9 Beneficios de salud basados en la ciencia de la leche de almendra
La leche de almendras es una bebida nutritiva y baja en calorías que se ha vuelto muy popular.
Está hecho moliendo almendras, mezclándolas con agua y luego filtrando la mezcla para crear un producto que se parece mucho a la leche y tiene un sabor a nuez.
Generalmente, se le agregan nutrientes adicionales como calcio, riboflavina, vitamina E y vitamina D para aumentar su contenido nutricional.
Muchas variedades comerciales están disponibles, y algunas personas hacen las suyas en casa.
Es ideal para quienes no pueden o no eligen tomar leche de vaca, así como para las personas que les gusta el sabor.
Este artículo analiza de cerca los 9 beneficios de salud más importantes de la leche de almendras.
1. Bajo en calorías
Algunas personas encuentran esto confuso, ya que se sabe que las almendras son ricas en calorías y grasas. Sin embargo, debido a la forma en que se procesa la leche de almendras, solo una porción muy pequeña de almendras está presente en el producto terminado.
Esto es ideal para las personas que desean reducir las calorías y perder peso.
Una taza (240 ml) de leche de almendra sin azúcar contiene entre 30 y 50 calorías, mientras que la misma cantidad de leche entera contiene 146 calorías. Eso significa que la leche de almendra contiene un 65-80% menos de calorías.
Restringir su consumo de calorías es una forma efectiva de perder peso, especialmente en combinación con el ejercicio. Incluso una pérdida moderada de peso del 5-10% de su peso corporal puede ayudar a prevenir y controlar afecciones como la diabetes.
2. Bajo en azúcar
Las variedades de leche de almendras sin azúcar son muy bajas en azúcar.
Una taza (240 ml) de leche de almendras contiene solo 1-2 gramos de carbohidratos, la mayoría de los cuales es fibra dietética. En comparación, 1 taza (240 ml) de leche láctea contiene 13 gramos de carbohidratos, la mayoría de los cuales es azúcar.
Es importante tener en cuenta que muchas variedades comerciales de leche de almendras son endulzadas y aromatizadas con azúcares añadidos. Estas variedades pueden contener alrededor de 5-17 gramos de azúcar por taza (240 ml).
Por lo tanto, es importante verificar siempre la etiqueta de nutrición y la lista de ingredientes para conocer los azúcares agregados.
Sin embargo, la leche de almendra sin azúcar podría ayudar a aquellos que intentan restringir su ingesta de azúcar.
Por ejemplo, las personas con diabetes a menudo necesitan limitar su ingesta diaria de carbohidratos. Reemplazar la leche con leche de almendras puede ser una buena manera de lograr esto.
3. Alto en vitamina E
Las almendras son naturalmente altas en vitamina E, proporcionando el 37% del requerimiento diario de vitamina E en solo 1 onza (28 gramos).
Por lo tanto, la leche de almendras también es una fuente natural de vitamina E, aunque la mayoría de las variedades comerciales también agregan vitamina E adicional durante el procesamiento.
Una taza de leche de almendras (240 ml) proporciona el 20-50% de su requerimiento diario de vitamina E, dependiendo de la marca. En comparación, la leche láctea no contiene vitamina E en absoluto.
La vitamina E es un poderoso antioxidante que combate la inflamación y el estrés en el cuerpo.
Ayuda a proteger contra las enfermedades del corazón y el cáncer, y también puede tener efectos beneficiosos sobre la salud ósea y ocular.
4. Una buena fuente de calcio
La leche y otros productos lácteos son fuentes clave de calcio en las dietas de muchas personas. Una taza (240 ml) de leche entera proporciona el 28% de la ingesta diaria recomendada.
En comparación, las almendras contienen solo una pequeña cantidad de calcio, solo el 7% del requerimiento diario en 1 onza (28 gramos).
Debido a que la leche de almendras se usa con mayor frecuencia como reemplazo de la leche de vaca, los fabricantes la enriquecen con calcio para garantizar que las personas no se pierdan.
El calcio es un mineral importante para el desarrollo y la salud de los huesos. También ayuda a reducir el riesgo de fracturas y osteoporosis.
Además, el calcio es necesario para el correcto funcionamiento del corazón, los nervios y los músculos.
Una taza de leche de almendras (240 ml) proporciona 20-45% de la ingesta diaria recomendada de calcio.
5. A menudo enriquecido con vitamina D
La vitamina D es un nutriente importante para muchos aspectos de la buena salud, incluida la función cardíaca, la salud ósea y la función inmune.
Tu cuerpo puede producirlo cuando tu piel está expuesta a la luz solar. Sin embargo, el 30-50% de las personas no obtienen suficiente vitamina D debido a su color de piel, estilo de vida, largas horas de trabajo o simplemente viven en un área donde la luz solar es limitada.
La deficiencia de vitamina D se asocia con un mayor riesgo de cáncer, enfermedad cardíaca, presión arterial alta, osteoporosis, debilidad muscular, problemas de fertilidad, enfermedades autoinmunes y enfermedades infecciosas.
Muy pocos alimentos contienen naturalmente vitamina D, por lo que los fabricantes pueden fortificar los alimentos con él. Los productos que a menudo están fortificados con vitamina D incluyen leche, jugos, cereales, queso, margarina y yogur.
La mayoría de las leches de almendras están fortificadas con vitamina D2, también conocida como ergocalciferol. En promedio, 1 taza (240 ml) de leche de almendras fortificada proporciona el 25% de la ingesta diaria recomendada de vitamina D.
6. Naturalmente sin lactosa
Intolerancia a la lactosa es una condición en la que las personas no pueden digerir la lactosa, el azúcar en la leche.
Es causada por una deficiencia en lactasa, la enzima que es responsable de descomponer la lactosa en una forma más digerible. Esta deficiencia puede ser causada por factores genéticos, envejecimiento o ciertas afecciones médicas.
La intolerancia puede causar una variedad de síntomas incómodos, que incluyen dolor de estómago, hinchazón y gases.
Se estima que la intolerancia a la lactosa afecta hasta al 75% de las personas en todo el mundo. Es menos común en personas blancas de ascendencia europea, que afecta al 5-17% de la población. Sin embargo, en América del Sur, África y Asia, las tasas son tan altas como 50-100%.
7. Libre de lácteos y vegano
Algunas personas eligen evitar la leche de vaca como opción religiosa, de salud, ambiental o de estilo de vida, como el veganismo.
Dado que la leche de almendra se basa completamente en plantas, es adecuada para todos estos grupos y se puede usar en lugar de leche láctea sola o en cualquier receta.
Además, la leche de almendras está libre de las proteínas que causan alergia a la leche en hasta el 0.5% de los adultos.
Si bien la leche de soja ha sido una alternativa tradicional a la leche materna para los adultos, hasta el 14% de las personas que son alérgicas a la leche de vaca también son alérgicas a la leche de soja. Por lo tanto, la leche de almendra proporciona una buena alternativa.
8. Bajo en fósforo, con una cantidad moderada de potasio
Las personas con enfermedad renal crónica a menudo evitan la leche debido a sus altos niveles de fósforo y potasio.
Debido a que sus riñones no pueden eliminar adecuadamente estos nutrientes, existe el riesgo de que se acumulen en la sangre.
Demasiado fósforo en la sangre aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, hiperparatiroidismo y enfermedad ósea. Mientras tanto, demasiado potasio aumenta el riesgo de ritmo cardíaco irregular, ataque cardíaco y muerte.
La leche lechosa contiene 233 mg de fósforo y 366 mg de potasio por taza (240 ml), mientras que la misma cantidad de leche de almendra contiene solo 20 mg de fósforo y 160 mg de potasio.
9. Muy fácil de agregar a tu dieta
La leche de almendra se puede usar de cualquier manera que se pueda usar la leche normal.
A continuación hay algunas ideas sobre cómo incluirlo en su dieta:
- Como una bebida nutritiva y refrescante
- En cereales, muesli o avena en el desayuno
- En su té, café o chocolate caliente
- En batidos
- En cocinar y hornear, como recetas de muffins y panqueques
- En sopas, salsas o aderezos
- En tu propio helado casero
- En yogur de almendras casero