Dedo indice
Hacer un puño
Los ejercicios con las manos y los dedos pueden ayudar a fortalecer las manos y los dedos, aumentar el rango de movimiento y aliviar el dolor. Estira solo hasta que sientas opresión. No debes sentir dolor Comience con este simple estiramiento:
Haz un puño suave, pasando el pulgar por tus dedos.
Mantenga durante 30 a 60 segundos. Suelta y abre los dedos de par en par.
Estiramiento de dedos
Pruebe este estiramiento para ayudar con el alivio del dolor y para mejorar el rango de movimiento en sus manos:
Coloque su mano con la palma hacia abajo sobre una mesa u otra superficie plana.
Suavemente alisa tus dedos lo más plana posible contra la superficie sin forzar tus articulaciones.
Mantenga durante 30 a 60 segundos y luego suelte.
garra estiramiento dedo ejercicio
Estiramiento de la garra
Este estiramiento ayuda a mejorar el rango de movimiento en tus dedos.
Mantenga su mano frente a usted, con la palma hacia usted.
Doble las puntas de los dedos hacia abajo para tocar la base de cada articulación del dedo. Tu mano debe verse un poco como una garra.
Mantenga durante 30 a 60 segundos y suelte. Repita al menos cuatro veces en cada mano.
Grip Strengthener
Este ejercicio puede facilitar la apertura de las perillas de las puertas y sostener las cosas sin soltarlas.
Sostenga una bola suave en su palma y apriétela tan fuerte como pueda.
Mantenga durante unos segundos y suelte.
Repita de 10 a 15 veces en cada mano. Haga este ejercicio dos o tres veces por semana, pero descanse las manos durante 48 horas entre sesiones. No haga este ejercicio si su articulación del pulgar está dañada.
Fortalecimiento de pellizco
Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos de los dedos y el pulgar. Puede ayudarlo a encender llaves, abrir paquetes de alimentos y usar la bomba de gas más fácilmente.
Pellizque una bola de espuma blanda o algo de masilla entre las yemas de los dedos y el pulgar.
Mantenga durante 30 a 60 segundos.
Repita de 10 a 15 veces en ambas manos. Haga este ejercicio dos o tres veces por semana, pero descanse las manos durante 48 horas entre sesiones. No haga este ejercicio si su articulación del pulgar está dañada.
Levantamiento de dedos
Use este ejercicio para ayudar a aumentar el rango de movimiento y la flexibilidad de sus dedos.
Coloque su mano plana, con la palma hacia abajo, sobre una mesa u otra superficie.
Suavemente levante un dedo a la vez fuera de la mesa y luego bájelo.
También puede levantar todos sus dedos y pulgar de una vez, y luego bajarlos.
Repita de ocho a 12 veces en cada mano.
ejercicio de extensión de pulgar con goma
Extensión de pulgar
Fortalecer los músculos de los pulgares puede ayudarlo a agarrar y levantar cosas pesadas como latas y botellas.
Pon tu mano plana sobre una mesa. Envuelva una banda de goma alrededor de su mano en la base de las articulaciones de sus dedos.
Suavemente mueva su pulgar lejos de sus dedos lo más que pueda.
Mantenga durante 30 a 60 segundos y suelte.
Repita de 10 a 15 veces con ambas manos. Puede hacer este ejercicio dos o tres veces por semana, pero descanse las manos durante 48 horas entre sesiones.
ejercicio flex de pulgar
Pulgar Flex
Este ejercicio ayuda a aumentar el rango de movimiento en sus pulgares.
Comience con su mano frente a usted, palma hacia arriba.
Extiende tu pulgar lejos de tus otros dedos tan lejos como puedas. Luego, doble el pulgar sobre la palma de la mano para que toque la base del dedo meñique.
Mantenga durante 30 a 60 segundos.
Repita al menos cuatro veces con ambos pulgares.
Pulgar táctil
Este ejercicio ayuda a aumentar el rango de movimiento en sus pulgares, lo que ayuda con actividades como recoger su cepillo de dientes, tenedor y cuchara, y bolígrafos cuando escribe.
Mantenga su mano frente a usted, con la muñeca derecha.
Toque suavemente con el pulgar cada una de las cuatro yemas de los dedos, una a la vez, con la forma de una “O”.
Mantenga cada estiramiento de 30 a 60 segundos. Repita al menos cuatro veces en cada mano.
Estiramientos de pulgares
Pruebe estos dos estiramientos para las articulaciones del pulgar:
Extiende tu mano, con la palma hacia ti. Doble suavemente la punta del pulgar hacia la base de su dedo índice. Mantenga durante 30 a 60 segundos. Suelte y repita cuatro veces.
Extiende tu mano, con la palma hacia ti. Estira suavemente el pulgar sobre la palma de tu mano con solo la articulación del pulgar inferior. Mantenga durante 30 a 60 segundos. Suelte y repita cuatro veces.
Una sugerencia de ejercicio
Si sus manos y dedos se sienten doloridos y rígidos, intente calentarlos antes de hacer ejercicio. Esto puede facilitar el movimiento y el estiramiento. Use una almohadilla térmica o empápelos en agua tibia durante aproximadamente cinco a 10 minutos. O, para un calor más profundo, frote un poco de aceite en sus manos, colóquese un par de guantes de goma y luego impértelos en agua tibia durante unos minutos.
Jugar con arcilla
Jugar con masilla o arcilla es una gran manera de aumentar el rango de movimiento de tus dedos y fortalecer tus manos al mismo tiempo. Y ni siquiera se sentirá como ejercicio. Solo sigue la pista de los niños: aplasta la arcilla en una bola, enróscala en largas “serpientes” con tus palmas, o usa las puntas de tus dedos para pellizcar las espinas de un dinosaurio.