Sentadillas para aumentar la testosterona

¿Las sentadillas y los pesos muertos aumentan los niveles de testosterona?

Este concepto de culturismo de la “vieja escuela” ha existido por bastante tiempo y es algo como esto:

1. Las sentadillas y los pesos muertos son dos de los ejercicios más desafiantes que puedes realizar en el gimnasio y entrenar múltiples grupos grandes de músculos al mismo tiempo mientras te permite manejar grandes cantidades de peso.
2. Debido al alto nivel de estrés al que estos levantamientos colocan su cuerpo, se liberarán mayores cantidades de testosterona durante su entrenamiento.
3. Como resultado, experimentará mejoras en todo su cuerpo ya que la testosterona es la principal hormona anabólica involucrada en la construcción muscular.

Pero, ¿es realmente cierta esta idea de que “poner en cuclillas construye tu bíceps” o que los efectos de liberación de la hormona de estos ejercicios han sido demasiado exagerados?

Repasemos …

¿Las sentadillas hacen que tu bíceps sea más grande?

No hay duda de que el entrenamiento intenso de resistencia conduce a un aumento en los niveles generales de testosterona, y esto es algo que se ha estudiado ampliamente con resultados bastante claros.

Además, está bien establecido que los ejercicios compuestos más grandes y desafiantes sí aumentan esos niveles en mayor grado en comparación con ejercicios de aislamiento más pequeños y menos desafiantes.

Sin embargo, es importante entender que simplemente “aumentar los niveles de testosterona” en sí mismo NO significa automáticamente que esos aumentos se traducirán en un mayor crecimiento muscular.

Esto se debe a que para que los aumentos en la testosterona tengan un impacto medible en la hipertrofia muscular, esos niveles deben elevarse en un porcentaje muy grande y luego mantenerse durante un período prolongado para que entren en vigor.

Cuando se trata de los cambios hormonales que resultan específicamente del entrenamiento de resistencia, solo se producen picos temporales y agudos que luego vuelven a la línea base con bastante rapidez.

Entonces, aunque una sentadilla con barra puede producir un aumento temporal más grande de testosterona en comparación con una prensa de piernas (y la investigación de hecho demuestra que ese es el caso), aún es muy poco probable que el aumento sea lo suficientemente significativo como para continuar y producir más crecimiento muscular total del cuerpo como resultado.

Es posible que experimente mayores ganancias en la parte inferior del cuerpo al realizar sentadillas simplemente porque es un ejercicio superior de la pierna en términos de estimulación muscular real, pero lo más probable es que no tenga nada que ver específicamente con los niveles de las hormonas anabólicas.

Las fluctuaciones a corto plazo de la testosterona son completamente normales y pueden oscilar entre 10 y 40% en períodos de algunos días o semanas, y estos picos modestos hacia arriba y hacia abajo no son lo suficientemente significativos como para afectar de manera positiva o negativa tus ganancias en la imagen general.

Esta es la razón por la cual, como he hablado muchas veces antes, los “potenciadores naturales de la testosterona ” que proporcionan pequeños incrementos temporales son prácticamente inútiles cuando se trata de aumentar el crecimiento muscular.

Cuando echamos un vistazo a la investigación real que se ha realizado sobre cómo ciertos ejercicios o protocolos de entrenamiento influyen en los niveles de hormonas y en el crecimiento de los músculos en la línea de fondo, esto es básicamente lo que vemos.

No hay ninguna conexión, o solo una conexión modesta con correlación débil …

• Los aumentos inducidos por el ejercicio de la resistencia en las hormonas anabólicas putativas no mejoran la síntesis de proteína muscular o la señalización intracelular en hombres jóvenes.“Llegamos a la conclusión de que los aumentos transitorios en las hormonas supuestamente anabólicas endógenas no mejoran la señalización anabólica del estado de alimentación o MPS después del ejercicio de resistencia. Es probable que los mecanismos locales tengan una importancia predominante para el aumento posterior al ejercicio en MPS “.

• Las elevaciones en las hormonas aparentemente anabólicas con ejercicios de resistencia no mejoran ni la hipertrofia muscular inducida por el entrenamiento ni la fuerza de los flexores del codo. “Concluimos que la exposición del músculo cargado a las elevaciones agudas inducidas por el ejercicio en las hormonas anabólicas endógenas no mejora la hipertrofia muscular ni la fuerza con el entrenamiento de la fuerza en los hombres jóvenes”.

• Correlaciones musculares y sistémicas de la hipertrofia muscular inducida por el entrenamiento de la fuerza. “Los aumentos posteriores al ejercicio en las hormonas circulantes no están relacionados con la hipertrofia después del entrenamiento”.

• El efecto del entrenamiento de la fuerza a corto plazo en el músculo esquelético humano: la importancia de los niveles de hormonas fisiológicamente elevados. “En conclusión, se encontró un mayor aumento relativo en la fuerza isométrica en el grupo que tiene la respuesta hormonal más alta. Sin embargo, debido a la diferencia inicial en la fuerza isométrica, se debe tener precaución con la interpretación de este hallazgo, que solo puede indicar un posible vínculo entre las hormonas anabólicas y la fuerza muscular con el entrenamiento “.

El entrenamiento para manipular los niveles de hormonas es una pérdida de tiempo

Cuando todo se reduce a esto, todo este cuestionario “do squats increase testosterone” o “do weightlifts boost testosterone” simplemente no es algo que tenga un uso práctico para ti.

Con base en la investigación, es bastante seguro decir que el crecimiento muscular es principalmente un evento localizado que ocurre a nivel de los músculos específicos que se entrenan en lugar de ser un resultado “prolongado” de los aumentos en los niveles de las hormonas anabólicas.

En otras palabras:

• Si por alguna razón no puede o no desea realizar sentadillas o peso muerto como parte de su rutina de entrenamiento, es probable que no se pierda nada importante cuando se trata de aumentar la testosterona.

• Si está realizando sentadillas y pesos muertos en sus entrenamientos, no hay necesidad de hacer un esfuerzo mayor para hacerlos más a menudo o con mayor volumen solo por tratar de influir en los niveles de hormonas.

Es posible que esto tenga una aplicación muy pequeña para los culturistas de alto nivel que están tratando de exprimir cada onza de crecimiento muscular que puedan a largo plazo (aunque ni siquiera puedo decir eso con certeza), pero para el promedio Levantador, simplemente no es algo de lo que preocuparse.

Los beneficios de sentadillas y peso muerto obviamente están bien establecidos cuando se trata de aumentar la masa muscular y la fuerza en general, pero no poseen ningún efecto “mágico” de aumento de testosterona que vaya a aumentar el tamaño del pecho, los hombros o los brazos, como muchas personas dicen

Para un buen ejemplo anecdótico de esto, solo eche un vistazo a todos esos tipos que ven pavoneándose por el gimnasio con enormes cuerpos superiores rotos que parecen como si nunca hubieran puesto un pie en un estante para sentadillas al día en toda su vida.

El punto clave aquí es que tratar de estructurar su programa de entrenamiento en torno al objetivo específico de manipular los niveles de hormonas (ya sea testosterona, hormona de crecimiento o IGF-1) simplemente no va a ser un uso racional de su esfuerzo.

Solo tendrás que lidiar con picos intermitentes modestos en el mejor de los casos, que es muy poco probable que alteren tu composición corporal general en el panorama general.

¿Podría la naturaleza altamente desafiante de estos ejercicios producir un impulso temporal cuando se trata del estado de ánimo general, la libido o la energía como resultado de ese pequeño pico de testosterona?

Seguramente eso es posible, pero desde una perspectiva pura de construcción muscular probablemente no habrá una conexión notable.

Se pone en cuclillas, peso muerto y testosterona: la línea inferior

El nivel promedio de testosterona en los hombres (según LabCorp) está entre 348 y 1197 ng / dl (nanogramos por decilitro), y la única forma de aumentar esos niveles en un rango suprafisiológico que aumentaría mensurablemente el crecimiento muscular total del cuerpo es a través de la real uso de testosterona sintética u otras hormonas anabólicas.

Sin embargo, tratar de alcanzar ese nivel alto confiando en ejercicios específicos, protocolos de entrenamiento, períodos de descanso o incluso ciertos alimentos, suplementos o elecciones de estilo de vida es casi seguro que no hará el trabajo cuando se trata de mejorar significativamente la hipertrofia muscular.

Ciertamente no estoy fomentando el uso de esteroides ya que realmente no creo que la “mejora química” sea una decisión sabia para la gran mayoría de los levantadores, pero esta es simplemente la realidad cuando se trata del tema de la testosterona y el crecimiento muscular. .

Si intenta maximizar sus ganancias de tamaño y fuerza, simplemente ponga todo su enfoque en mantener un programa equilibrado en términos de volumen, frecuencia, intensidad y selección de ejercicio, procure una sobrecarga progresiva de una semana a otra y luego deje que el aspecto hormonal cuidar de sí mismo.