumar su propia carne y cortarla en rodajas finas o triturarla usted mismo.

Pita Sandwich de trigo integral: rellene con verduras como espinaca, verduras picadas y carne magra. Agregue un poco de queso de cabra pasteurizado o mostaza picante.
Ensalada Superfood: comience con un verde frondoso como la espinaca o la col rizada, agregue un vegetal picado de todos los colores (pimientos rojos / amarillos / anaranjados, tomates, cebolla, pepino, apio, zanahorias, etc.), agregue nueces de omega-3 altas o semillas para crujir (nueces, semillas de calabaza) y una súper fruta como semillas de granada o bayas. Vístase con un poco de aceite de oliva virgen extra y vinagre, como la sidra balsámica o de manzana. Cubra con pollo a la parrilla, huevos duros, pechuga de pavo ahumado u otra carne magra. Prepara todas tus verduras y carne el día que las compras, así que todo lo que tienes que hacer es preparar la ensalada a la hora de la comida.

Ensalada de pollo saludable: en lugar de mayonesa, use una combinación de aguacate y yogur natural orgánico sin grasa para hacer una ensalada de pollo (me gusta agregar apio, cebollas verdes y rojas, cilantro, jugo de lima). Sirva en una cama de verduras de hoja verde, tazas de lechuga, o use una hoja de col verde como una envoltura.

Ensalada de quinoa: prepare la quinua (puede hacerlo con anticipación y guárdela en el refrigerador), sazone con sus especias y hierbas frescas favoritas, agregue verduras picadas (espárragos, tomates cherry, pimientos morrones, alcachofas, por ejemplo), carne magra y aguacate para una grasa saludable, mezcle. También puede agregar frijoles garbanzo para proteína extra y fibra, o sub para la carne magra. Aquí hay una receta.
Chile o sopa: haga un gran lote de chile de pavo o sopa de verduras, guárdelo en el refrigerador para recalentar y comer. Aquí está mi receta favorita de ají de Turquía y mi receta favorita de guiso.

Burrito Bowl – Caliente el arroz integral cocido (o puede hacer un lote de arroz con coliflor para obtener un vegetal extra), agregue pimientos rojos asados, frijoles negros, carne magra (me gustan los camarones) y mezcle con un poco de salsa o fuego tomates asados. Cubra con aguacate y un chorrito de jugo de lima.
Hamburguesa de pavo – mezcle la pechuga de pavo molida con los chiles y los condimentos, formando una empanada y una parrilla. Sirva en una envoltura de col verde o en una cama de espinacas. Cubra con tomate, cebolla y aguacate en rodajas. Si anhelas papas fritas con tu hamburguesa, corta una batata en papas fritas, cúbrela con una cucharadita de aceite de semilla de uva, condimenta y hornea hasta que esté crujiente. También puede hacer esto antes de tiempo, congelar y recalentar.

Veggie Pizza: espinaca marchita en capas, albahaca fresca, ajo picado, cebollas caramelizadas, tomates roma en rodajas finas o tomates secados al sol, pimientos rojos asados ​​al fuego y pollo en cubos sobre una pieza de naan de trigo integral. Opcional: espolvorear con queso mozzarella descremado o parmesano. Hornee en el horno por 10 minutos.
Carne de res y brócoli – Tome la carne sobrante o preparada (me gusta el filete de flanco, alimentado con pasto si puede encontrarlo), mezcle con calabaza al espagueti horneada (o brotes de soja marchitos), brócoli al vapor, semillas de sésamo, aceite de sésamo, vinagre de vino blanco, salsa de pescado, cebolla verde picada y maní picado. También podría agregar zanahorias trituradas.

Ensalada de Taco: haga sus propias cáscaras de tacos frotando tortillas de trigo con un poco de aceite de oliva y sal marina, presione sobre un recipiente apto para horno y hornee a 400 grados (tortilla hacia arriba) durante 10 minutos o hasta que estén crujientes. Agregue verduras desmenuzadas como la lechuga romana, verduras picadas de su elección y / o pico de gallo, aguacate en rodajas, carne molida cocida sazonada con maíz mexicano (alimentada con pasto y magra), y una pizca de queso colby-jack si lo desea. Cubra con una cucharada de yogur griego puro mezclado con salsa fresca.

CENA

La cena es otra oportunidad de obtener un par de porciones de esas verduras de gran importancia y una proteína magra. Hago la cena para mi familia todas las noches, pero si trabaja o le resulta difícil hacer una comida casera todos los días, puede preparar cenas los fines de semana o hacer dos tandas cada vez que cocina, y congelar para una preparación rápida.

Salmón al horno y verduras: una comida fácil, coloque un filete de salmón silvestre en un paquete de papel de aluminio, cubra con rodajas de tomates y cebollas, y rocíe con aceite de oliva virgen extra. Hornee en el horno o en la parrilla hasta que el pescado esté tierno y escamoso, y sirva con un lado de brócoli y ajo asado.

Ofertas de Pollo a la parrilla – marinar lomo de pollo todo el día en la nevera con Worcestershire, aceite de oliva, jugo de limón, sal de mar / pimienta y ajo picado. Asar a la parrilla y servir con un lado de batatas fritas al horno (ver arriba) y ensalada de pepino (rodajas de pepino, cebolla roja en cubitos, vinagre de sidra de manzana, yogur griego natural)
Ensalada de Espinacas, Fresas y Pollo – Espinacas baby, rodajas de fresas, almendras rebanadas, pepino cortado en cubitos, pollo a la parrilla mezclado con aderezo de vinagreta casero (aceite de oliva, toque de miel orgánica cruda, jugo de limón, vinagre de vino blanco batido)

Espaguetis y albóndigas de espinacas: prepare spaghetti de trigo integral o calabaza espagueti, mezcle con tomates, ajo, aceite de oliva, hojuelas de pimienta, albahaca y una pizca de sal. Prepare albóndigas con pechuga de pavo molido o carne de res molida magra alimentada con pasto al mezclar con espinaca picada, col rizada o brócoli, ajo picado, cebolla y huevo, y hornee en el horno. Sirve con una ensalada pequeña.

Calabacín relleno o bellota rellena – Rellene una calabaza asada con carne magra cocinada de su elección (carne de res magra o cebada molida es mi favorito), frijoles negros, verduras picadas, espinacas. Hornee en el horno hasta que esté caliente, espolvoree con queso.

Barcos de calabacín – Nos encanta esta receta

Brochetas de salmón y vegetales – Marinar Salmón, calabacín y / o calabaza de verano, cebolla y pimientos en la nevera (uso un adobo de hummus mezclado con aceite de oliva) durante unas horas. Coloque capas de pescado y verduras en el pincho y en la parrilla hasta que el salmón esté firme pero escamoso. ¡Genial con una rebanada gigante de sandía en el verano!

Ensalada griega de pollo – romana picada, pollo a la parrilla (marinado en jugo de limón y aceite de oliva), tomates, pepino picado, un poco de feta desmenuzado (pasteurizado), aceitunas, cebolla roja y aderezo casero con aceite de oliva, jugo de limón y sal , pimienta y ajo

Albóndigas tailandesas, brócoli y fideos: prepare una salsa thai de maní con leche de coco (en lata), mantequilla de maní, pasta de curry, un toque de miel, salsa de soja, salsa de pescado y aceite de sésamo. Prepare albóndigas combinando carne de res magra alimentada con pasto con salsa de soja, huevo, espinaca picada y cebolla verde picada, hornea o dore en una sartén. Agregue el brócoli y sirva sobre calabacín horneado al horno o brotes de frijoles marchitos, agregue la salsa y mezcle. Adorne con cacahuates picados y cebolla verde.

Camarones asados ​​y verduras – Mezcle camarones pelados y sin vetas con coliflor, brócoli, cebolla, ajo picado, tomates picados y un poco de aceite de oliva, jugo de limón, sal marina y pimienta. Ase hasta que los camarones estén rosados ​​y los vegetales estén tiernos.

 

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