Tension baja alta
Fondo
La presión arterial alta (hipertensión) afecta al 31 por ciento de los adultos estadounidenses.2 La presión arterial elevada está aumentando casi un 30 por ciento en adolescentes, 3 y para 2025, la hipertensión afectará a 1,56 mil millones de adultos en todo el mundo.4 Esta es una preocupación de salud creciente, ya que la hipertensión aumenta riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, que son la primera y la tercera causa de muerte en los Estados Unidos.5
Aquí hay ocho consejos para bajar naturalmente la presión arterial de Neal Barnard, MD, presidente del Comité de Médicos sin fines de lucro, profesor adjunto de medicina en la Facultad de Medicina y Ciencias de la Salud de la Universidad George Washington, y coautor de la nueva Dieta para la presión arterial y vegetariana metaanálisis publicado en JAMA Internal Medicine:
Ocho maneras de bajar la presión arterial
Conozca sus números Intente obtener una presión arterial total inferior a 120/80 mm Hg.
Elija alimentos a base de plantas. Las dietas vegetarianas reducen la presión arterial en 7/5 mm Hg.
Reduzca la ingesta de sal. Los adultos no deben consumir más de 1,500 mg de sodio por día.
Encienda con potasio. Consumir al menos 4,700 mg de potasio al día consumiendo muchas frutas y verduras.
Mantener un peso saludable. Mantiene una cintura fina. Mantenga el IMC entre 18.5 y 24.9. Una dieta basada en vegetales te ayudará a llegar allí.
Ejercicio. Participe en al menos 30 minutos de actividad física moderada todos los días.
Limite la ingesta de alcohol. Limite el consumo de alcohol. Las mujeres deben consumir menos de una bebida por día (debido al riesgo de cáncer de mama), los hombres no más de dos.
Evita el tabaco Fumar duplica su riesgo de enfermedad cardíaca.
Discusión
1. Conoce tus números. Intente obtener una presión arterial total inferior a 120/80 mm Hg.
La presión arterial sistólica es el número más alto de presión arterial, que mide la presión en las arterias cuando late el corazón. Objetivo para la presión arterial sistólica inferior a 120 mm Hg (milímetros de mercurio). Una presión arterial sistólica superior a 120 mm Hg indica que su corazón está trabajando horas extras para bombear sangre a través de los vasos sanguíneos, lo que ejerce una presión máxima sobre sus arterias.
La presión arterial diastólica es el número de presión arterial inferior, que mide la presión en las arterias cuando el corazón está en reposo entre latidos. Objetivo para la presión arterial diastólica inferior a 80 mm Hg. Una lectura de presión arterial diastólica por encima de 80 mm Hg indica que su corazón está trabajando más de lo necesario para llenar la cámara del corazón del ventrículo izquierdo con sangre. Con el tiempo, esto puede provocar insuficiencia cardíaca congestiva.
Para medir su presión arterial, visite el consultorio de su médico o la farmacia local. Un proveedor de atención médica utilizará tres pruebas para garantizar la precisión. Si tiene o está en riesgo de tener hipertensión, hable con su médico sobre un dispositivo de control de la presión arterial en el hogar.
Datos sobre la presión arterial: un aumento de 20/10 mm Hg, comenzando en 115/75 mm Hg, duplica el riesgo de enfermedad cardiovascular.
2. Elija alimentos a base de plantas. Las dietas vegetarianas están asociadas con la presión arterial baja.
Una nueva investigación publicada en JAMA Internal Medicine muestra que los adultos que siguen una dieta vegetariana tienen una presión arterial 7/5 mm Hg más baja que los adultos que consumen una dieta que incluye carne.1 Cambiar la forma de comer para favorecer a las frutas, verduras, cereales integrales y legumbres puede reducir su presión arterial y reducir la necesidad de medicamentos antihipertensivos. Según las pruebas clínicas, las personas que realizan cambios en la dieta pueden esperar una presión arterial más baja, una caída promedio de 5/2 mm Hg, en solo seis semanas.1
Incluya más de los siguientes alimentos en su dieta:
Granos enteros
Arroz integral, pan o pasta de trigo integral, harina de avena, mijo, cebada, grañones, alforfón, quinua
Frijoles / legumbres
Black-Eyed Peas, frijoles, Pinto Beans, lentejas, judías, garbanzos, queso de soja
Vegetales
Brócoli fresco o congelado, Collard Greens, Col rizada, espinacas, zanahorias, papas, tomates, calabaza
Frutas
Plátanos, naranjas, manzanas, peras, pomelos, fresas, mango, papaya, guayaba, arándanos
Datos sobre la presión arterial: cuando se evitan las grasas animales y los aceites añadidos, la sangre se vuelve menos viscosa, es decir, es menos “espesa”. Se parece más al agua y menos a la grasa, lo que significa que fluye más fácilmente a través de las arterias. Su corazón ya no tiene que presionar tanto para mantener su sangre en movimiento. Los alimentos a base de plantas son naturalmente ricos en potasio y bajos en sodio, grasa y colesterol.
3. Reduzca la ingesta de sal. Los adultos deben consumir menos de 1,500 mg de sodio por día.
En lugar de agregar sal a las recetas, intente experimentar con especias y hierbas, como la canela, la pimienta, el curry en polvo y el cilantro. ¿Muy activo? Conviértase en un experto en leer las etiquetas de nutrición. Las comidas envasadas, los aperitivos y los productos enlatados con sal pueden proporcionar fácilmente el valor de un día de sodio en una sola porción. Además de causar estragos en su corazón, una dieta rica en sodio puede afectar sus riñones e interrumpir el equilibrio de calcio, aumentando el riesgo de osteoporosis.
Bajo en sodio: contiene 140 mg o menos de sodio por porción.
Muy bajo en sodio: contiene 35 mg de menos sodio por porción.
Sin sodio: contiene menos de 5 mg de sodio por porción.
Datos sobre la presión arterial: al igual que los alimentos grasos, el efecto de aumento de la presión arterial del sodio puede tensar las arterias, lo que hace que su corazón trabaje más para regular el flujo sanguíneo en su cuerpo. El exceso de consumo de sodio con el tiempo puede aumentar el riesgo de un ataque cardíaco o accidente cerebrovascular.
4. Encienda con potasio. Objetivo de 4.700 mg de potasio por día.
Sus riñones usan potasio y sodio para equilibrar el flujo sanguíneo en su cuerpo. Al optar por alimentos bajos en sodio y ricos en potasio, su presión arterial caerá naturalmente. Los adultos deben aspirar a 4.700 mg de potasio por día.
Datos sobre la presión arterial: Investigadores del estudio sobre el desarrollo de riesgo de la arteria coronaria en adultos jóvenes (CARDIA) hallaron que los participantes del estudio que consumen la mayor cantidad de alimentos vegetales reducen su riesgo de desarrollar hipertensión en un 36 por ciento. 9
5. Mantenga un peso saludable.
Mantenga una cintura delineada e IMC entre 18.5 y 24.9.
El exceso de peso puede afectar su corazón. La buena noticia es que perder incluso 10 libras puede reducir la presión arterial.10 Las personas que mantienen un peso saludable reducen el riesgo de diabetes tipo 2, problemas cardíacos, problemas en las articulaciones y algunas formas de cáncer.11
Su índice de masa corporal (IMC) es una medida de su peso que se ajusta a su altura y se utiliza para evaluar el riesgo para la salud. Puede usar una variedad de calculadoras en línea. Un IMC saludable cae en el rango de 18.5 y 24.9.12
Después de evaluar su IMC, mida su cintura. Una circunferencia de la cintura de más de 40 pulgadas para hombres y 35 pulgadas para mujeres no embarazadas está relacionada con un mayor riesgo de presión arterial alta. Para medir la circunferencia de su cintura, coloque una cinta métrica flexible alrededor de su abdomen desnudo, justo encima del hueso de la cadera. La cinta debe estar ajustada pero no apretada. Exhale antes de medir.
Datos sobre la presión arterial: una dieta saludable basada en plantas causa una fácil pérdida de peso, y perder el exceso de peso puede ayudar a reducir la presión arterial de 5 a 20 mm Hg.13
6. Ejercicio.
Obtenga al menos 30 minutos de actividad física moderada todos los días.
El ejercicio puede ayudar a reducir su peso y presión arterial. Todo lo que necesita es una caminata enérgica de 30 minutos cada día. Sesenta minutos de ejercicio aeróbico (natación, ciclismo o kickboxing) tres veces por semana también cuentan. Mantenga un programa regular de ejercicios y espere ver presión arterial más baja en solo uno o tres meses.14,15
Datos sobre la presión arterial: volverse más activo ayuda a disminuir la presión arterial de 4 a 9 mm Hg.13
7. Limite el consumo de alcohol.
Las mujeres deben consumir menos de una bebida por día (debido al riesgo de cáncer de mama), los hombres no más de dos.
El alcohol puede causar un aumento repentino en la presión arterial. Las mujeres deben consumir menos de una bebida alcohólica por día (el consumo diario de alcohol aumenta el riesgo de cáncer de mama) 16 y los hombres deben limitarse a no más de dos bebidas.17 Una bebida alcohólica es 12 onzas de cerveza, 5 onzas de vino o 1.5 onzas de licor destilado a prueba de 80.
Datos sobre la presión arterial: el Instituto Nacional del Corazón, la Sangre y los Pulmones encuentra que modificar el consumo de alcohol puede reducir la presión arterial sistólica en un promedio de 2 a 4 mm Hg.13
8. Evita el tabaco.
Hay muchas buenas razones para dejar de fumar y las arterias más saludables son una.
Cada cigarrillo aumenta inmediatamente la presión arterial y daña las arterias. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades encuentran que las personas que fuman tienen el doble de riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular, en comparación con los no fumadores18.