El brócoli, parte de la familia Brassica, se considera un vegetal crucífero. Junto con el repollo, las coles de Bruselas, la coliflor y la col rizada, el brócoli es conocido por su alta concentración de sulforafano, un compuesto que contiene azufre con capacidad para combatir enfermedades. Un centro neurálgico nutricional, el brócoli es rico en vitaminas, minerales, fibra dietética y fitonutrientes. El brócoli es lo más nutritivo que se come crudo. Si lo cocina, el método de cocción determinará la cantidad de contenido nutritivo del brócoli que se mantiene.
Tamaño de la porción
El brócoli es un cultivo de temporada fría que se cultiva en la primavera y el otoño, pero está disponible todo el año en las tiendas de comestibles. Según la publicación La cosecha del mes de la Red para una California Saludable del Departamento de Salud Pública de California, el brócoli se cultivó por primera vez hace más de 2.000 años y se introdujo en los Estados Unidos hace 200 años. El brócoli crece a una altura de 2 1/2 pies con racimos florales amarillos que son polinizados por las abejas. Es verde oscuro y se vende en racimos. Un color oscuro y vivo es un buen indicador de alto valor nutricional. El brócoli verde oscuro con tallos firmes y florecillas verdes azuladas está maduro y listo para comer. En promedio, una porción es igual a 1 taza de brócoli crudo picado o 1/2 taza de brócoli cocido. Haga que las verduras de hojas oscuras como el brócoli sean una parte regular de una dieta saludable para obtener beneficios nutricionales.
Macronutrientes
El brócoli, tanto crudo como cocido, es bajo en grasas, grasas saturadas y colesterol. Una porción de 1/2-cup de brócoli al vapor contiene 31 calorías, 6 g de carbohidratos, 3 g de proteína y nada de grasa. Además, hay 2.5 g de fibra por porción de ½ taza de brócoli al vapor. Debido a que hay muy poca grasa, carbohidratos y calorías, el brócoli a menudo se considera un alimento gratis, lo que significa que puede consumir una cantidad ilimitada de él.
Vitaminas
El brócoli es una excelente fuente de vitamina C, que contiene 60 go 130 por ciento del valor diario. Una porción de 1 taza equivale a 1207 UI o el 46 por ciento del valor diario de vitamina A. El brócoli también es rico en vitaminas solubles en grasa E y K. El brócoli proporciona 84 mcg o 24 por ciento del valor diario de folato, como así como trazas de tiamina, niacina, riboflavina y ácido pantoténico. Una taza de brócoli al vapor proporciona cerca de 3 g de fibra, o el 20 por ciento de sus necesidades diarias.
Minerales
La composición mineral del brócoli no es tan buena como el contenido de vitaminas; sin embargo, el brócoli aún contribuirá a su consumo de minerales esenciales. Una porción de 1/2-cup de brócoli al vapor contiene 229 mg de potasio u 8 por ciento del valor diario, y 52 mg o 5 por ciento del valor diario de fósforo. Además, una porción de 1/2-cup proporciona 32 mg de sodio, 31 mg de calcio, 16 mg de magnesio y trazas de hierro, zinc, selenio, manganeso y cobre. El brócoli también es rico en ácidos esenciales. Contiene alrededor de 92 mg de ácidos grasos omega-3 y 27 mg de ácidos grasos omega-6.
Fitonutrientes
El compuesto que contiene azufre, sulforafano, conocido por sus propiedades anticancerígenas, antidiabéticas y antimicrobianas, es uno de los fármacos anticancerígenos más potentes disponibles en los alimentos, según la investigadora Elizabeth Jeffery. Funciona al aumentar las enzimas hepáticas responsables de la destrucción de sustancias químicas inductoras del cáncer que usted ingiere de los alimentos o el medio ambiente. Según Fit Day, las personas que consumen dietas altas en brócoli experimentan una reducción significativa en su riesgo de cáncer de mama, ovario, pulmón, colon, próstata y vejiga. Los fitonutrientes en el brócoli pueden combatir la bacteria H. pylori, proporcionando alivio de las úlceras. Además, el sulforafano combate la bacteria H. pylori en el intestino, restaurando la simbiosis y previniendo la formación de úlceras. Las combinaciones de nutrientes que se encuentran en el brócoli previenen el daño solar, promueven la fortaleza ósea y mejoran la salud general.
Por qué Steaming es el mejor
Es importante aumentar la cantidad de verduras que consume cada día; Sin embargo, también es una buena idea maximizar el valor nutricional de esos vegetales. Aplicar demasiada agua y demasiado calor en realidad puede hacer que las verduras, como el brócoli, pierdan su contenido de vitaminas, minerales y fitonutrientes, dice la dietista registrada Karen Collins. El remedio es cocinar las verduras rápidamente en una pequeña cantidad de agua. Por lo tanto, uno de los mejores métodos para cocinar verduras como el brócoli es cocinarlas al vapor. MSNBC Nutrition Notes Collins informa que el brócoli al vapor no produce una pérdida significativa de nutrientes.
