La pasta de grano entero y su contraparte habitual de pasta blanca posee algunos de los mismos atributos, como recuentos de calorías similares y perfiles de macronutrientes. Pero cuando se trata de nutrientes clave, la pasta de grano entero sale regularmente. Alcance la pasta de granos integrales con mayor frecuencia para cosechar los beneficios de fibra y micronutrientes adicionales para la salud.
Grano entero vs. regular definido
Mientras crecen, todos los granos consisten en la semilla completa: salvado, germen y endospermo. Convertir los granos en harina puede alterar esa composición. Una harina de “grano entero”, utilizada para hacer pasta y pan, se somete a menos procesamiento y por lo tanto conserva las tres partes. Sin embargo, con harina blanca regular, los fabricantes eliminan el salvado y el germen, dejando el endospermo almidonado. Aunque muchos consumidores prefieren el sabor de la pasta regular, que no es tan masticable como el grano integral, la pasta blanca pierde nutrientes vitales durante el procesamiento.
Macronutrientes en granos enteros y pastas regulares
Los perfiles de macronutrientes de las dos pastas son notablemente similares. Una taza de rotini hecha con trigo integral – un grano integral común – produce 159 calorías en una porción de 1 taza, mientras que rotini regular le da 169. Cada una contiene 6 gramos de proteína, aproximadamente un gramo de grasa y aproximadamente 32 gramos de carbohidratos.
Sin embargo, la pasta de trigo integral tiene más de dos veces la fibra de la regular, lo que le da un 17 por ciento del valor diario de este nutriente en una dieta de 2,000 calorías en comparación con el 8 por ciento de la pasta regular. Necesita fibra para mejorar la salud intestinal, mantener la sensación de saciedad para ayudar a controlar el peso y contribuir a mejorar los niveles de colesterol en la sangre.
Comparación de vitaminas
Al refinar la harina para pasta regular, se quita la mayor parte de su contenido de vitamina B. Las vitaminas B son una familia de ocho vitaminas que trabajan juntas para metabolizar los alimentos que consumes para obtener energía, reparar el ADN, producir glóbulos rojos y mantener la salud de los nervios. Una revisión publicada en la revista Nutrients en 2016 enfatizó la importancia de las vitaminas B para la salud neurológica.
Mientras que una taza de pasta de trigo integral suministra el 13 por ciento del valor diario (DV) de tiamina (vitamina B-1) y el 17 por ciento de niacina (B-3), la pasta regular no contiene tiamina y solo el 2 por ciento de la DV niacina. La pasta de trigo integral también proporcionará tres veces el folato (B-9) en la pasta regular: 6 por ciento frente al 2 por ciento de la DV. El folato es especialmente importante para las mujeres embarazadas, ya que ayuda a prevenir los defectos de nacimiento.
Comparación de minerales
La pasta de grano entero retiene grandes cantidades de su contenido mineral, también. Una taza de pasta de trigo integral le da un 10 por ciento de DV para el hierro, en comparación con el 3 por ciento de pasta blanca regular. El hierro transporta oxígeno por todo el cuerpo.
La pasta de trigo integral también suministra más del 10 por ciento del valor diario de magnesio, fósforo, cobre y manganeso, más del doble de las cantidades en la pasta común. Su cuerpo necesita magnesio para la contracción muscular, mientras que usa fósforo para construir huesos y dientes. El cobre y el manganeso forman parte de muchas enzimas vitales.
La única pasta blanca mineral que retiene una gran cantidad de selenio es un mineral antioxidante. Obtendrá el 40 por ciento de DV en una porción regular de pasta, y el 55 por ciento en trigo integral.
Elegir productos de grano entero
Además del trigo integral, otras pastas integrales incluyen el amaranto, el arroz integral, la quinoa y la espelta. Para asegurarse de que la pasta que compra es de grano entero, revise el envase en busca de frases como “100 por ciento de trigo integral”. Las palabras como “grano entero” o “grano integral” deberían figurar en la parte superior de la lista de ingredientes. “Harina de trigo”, “harina orgánica”, “trigo duro” y “multigrano” pueden indicar que faltan partes del grano, mientras que “harina enriquecida” significa un producto de pasta refinada.
