Ejercicios de gimnasia para mejorar el acondicionamiento y la movilidad
Como la mayoría ya es bastante familiar, la gimnasia requiere contorsiones extremas que realmente pueden hacer mella en su cuerpo sin el entrenamiento adecuado, pero esto no es exclusivo de los gimnastas. Los beneficios de muchos ejercicios se transfieren de la gimnasia a otras rutinas de entrenamiento corporal.
Es por eso que le ofrecemos 5 ejercicios de gimnasia esenciales que puede hacer para preparar su cuerpo haciéndolo más ágil, flexible y móvil. Mejorará la fuerza de tu núcleo, te hará menos propenso a las lesiones y te ayudará a obtener un mejor equilibrio.
Estos ejercicios de gimnasia son excelentes para principiantes y también se pueden modificar para desafiar a cualquier persona de cualquier nivel de habilidad:
1. Invertir el estiramiento de la pierna
Comencemos con algo simple, sin necesidad de saltar directamente a las cosas complicadas por el momento. Este estiramiento de la pierna es un poco diferente de simplemente pararse y tocar los dedos de los pies, estamos buscando mejorar la movilidad que requiere un poco más de esfuerzo que eso. Este estiramiento centrado en la movilidad ayuda a preparar el cuerpo para entrenamientos y ejercicios interactivos. Sports y CrossFit son dos buenos ejemplos de dónde este tramo vería la mayor cantidad de beneficios.
Cómo hacerlo
Mientras está de pie, separe ambos pies un poco más allá del ancho de los hombros. Use la misma mano lateral para cualquier pie que esté buscando, de modo que si está tocando su pie derecho debería hacerlo con la mano derecha. Inclínese hacia cualquier lado, toque su pie y extienda el brazo opuesto sobre su cabeza.
Es difícil mantener las piernas estiradas, pero haz tu mejor esfuerzo. Al igual que con la mayoría de los estiramientos, es mejor repetir en segundos, por lo que cuente hasta 10-15 segundos antes de alternar las piernas.
Básicamente, debes evitar cruzar tu cuerpo. Ayuda a hacer esto con un punto de referencia frente a ti. El punto de referencia (POR) se supone para evitar una mala postura (el cofre debe estar orientado hacia POR) de modo que si en algún momento su pecho apunta al suelo en lugar de al POR, la postura necesita cambiar. Piense en el movimiento que se produce cuando entra en una rueda de carro, con el cofre abierto, una mano en el suelo y la otra extendiéndose. Entiendes la idea.
2. Rockeadores de rodillas
Una buena manera de calentar para cualquier ejercicio que involucre tus pies es arrodillarse de rodillas. Este estiramiento de la movilidad de flexión plantar disminuye la probabilidad de que sucedan accidentes increíblemente extenuantes, como rodar el tobillo. Así que no lo hagamos una posibilidad y vayamos directamente a preparar su cuerpo.
Cómo hacerlo
Siéntese en el suelo con las piernas debajo de usted y la parte superior de los pies apoyados contra el suelo. Debería colocarse de manera que la parte inferior de sus pies no esté detrás de su trasero. Ahora mantén el suelo a cada lado de ti para mantener el equilibrio y empuja las caderas hacia adelante mientras usas las piernas para sostenerse. Esto hará que los cuádriceps se flexionen y ayuda a probar la resistencia del tobillo.
Aquí hay representantes de tiempo para ir:
- Principiante: 3 X 10 segundos
- Intermedio: 3 X 25 segundos
Dedica el tiempo que tienes entre series (10-15 segundos) alternando descansando y levantando las piernas del piso. Esencialmente te balancearás adelante y atrás con las piernas por debajo.
Debido a la naturaleza de este calentamiento, es importante tomar nota de no extender demasiado los tobillos al realizar este estiramiento. El sobreextenderse puede causar una cantidad de cosas, pero la principal es que tira de un músculo.
3. retención del cuerpo hueco
Una de las técnicas más importantes empleadas por los gimnastas es la retención del cuerpo hueco. Esto implica reforzar los músculos abdominales y crear una tensión corporal completa. Cuanto más estable sea en esta posición, mejor transferirá la fuerza de su cuerpo superior a inferior. Dominar el agarre del cuerpo hueco le permitirá correr, saltar, patear, voltearse y caer más rápido y más fuerte. También tiene los beneficios adicionales de obtener un mejor equilibrio y hacerte menos propenso a las lesiones.
Cómo hacerlo
El agarre del cuerpo hueco es la base de cualquier régimen de entrenamiento gimnástico, y debes asegurarte de incorporarlo a tus rutinas tanto como sea posible. A continuación se muestra un esquema básico de cómo comenzar a hacer el ejercicio:
Comience acostado de espaldas con las piernas juntas y los brazos sobre la cabeza. Contrae tus músculos abdominales y levanta tus piernas, cabeza y hombros unos centímetros del piso. Tu cuerpo debe estar en forma de media luna de la cabeza a los pies. Al principio puede ser difícil mantener esta posición por más de unos pocos segundos.
Antes de continuar, debe poder estar en esta posición cómodamente durante al menos 30 segundos. Una vez que pueda mantener la posición, comience a balancearse hacia adelante y hacia atrás mientras está en la posición. Comience a hacer movimientos lentos y pequeños, y aumente gradualmente la velocidad y la intensidad de su movimiento.
La clave aquí es mantener su cuerpo lo más ajustado posible apretando los músculos dirigidos, esto asegurará el máximo rendimiento de su entrenamiento. Este ejercicio simple hará maravillas para su núcleo y lo ayudará cuando intente técnicas más difíciles en el futuro.
4. Pull-up hueco del asimiento
Cuando se cansa de acostarse de espaldas, puede tomar lo que ha aprendido y aplicarlo al simple ejercicio de un pullup.
La retención hueca se utiliza de manera muy efectiva al hacer pullups porque la forma creciente de tu cuerpo aumenta la estabilidad y requiere que te centres en los dos factores:
La pullup
Manteniendo las piernas arriba
Si bien esto es sin duda genial para tus brazos, también te permitirá ganar aún más fuerza cuando hagas tus dominadas. Puede utilizar esta técnica mientras hace cualquier tipo de pullup, por lo que una vez que lo domine puede pasar a técnicas más avanzadas de agarre y pullup. Mis gimnastas suelen usar barras de gimnasia para venderlas, pero todo lo que puedes colgar funciona bien.
Cómo hacerlo
Comience su pull-up colgando a la altura de los brazos. Contrae tus abdominales, junta los muslos y coloca las piernas delante de ti (tu cuerpo debe tener la forma de una L). Asegúrate de mantener esta posición durante el resto de los ejercicios, ya que si no lo haces disminuirá en gran medida la efectividad de tus pullups. Haz todas las repeticiones que puedas al principio, aumentando gradualmente con el tiempo. Una vez que domine un agarre normal, puede pasar a agarres anchos, cercanos o inversos e incluso probar variaciones como el comando.
5. Caminatas sobre la base
Esta técnica gimnástica por excelencia puede ayudarte a tonificar tu cuerpo y aumentar tu agilidad general. Perfeccionar una parada de manos tiene numerosos beneficios físicos que incluyen un mejor equilibrio, fuerza central, agilidad aérea y una mayor estabilidad del hombro. Al igual que las otras técnicas en esta lista, perfeccionar una parada de manos requiere una práctica constante para ver un progreso gradual.
Cómo hacerlo
Coloque sus manos en el piso a un par de pulgadas de la pared. Asegúrese de extender los dedos lo más ancho posible. Patea una pierna hacia arriba a la vez para entrar en la posición típica de parada de manos. Una vez que estás en esa posición, querrás sostener eso durante el tiempo que puedas.
Una vez que pueda mantener la posición durante 30 segundos, intente hacerlo sin una pared. Solo asegúrate de tener un espacio libre frente a ti en caso de que necesites avanzar. Ayuda mucho que alguien te descubra mientras encuentras tu equilibrio en la parada de manos.
Eventualmente, llegarás al punto donde puedes sostener una parada de manos por un período de tiempo alternando las posiciones de las manos. Una vez que esté en este punto, todo se trata de poner una mano frente a la otra (asegúrese de utilizar el seguro de avance en rollo en caso de que pierda el equilibrio).
pensamientos conclusivos
Tome todas las precauciones de seguridad necesarias antes de comprometerse con cualquiera de estas actividades. Aunque puede hacer estos ejercicios dentro de su hogar, son los obstáculos cercanos a usted los que lo ponen en peligro. De lo contrario, es más seguro hacerlo afuera.
Pre-envolver
Algo que los gimnastas pasan a menudo son las muñecas adoloridas, sobre todo porque sus manos son las que más apoyan a lo largo de todo el deporte, por lo que se pone muy extenuante. Del mismo modo con algunos de estos ejercicios de movilidad. Pre-wrap iguala la cantidad de actividad que sus muñecas deben hacer para completar una tarea.
Dominar estos cinco ejercicios simples mejorará la fuerza del hombro, la tensión del núcleo y la movilidad general del cuerpo. Asegúrate de comenzar despacio y avanzar hasta repeticiones y posiciones más intensas. Después de algunas semanas de hacer estos ejercicios, notarás una mejora inmediata en la forma en que te mueves mientras practicas cualquier actividad física.