Los alimentos ricos en hierro y vitamina C:
La vitamina C es una de las vitaminas más importantes para su sistema inmunológico y para el funcionamiento saludable del sistema nervioso. También ayuda a mantener una piel saludable al proteger el tejido de la piel y ayudar en la producción de colágeno. La vitamina C ayuda a reducir el estrés mental y físicamente, ayuda a proteger al cuerpo de la enfermedad e incluso puede ayudar a aliviar la inflamación de las articulaciones. Dado que la vitamina C actúa como un antioxidante en el cuerpo, aumentar su consumo solo puede ayudarlo.
El hierro es un mineral crítico que se necesita para obtener energía, un metabolismo saludable, una función saludable de los glóbulos rojos y un suministro adecuado de oxígeno al cuerpo. Hay dos formas de hierro: hierro hemo y no hemo. Dado que las plantas vienen en forma de hierro no hemo, algunas personas creen que una dieta vegana no es adecuada para proporcionar suficiente hierro para una absorción óptima. Si bien esto no es cierto, es importante comer de una manera que optimice la ingesta de hierro para una absorción máxima.
Se ha demostrado que emparejar la vitamina C con hierro mejora la absorción y ayuda al cuerpo mejor que no emparejar los dos juntos. La buena noticia es que esto no es difícil de hacer. Muchos alimentos veganos que contienen vitamina C también contienen hierro, o se combinan perfectamente con alimentos veganos que sí contienen hierro.
Aquí hay 5 alimentos ricos en vitamina C para combinar con alimentos ricos en hierro:
1. Limón
El limón es una de las principales fuentes de vitamina C y va muy bien con alimentos ricos en hierro como: espinacas, quinoa, semillas de chía, lentejas, avena, espirulina, soja, pasta de tomate, alubias blancas y col rizada.
Puede hacer un batido verde o verde con limón y verduras, agregar un chorrito de ralladura de limón o jugo al budín de chía, ensalada de quinoa o lentejas, usar jugo de limón para hacer pasteles de quinua, agregar jugo de limón a un batido con espirulina o superior su ensalada de frijoles con un poco de zumo recién exprimido también.
2. Camu Camu
Camu camu berry en polvo es mi fuente de referencia para la vitamina C. ¡Contiene más vitamina C que cualquier otro alimento en el mundo con 1667% en una cucharadita! Además, tiene un sabor picante increíble, por lo que es perfecto en un batido o en un cereal para el desayuno, como avena o gachas de quinoa. También puede hacer barras energéticas usando camu camu berry, nueces, chia, cáñamo y semillas de sésamo, semillas de cacao y pasas o ciruelas pasas. El cacao y el cacao, junto con las pasas y las ciruelas pasas son todos ricos en hierro, al igual que el sésamo, la chía y las semillas de cáñamo.
3. Espinacas y col rizada
Tanto la espinaca como la col rizada son ricas tanto en vitamina C como en hierro, por lo que son ideales en todos los sentidos. Combínalos con lentejas, limones, quinua, judías blancas o soja como un plato sabroso, o con un poco de fruta fresca y cacao en un batido para una absorción óptima.
4. Fresas
Las fresas contienen más vitamina C que cualquier otra baya de América del Norte. Son deliciosos en cualquier licuado que elijas o sirvas encima de una ensalada fresca en el almuerzo. También puede emparejarlos con avena o quinua para el desayuno o tal vez incluso hacer un sándwich de fresa y tahini en lugar de su combinación habitual de mantequilla de cacahuate y gelatina. Tahini (mantequilla de semilla de sésamo) es rica en hierro y tiene un delicioso sabor a nuez. ¿Necesitas más ideas? Aquí hay 25 recetas con fresas que seguramente te encantarán.
5. Patatas dulces
Las batatas en realidad tienen más vitamina C que una naranja, más potasio que una banana, y más magnesio que muchas nueces y semillas. También son una fuente maravillosa de vitamina B6 también. Combine las batatas con lentejas, quinua, col rizada (como en estas deliciosas empanadas), use el puré en un batido con col rizada o espinaca, cubra una batata con frijoles para el almuerzo o exprima un poco de melaza negra para el postre (que es otro rica fuente de hierro.) También puede agregarlos a su receta de hummus ya que los garbanzos y el tahini son buenas fuentes de hierro.
Las naranjas, los arándanos, las frambuesas, las moras, la mayoría de las verduras de hoja verde, las manzanas, las limas, el brócoli, la papaya, la piña, las bayas de goji y el kiwi también son excelentes fuentes de vitamina C.
Sea creativo con sus comidas y haga lo mejor que pueda. Es completamente posible comer una dieta vegana de alimentos integrales y obtener suficiente hierro, pero optimizar tu absorción siempre que puedas nunca es una mala idea.