En Forma En 30 Dias
La buena forma física mejora el estado de ánimo y la autoestima, ayuda a controlar el aumento de peso, aumenta la energía y promueve un sueño más reparador. Estar en buena forma física también reducirá el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2. Por todas estas razones, tomar 30 días para estar más en forma es un esfuerzo que vale la pena. Para mantenerse en buena forma física después de 30 días, deberá mantener una buena dieta, suficientes hábitos de estiramiento y una rutina de ejercicios desafiante. Visualice algunos objetivos realistas, elabore algunas estrategias creativas y salga para alcanzarlas.
Obtener una buena nutrición
El cuerpo depende de los alimentos que usted come para alimentarlo a través de sus actividades diarias. Si uno de sus objetivos de acondicionamiento físico es controlar o perder peso, querrá calcular su balance de calorías semanal para ver si está consumiendo más calorías de las que está consumiendo. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Recomienda una dieta basada principalmente en plantas baja en sodio, grasas saturadas y grasas trans. Otros posibles riesgos dietéticos son el alcohol y los granos refinados. Cree una lista de cambios en la dieta sostenible y úsela para planificar sus menús semanales y listas de compras.
El estiramiento mejora el rendimiento atlético y disminuye el riesgo de lesiones durante los entrenamientos y las actividades diarias. Los músculos tensos a veces se asocian con dolor crónico o repentino en el cuerpo. Una rutina de estiramiento regular puede ayudar a aliviar el dolor y prevenir futuras lesiones. Según el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte, “los músculos que con mayor frecuencia están apretados son los músculos isquiotibiales, los flexores de la cadera, las pantorrillas y los músculos del tórax”. Un plan de estiramiento eficaz abordará estas cuatro áreas en cada sesión.
Mejorando su aptitud cardiovascular
Los ejercicios aeróbicos son actividades que continuamente y rítmicamente trabajan músculos grandes en el cuerpo. La aptitud aeróbica quema grasa y mejora la aptitud cardiovascular. Los Centros para el Control de Enfermedades recomiendan 150 minutos por semana de ejercicio aeróbico moderado o 75 minutos por semana de ejercicio aeróbico vigoroso. Algunos ejemplos de actividades aeróbicas moderadas son caminar, andar en bicicleta y bailar. Nadar, correr y saltar la cuerda se consideran ejercicios aeróbicos vigorosos.
Fortalece tus músculos
Los ejercicios de entrenamiento de fuerza queman grasa y tonifican el músculo. El CDC recomienda al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana. Cada sesión debe incluir de uno a tres conjuntos de ocho a 12 repeticiones para cada ejercicio. El tipo de ejercicio realizado depende de su preferencia. Puede usar pesas, máquinas de pesas o simplemente el peso de su propio cuerpo, como flexiones, flexiones y crujidos. Durante cada sesión, asegúrese de hacer ejercicios que se centren en cada uno de los principales grupos musculares.