Los 10 mejores ejercicios para jugadores de baloncesto
El baloncesto, quizás más que cualquier otro deporte, se percibe como un juego de dones físicos naturales. Ser alto ayuda, por supuesto. Tener brazos largos, lo que los radiodifusores hoy en día llaman “longitud”, hace una buena defensa. Y algunos jugadores parecen haber nacido capaces de saltar por el techo.
Entonces sí, todos esos rasgos juegan un papel. Pero el baloncesto también exige rapidez, movimiento lateral y poder explosivo, todo lo cual un jugador puede desarrollar y mejorar. Incluso los atletas más dotados físicamente tendrán dificultades para mantenerse al día y reaccionar rápidamente en la cancha si carecen de fuerza en estas áreas.
Además, la capacitación enfocada puede ayudar a reducir el potencial de daño. El baloncesto produce lesiones como tobillos torcidos, ACL esguince o MCL, y problemas crónicos de espalda que provienen de un deporte físico en superficies duras. “Hay que fortalecer la parte inferior del cuerpo para que pueda absorber la fuerza”, dice el entrenador Ken Croner, ex jugador de baloncesto de la Universidad de Butler y propietario de Munster Sports Performance en Munster, Indiana.
Aquí hay 10 ejercicios básicos que mejorarán su rapidez lateral y potencia explosiva al tiempo que reducen el riesgo de lesiones.
1. Lunge lateral
Por qué deberías hacerlo: la estocada lateral imita el movimiento de barajado defensivo estándar del baloncesto. Más importante aún, abre los músculos de la ingle y las caderas.
Cómo hacerlo: desde una posición de pie, paso hacia la derecha, manteniendo los dedos de los pies apuntando hacia adelante y los pies planos. Póngase en cuclillas sobre su pierna derecha, manteniendo la pierna izquierda recta y el peso en la parte media de la pierna derecha hasta el talón. En cuclillas lo más bajo posible, mantenga la pierna izquierda recta y mantenga la posición durante 2 segundos. Regrese a la posición de pie y repita durante 10 repeticiones, luego cambie de lado.
2. Puente Glute
Por qué deberías hacerlo: para mejorar los patrones de disparo y de reclutamiento muscular de los glúteos, que son importantes para los movimientos de salto y explosivos.
Cómo hacerlo: acuéstese boca arriba en el piso, con las rodillas dobladas 90 grados y los pies planos sobre el piso. Aprieta una toalla enrollada entre tus rodillas. Puentea las caderas hacia el techo disparando (exprimiendo) tus glúteos. Solo tus hombros y tus talones permanecen en el suelo. Mantenga la posición superior, luego baje las caderas al suelo sin tocarlas. Repita por 10 repeticiones.
3. Fisio pelota pierna curl
Por qué deberías hacerlo: al igual que el puente de glúteos, esto mantiene las caderas extendidas y obliga a los isquiotibiales a funcionar, mejorando en última instancia la capacidad de salto y la fuerza posterior.
Cómo hacerlo: acuéstese boca arriba con las piernas rectas y los talones en una pelota fisio. Aprieta los glúteos para elevar las caderas y tira de las caderas hacia ti. No deje caer las caderas cuando la pelota se acerque a usted. Extiende tus piernas, luego repite el movimiento de la pierna durante 10 repeticiones. Asegúrate de que tus caderas nunca toquen el suelo.
4. Ligadura lateral
Por qué deberías hacerlo: para generar potencia lateral explosiva en las piernas, lo que prepara a los jugadores para realizar cortes rápidos y movimientos de lado a lado.
Cómo hacerlo: Ponte en equilibrio sobre la pierna derecha, con el pie izquierdo en el suelo. Póngase en cuclillas ligeramente con la pierna derecha, luego use la pierna y los glúteos para saltar hacia la izquierda. Extienda su tobillo, rodilla y cadera, y aterrice solo en la pierna izquierda, asegurándose de mantener el equilibrio. Mantenga por un conteo de tres, y luego a su derecha. Haz 10 repeticiones por lado.
5. Peso muerto rumano
Por qué deberías hacerlo: saltar más alto y ser más explosivo proviene de la capacidad de girar desde las caderas, en lugar de saltar desde las rodillas. Aumenta la resistencia en los isquiotibiales, los glúteos y la espalda.
Cómo hacerlo: Párese con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una pesa a cada lado. El peso debe estar en la mitad posterior de tus pies. Mueva las caderas hacia atrás y baje los dummbells lo más que pueda mientras mantiene la espalda recta. Enciende los isquiotibiales y los glúteos cuando vuelves a la posición de pie. Haz 10 repeticiones
6. Alternar la prensa con mancuernas
Por qué deberías hacerlo: un tiro en suspensión requiere una extensión completa a través de los dorsales y la espalda junto con la estabilidad del hombro. Este ascensor mejora todas esas áreas.
Cómo hacerlo: acuéstese boca arriba en un banco, sosteniendo pesas en la parte exterior de los hombros y con las palmas de las manos frente a los muslos. Levante ambas pesas sobre su pecho. Manteniendo un brazo recto, baje la otra mancuerna, toque la parte exterior de su hombro y empújelo hacia arriba. En la parte superior del movimiento, empuje más con ambas manos, como si tratara de golpear el techo. Haz lo mismo con el otro brazo. Repita por 10 repeticiones.
7. sentadilla en cubilete
Por qué deberías hacerlo: Desarrollar poder en la parte inferior del cuerpo.
Cómo hacerlo: sostenga una pesa rusa con las dos manos contra el pecho como si se estuviera preparando para beber de ella como una copa. Póngase en cuclillas sentando las caderas hacia atrás y hacia abajo, manteniendo el peso en los talones de los pies sin levantar los dedos de los pies. Mantenga el contacto entre la pesa rusa y su cofre. Tus codos deben tocar suavemente tus rodillas. Levántate y extiéndete con fuerza por las caderas. Repita por 10 repeticiones.
8. Pullups
Por qué deberías hacerlo: un jumpshot efectivo crea una extensión completa a través de los dorsales, la espalda, los hombros y la muñeca. Un pullup, hecho correctamente, imita dicho movimiento y desarrolla una fuerza de espalda esencial.
Cómo hacerlo: colgando de una barra con agarre por encima o por detrás (por debajo), jale los omóplatos hacia atrás y hacia abajo para levantar el cuerpo. Termina tirando con tus brazos. La clave es volver a la posición completamente extendida después de cada repetición, de lo contrario, no está llegando a la extensión completa, el movimiento que desea en su salto.
9. salto de obstáculo de una sola pierna
Por qué deberías hacerlo: si te extiendes por la cadera con un pie y aterrizas en esa misma pierna, estás mejorando tu capacidad para aterrizar y absorber fuerza, reduciendo la posibilidad de lesiones comunes en el baloncesto.
Cómo hacerlo: pararse sobre una pierna frente a una línea de obstáculos bajos. Salta sobre un obstáculo, pegándose y sosteniendo el rellano sobre la misma pierna. Repita sobre los obstáculos restantes. Tierra suavemente, absorbiendo la fuerza a través de la cadera y el glúteo. Cambia de lado y repite en la pierna opuesta.
10. Cuclillas con pelota medicinal para presionar
Por qué deberías hacerlo: al inclinarte hacia las caderas y explotar, imitas el movimiento de salto adecuado para el baloncesto.
Cómo hacerlo: Párese sosteniendo una pelota medicinal a nivel del pecho. Baje en una sentadilla, manteniendo la pelota a nivel del pecho. Extendiéndose por las caderas, lanza la pelota y tu cuerpo al aire, tirando la pelota hacia arriba y lo más alto posible.