Alimentos con zinc
¿Tu dieta no tiene zinc? ¡Es hora de pensar en eso! Las vitaminas y los minerales son indispensables para el mantenimiento de la salud en general. Un mineral que a menudo pierde nuestra atención es el zinc. Aunque es necesario para el cuerpo en pequeñas cantidades, este mineral es vital para mantener el sentido del olfato, construir un sistema inmunológico saludable, desencadenar enzimas y para la formación de ADN. También contribuye a otros aspectos de la salud como la vista, el gusto, el cabello y la piel. Se cree que mejora la producción de testosterona en los hombres y disminuye los síntomas del síndrome premenstrual en las mujeres, además de aumentar la salud de los bebés prenatales. La deficiencia de zinc puede provocar diarrea, impotencia, retraso en el crecimiento, pérdida de apetito, pérdida de cabello, lesiones oculares y cutáneas, e inmunidad deteriorada. La mejor manera de mejorar su ingesta de zinc y prevenir la deficiencia de zinc es incorporar alimentos ricos en zinc en su dieta diaria.
Casi el 90% del zinc en nuestro cuerpo se encuentra en los huesos y los músculos. La cantidad diaria recomendada de este mineral es de 15 miligramos, que es bastante fácil de obtener ya que el zinc está presente en una variedad de alimentos. A continuación se encuentra la lista de alimentos que son las mejores fuentes de zinc.
Los 13 mejores alimentos ricos en zinc:
1. Cereales:
Los cereales fortificados como el salvado, el grano integral y los cereales multigrano contienen altas cantidades de zinc. Debe tenerse en cuenta que dichos cereales también contienen fitatos que se unen con el zinc y evitan una absorción adecuada. También se deben evitar los cereales con altos niveles de azúcar ya que el alto contenido de azúcar es suficiente para neutralizar los beneficios para la salud del zinc.
2. Germen de trigo:
El germen de trigo también es una excelente fuente de zinc con una porción de 100 gramos que proporciona 17 mg de zinc, equivalente a aproximadamente el 111% de la cantidad diaria recomendada de este mineral. Puedes hacer que forme parte de tu dieta rociando un poco de germen de trigo tostado en tu ensalada.
Por porción de 100 gramos – 17 mg
3. Semillas de calabaza:
Además de ser extremadamente altas en zinc, las semillas de calabaza ayudan a prevenir el cáncer de próstata y respaldan un sistema inmunológico saludable. Una porción de 100 gramos de semillas de calabaza contiene aproximadamente 10,3 mg de zinc, que aporta el 69% del valor diario (DV) de este mineral. Para obtener el máximo de zinc, es recomendable comerlos crudos ya que tostarlos puede agotar el contenido de zinc.
Por porción de 100 gramos – 10.3 mg
4. Semillas de sésamo:
Las semillas de sésamo son ricas en muchos minerales, el zinc es uno de ellos. Ya sea que se come crudo, tostado o molido en mantequilla de tahini, una porción de 100 gramos de semillas de sésamo proporciona alrededor de 10 mg de zinc. Las semillas de sésamo se pueden incorporar a su dieta mediante el uso de más hummus (un dip de Oriente Medio elaborado con mantequilla de tahini) o el uso de harina de semillas de sésamo en lugar de harina de trigo en productos horneados o panes.
Por porción de 100 gramos – 10.2 mg
5. Carnes:
Si usted come carne, es menos probable que sufra de deficiencia de zinc ya que las carnes son uno de los mejores alimentos ricos en zinc. Las carnes que tienen la mayor concentración de zinc incluyen carne de res, cordero, cerdo, pollo y pavo. Una porción de 100 gramos de carne magra cocinada contiene 12,3 mg o 82% de DV de zinc. Del mismo modo, 100 gramos de carne magra cocinada proporcionan 5 mg o 33% DV de zinc. El pollo también es una buena fuente con un muslo cocido que proporciona un 15% de DV de este mineral. Las carnes contienen altos niveles de colesterol y grasa, por lo que es necesario ejercer control de la porción mientras la consumen.
6. Mariscos:
Los mariscos como cangrejos, almejas, langostas y mejillones son poderosas fuentes de zinc que están incluidas previamente en la lista de alimentos ricos en zinc. Una porción de 6 ostras contiene 76 mg de zinc, que es casi siete veces la cantidad diaria recomendada de este mineral. Los mariscos no están fácilmente disponibles. Dado que es excepcionalmente alto en zinc, es recomendable comerlo ocasionalmente. El consumo excesivo de zinc puede provocar problemas de inmunidad y dificultades para metabolizar otros minerales.
Por porción de 100 gramos – 76 mg
7. Squash Seeds:
Pumpkin Estas populares semillas de Oriente Medio son una buena fuente de zinc, que proporciona 10 mg de este mineral en una porción de 100 gramos. Estas semillas se pueden quitar de la calabaza y comer en forma cruda, seca y tostada.
Por porción de 100 gramos – 10.3 mg
8. Frutas:
Las frutas generalmente no contienen cantidades abundantes de zinc, pero hay ciertas frutas que son las fuentes más ricas de este mineral. Las granadas encabezan la lista con una granada fresca que proporciona 1 mg de zinc. Los aguacates también son ricos en zinc y proporcionan 1,3 mg en una fruta mediana. Las bayas son buenas fuentes de zinc también. Una taza de moras contiene alrededor de 0,8 mg, mientras que las frambuesas y frambuesas contienen 0,5 mg de zinc. Una porción de taza de dátiles proporciona 0,4 mg de zinc.
9. Vegetales:
Ciertos vegetales también son buenas fuentes de zinc. Estos incluyen soja, habas y guisantes. Una porción de taza de soja contiene alrededor de 9 mg, mientras que la misma cantidad de guisantes y habas contiene 2 mg de zinc cada uno. Otras verduras que contienen zinc incluyen judías verdes (1 mg) y coles de Bruselas o espárragos (0.5 mg) en una porción de taza. Una taza de maíz proporciona 0,7 mg, mientras que las papas y la calabaza proporcionan 0,6 mg de zinc. Entre las verduras de hoja verde, la acelga suiza es una buena fuente de zinc, que proporciona aproximadamente 0,2 mg en una porción de taza.
10. Chocolate oscuro:
Un cuadrado de chocolate negro puede aumentar su nivel de zinc. Una porción de 100 gramos de chocolate negro sin azúcar proporciona 9,6 mg de zinc. 100 gramos de cacao en polvo proporcionan 6.8 mg o 45% DV de zinc. La indulgencia ocasional en un cuadrado de chocolate negro es una excelente manera de mejorar su ingesta de zinc.
Por cada porción de 100 gramos – 6.8 mg
11. Espinaca:
La espinaca es un súper alimento rico en nutrientes y el zinc no es una excepción. Una taza de espinaca cocida proporciona 1,4 mg de zinc, contribuyendo con un 9% de DV de este mineral. ¡Esto te da más razones para incorporar este vegetal frondoso en tu dieta!
Por porción de 100 gramos – 0.8 mg
12. Seta:
Entre los vegetales, el hongo también merece una mención especial debido a su alto contenido de zinc. Son otros alimentos maravillosos ricos en zinc. Una porción de taza de champiñones blancos cocidos proporciona 1,4 mg o 9% de DV de zinc. Esto es similar a la espinaca Si no te gustan las espinacas, puedes reemplazarlas con hongos para obtener la misma cantidad de zinc.
Por porción de 100 gramos – 0.9 mg