Los Hip Thrusts siguen ganando popularidad en los gimnasios de todo el país (gracias a nuestro amigo Bret Contreras), y con razón. El empuje de la cadera y sus variaciones son geniales para:
- Mejorando la fuerza de los glúteos
- Aumentar el tamaño de los glúteos
- Mejorando la estética de los glúteos (más alta, más redonda, más firme)
- Mejorando el rendimiento en atletismo
- Mejorando el rendimiento en la sala de pesas
- Reducir el riesgo general de lesiones, ya que los glúteos fuertes pueden ayudar a aliviar el estrés de la parte inferior de la espalda y también a afectar positivamente la mecánica de las caderas, las rodillas, los tobillos y los pies
Entrenan los cuádriceps y los isquiotibiales también, pero en un grado mucho menor, lo que los hace especialmente útiles para las mujeres que desean aumentar el tamaño de sus glúteos sin alterar significativamente el tamaño de sus piernas.
Dicho esto, hay una serie de razones por las cuales las mujeres evitan realizar movimientos de cadera en el gimnasio:
- Se sienten incómodos.
- No saben cómo realizarlos correctamente.
- Luchan por llegar a la posición correcta.
- Tienen dolor en la parte baja de la espalda o en la cadera cuando realizan movimientos de cadera.
Aunque no hay mucho que podamos hacer para ayudarlo a superar la sensación de torpeza o timidez de realizar movimientos de cadera en un gimnasio lleno de gente (¡además de alentarlo a usar audífonos, y desconectarlo!) Podemos ayudarlo a realizarlo correctamente, a colocarse en la posición correcta y, con un poco de suerte, elimine el estrés adicional que sienta en la parte inferior de la espalda o las caderas durante el movimiento.
Antes de sumergirme en la forma de realizar un empuje de cadera con peso adecuado, sería negligente no asegurarme de que sabes cómo realizar primero un empuje de la cadera de peso corporal (también conocido como Puente Gluteado de Elevación Elevada).
Empuje de cadera de peso corporal (por ejemplo, puente de gluteón con respaldo elevado)
Este movimiento es exactamente el mismo que el puente Glute, excepto que su espalda está elevada, lo que aumentará su rango de movimiento y lo preparará para un empuje de cadera pesado.
- Comience con los omóplatos contra un banco, y sus brazos se extienden a través de él para mayor estabilidad. Si tus hombros no alcanzan el banco, es posible que tengas que comenzar con tu trasero ligeramente fuera del piso. Doble las rodillas a unos 90 grados y asegúrese de que sus pies estén planos sobre el piso.
- Respire profundamente, expulse su aire completamente y refuerce su núcleo.
- Aprieta los glúteos, levanta las caderas y mantén un segundo o dos. Es muy importante que no hiperextiende la zona lumbar en la parte superior.
Consejo: asegúrate de que tu cuello se mantenga neutral al levantarte del piso. No dejes caer la cabeza hacia atrás.
Puedes hacer este mismo ejercicio con una sola pierna. Simplemente levante un pie del piso y complete el mismo movimiento de empuje de cadera. Si luchas haciendo esto con buena forma, aquí hay un truco simple que puede ayudarte: haz un empuje de cadera normal con los pies angostos, y una vez que llegues a la parte superior, levanta un pie del suelo y haz tus movimientos de cadera de una sola pierna desde ahí. Esto te ayudará a comenzar el ejercicio con una bonita pelvis cuadrada.
Si desea agregar algo de peso al empuje de la cadera, pero no está listo para poner una barra pesada sobre sus caderas, el empuje de cadera con cadenas es una gran progresión hacia eso.
- Prepárate para un Hip Thrust normal, luego coloca unas cadenas sobre tu regazo
- Respire profundamente, expulse su aire completamente y refuerce su núcleo.
- Sube y aprieta los glúteos durante 1-2 segundos, y luego baja suavemente, moviendo todo tu cuerpo como una unidad.
Si no tienes cadenas, o quieres mezclarlas, intenta usar una banda sobre tus caderas. Hay varias formas diferentes de hacer esto. La forma en que estoy demostrando aquí es asegurando una banda para pesas muy pesadas.
- Prepárate para un Hip Thrust, asegurándote de que la banda esté directamente sobre tus huesos de la cadera.
- Respire profundamente, expulse su aire completamente y refuerce su núcleo.
- Sube, apretando los glúteos, y baja lenta y suavemente.
Hay algunas variaciones en esto también:
Band Around Knees: Al igual que con la variación descrita anteriormente, coloque una banda justo encima de las rodillas, y empuje las rodillas ligeramente contra la banda mientras levanta las caderas y apriete los glúteos en la parte superior.
Knee Crush: si tiene un rodillo de espuma o una pelota, puede colocarlo entre sus rodillas y pensar en aplastarlo mientras levanta las caderas.
Barbell Hip Thrust
¡Después de haber dominado el movimiento básico, es posible que esté listo para avanzar al empuje de cadera de Barbell! En este ejercicio, como los anteriores, es muy importante que el cuerpo funcione como una unidad, asegurándose de que su núcleo permanezca apoyado, la columna vertebral se mantenga neutral y no haya movimientos bruscos. Es mejor hacer esto correctamente con un peso más bajo, que usar un peso más alto y arriesgarse a una lesión.
- Configure la barra paralela al banco.
- Colóquese en el piso, con los hombros y los omóplatos contra el banco. De nuevo, si no llegan al banco cuando estás sentado en el suelo, puedes levantar un poco tu trasero del suelo.
- Ruede la barra hacia usted, sobre sus piernas hasta que esté directamente sobre sus caderas.
- Coloque los codos en el banco y las manos en la barra para estabilizarlo. Es muy importante que su cuerpo esté alineado y su columna vertebral sea neutral.
- Respire profundamente, luego exhale todo el aire a través de su boca y refuerce su núcleo.
- Conduce tus talones y aprieta los glúteos para levantar las caderas (y la barra).
Desciende suavemente, con tu núcleo aún apuntalado.
Consejo: si encuentra dolorosos los movimientos de cadera con barra, definitivamente coloque algo de relleno entre sus caderas y la barra. Puede enrollar una esterilla de yoga o una sudadera, o cualquier otra cosa que sea útil, y colocarla debajo de la barra para “rellenar” el peso. O puede obtener una esponja Squat. He hecho Hip Thrusts con 315 libras usando uno de estos cachorros sin dolor o moretones en mis caderas después. Es mucho, mucho más efectivo y fácil de usar que cualquier otra cosa que haya intentado.
¡Ahora puedes golpear tus glúteos con cualquier variación, desde un puente de glúteos de peso corporal hasta un empuje de cadera de 300 libras! Estos ejercicios de desarrollo de botines y fortalecimiento de botines son realmente versátiles, y puedes hacerlos en cualquier lugar, ya sea que estés en un lugar sin equipo o en un gimnasio totalmente equipado. ¡Feliz empuje de cadera!
Si encontraste útil este artículo y deseas una guía más detallada con el resto de tu programa de capacitación, ¡podemos ayudarte!
