Las ciruelas pasas son uno de los mejores alimentos que puede agregar a su dieta si está tratando de aumentar la ingesta de fibra. Tan solo tres ciruelas medianas son una buena fuente de ambos tipos de fibra dietética, soluble e insoluble. Aunque las ciruelas pasas son altas en fibra, también contienen una alta concentración de azúcar y comerlas con demasiada frecuencia puede contribuir a la caries dental. Lo mejor es comer ciruelas pasas no más de unas pocas veces a la semana, junto con muchas otras frutas y verduras frescas ricas en fibra.
Fibra dietética total
Una porción de 1/2-cup de ciruelas secas contiene aproximadamente 6 gramos totales de fibra dietética. Esta cantidad suministra el 24 por ciento de la cantidad diaria recomendada de fibra de la Junta de Alimentos y Nutrición para las mujeres adultas y casi el 16 por ciento de la ingesta diaria requerida para los hombres. Las personas que consumen mucha fibra de alimentos como las ciruelas pasas pueden tener menos probabilidades de desarrollar presión arterial alta, derrames cerebrales, obesidad y trastornos digestivos como la enfermedad por reflujo gastroesofágico.
Fibra soluble
Según los servicios de salud de la Universidad de Harvard, una porción de 3 ciruelas medianas contiene 1,7 gramos de fibra, 1 gramo de la cual es fibra soluble. La fibra soluble se compone de las pectinas, las encías y los compuestos de mucílago ubicados dentro de las células vegetales. Estas fibras absorben agua y se hinchan para formar una masa viscosa y gelatinosa que reduce la velocidad a la que los alimentos se mueven a través del sistema digestivo. Comer mucha fibra soluble puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre y posiblemente prevenir la diabetes y el colesterol alto en la sangre.
Fibra insoluble
La fibra insoluble es una fibra que no absorbe agua o se descompone a medida que pasa a través del sistema digestivo. Compuesta de lignina, celulosa y hemicelulosa de las paredes celulares de las plantas, la fibra insoluble puede ayudar a regular los movimientos intestinales al agregar volumen a las heces. También puede prevenir problemas digestivos como hemorroides, enfermedad diverticular y cáncer de colon. Una porción de 3 ciruelas pasas de tamaño mediano contiene aproximadamente 0,7 gramos de fibra insoluble, casi tanto como una porción de ½ taza de coliflor cocida, 1 taza de champiñones crudos o 12 cerezas frescas.
Consideraciones
Más de la mitad de los estadounidenses no consume suficiente fibra dietética, dice la Clínica Cleveland. Sin embargo, si intenta aumentar la ingesta de fibra con alimentos como las ciruelas pasas, tenga en cuenta que comer demasiada fibra demasiado pronto puede causar gases, hinchazón y calambres estomacales. Las ciruelas pasas se han usado tradicionalmente como laxantes, y comer demasiadas puede causar diarrea. Para prevenir estos efectos secundarios, agregue alimentos altos en fibra a su dieta lentamente, durante un período de dos a tres semanas, y tome mucha agua diariamente. Habla con tu médico si tus problemas digestivos continúan.