¿Cuáles músculos trabajan con las flexiones diamante?

Todos sabemos por qué el push-up es genial.

Pero hay más en el push-up. Al acercar las manos y formar una forma de diamante, el ejercicio se vuelve más difícil y produce beneficios adicionales.

También se llama flexiones de brazos triangulares o flexiones de manos cerradas, este es un ejercicio que desea incluir en su entrenamiento por varias razones. Aquí están:

Ventajas de Diamond Push Ups
1. Aumento de la activación de Tricep

Debido a la posición más estrecha de las manos, se coloca más carga en el tríceps. De hecho, en un estudio realizado por el Consejo Estadounidense del Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés), descubrieron que el push-up de diamante es el ejercicio de tríceps más efectivo, seguido de bajones y retrocesos de tríceps. Esto los convierte en la mejor opción para las personas que desean fortalecer sus tríceps o darles más definición.

2. Gran entrenamiento del pecho

Espera, ¿no es de conocimiento común que las flexiones de diamante activan menos el cofre? Bueno, esta “verdad común” no es cierta en absoluto. Lo que hace la posición angosta es colocar más tensión en el pec minor y el pec major, en comparación con la posición wide, que erróneamente se piensa para activar el cofre más (Fuente).

Al contrario del sentido común, lo único que hace la versión ancha es colocar los hombros en una posición innecesariamente mala, lo que puede ser una causa de lesión.

3. Progresión hacia flexiones de un brazo

Muchas personas quieren llegar al push-up de un brazo simplemente porque es badassness personificado. Pero pocos saben las progresiones correctas. Una vez que te sientas cómodo con las flexiones normales (puedes hacer al menos 20 repeticiones perfectas), el siguiente paso es la flexión triangular. Entonces, puedes progresar a arquero y finalmente, variaciones de un brazo. Para entonces, no tendrás que preocuparte por el tamaño de tu tríceps (o quizás porque serán demasiado grandes).

4. Requisito de mayor saldo

Como las manos están más cerca, forman una base más pequeña de soporte. Si lo combinas con los pies juntos, obtienes un ejercicio que tiene un gran componente de equilibrio. Por lo tanto, aumentará más su núcleo: especialmente sus oblicuos internos y externos, los músculos responsables de la rotación del tronco.

5. Hombros fuertes

Las flexiones trabajan todos los hombros, especialmente el deltoides anterior. Sin embargo, las flexiones de diamante ejercen más presión sobre la articulación del hombro, lo que es excelente para prepararlo para otras variaciones, en particular la flexión de pseudoplaya, que tiene los requisitos deltoides anteriores más elevados.

Cómo hacer push-up de diamante
Prepárese como lo haría para una flexión normal: cuerpo ajustado y recto, manos debajo de los hombros, brazos extendidos.

Luego mantén esa misma posición y acerca tus manos para formar un triángulo. Las puntas de los dedos pulgar y primeros dedos deben tocarse.

A partir de ahí, baja el cofre a las manos lentamente y explota una copia de seguridad. Repita hasta que los tríceps se quemen.

Errores comunes

Recuerde no alargar demasiado los codos y mantenerlos cerca de su cuerpo. La tentación de hacerlo con forma incorrecta es más grande que con las flexiones regulares, ya que hay menos espacio para adaptarse a sus brazos, pero mantenga su forma estricta y obtendrá las recompensas. Un ángulo de 45 grados entre su brazo y su cuerpo es lo que debe aspirar.

Tampoco permita que sus manos vayan por delante de sus hombros. En la posición inferior, tus manos deberían tocar el esternón. Si quieres incluso más activación de tríceps, podrías acercar tus manos a tu rostro: eso se llamaría flexiones de tríceps y son ejercicios de peso corporal diferentes y más avanzados.

A veces las personas comienzan con las flexiones de diamante demasiado rápido y sufren dolor en el codo. Eso es porque la posición de la mano estrecha coloca mucha más carga en los codos. Si siente dolor, descanse y luego regrese a lagartijas normales y esta vez, lentamente junte sus manos en el transcurso de unas pocas semanas. Recuerde, las lesiones solo prolongan el tiempo que lleva alcanzar sus metas.

Preguntas frecuentes sobre Diamond Push Up
Aquí hay una colección de preguntas comunes sobre el empujón del diamante y respuestas a ellas, basadas en la ciencia.

¿Qué músculos funcionan con Diamond Push Ups?

El empuje hacia arriba del diamante trabaja los tríceps, los músculos del tórax, particularmente el pectoral mayor y los deltoides anteriores. El recto abdominal, los oblicuos, los glúteos y los cuádriceps actúan como estabilizadores para mantener el cuerpo en línea recta.

¿Los peinados Diamond funcionan con el pecho superior?

No, el diamante hacia arriba no es la mejor opción para entrenar el pecho superior. El pecho superior también se llama pectoral del clavicular y está mejor entrenado con ejercicios inclinados, como las flexiones del lucio y el pino.

Diamond Push up contra Normal Push Up

El empuje de diamante pone más énfasis y es mejor para construir el tríceps y el pec menor en comparación con el empuje hacia arriba regular. Para algunas personas, también es más difícil que el push up regular, pero algunos pueden encontrar que lo contrario es cierto.

Diamond Push up Vs Wide Push Up

El push up de diamante es mejor que la gran variedad en casi todos los sentidos: es mejor para desarrollar el cofre y el tríceps. La única área donde la flexión amplia mostró una mayor activación fue el músculo serrato anterior. Contrariamente a la creencia popular, la flexión amplia no ofrece ningún beneficio sobre otras variaciones, y podría potencialmente generar más estrés en los hombros que podría llevar a una lesión con el tiempo.

Forma de empuje de diamante

Cuando realice el ejercicio, concéntrese en lo siguiente:

Haz una forma de triángulo con tus palmas
Mantenga sus codos cerca de su cuerpo
Mantenga sus manos directamente debajo de sus hombros
Mantenga su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los dedos de los pies
Extiende tus brazos en la parte superior de cada repetición
Ve despacio en el camino y explosivo en el camino
Flexiones de diamante para el pecho
El push up de diamante es efectivo para apuntar al pec major y al pec minor, y es ideal para el desarrollo completo del cofre junto con un ejercicio que construye la parte superior del pecho, como el pike push up.

Flexiones de diamante para Tricep

El empuje hacia arriba del diamante es la mejor variación hacia arriba para el tríceps. De hecho, según el American Council on Exercise (ACE), es el ejercicio de tríceps más efectivo.

No se puede hacer Diamond Push Ups?
Hay algunas soluciones para esto.

Si puede hacer flexiones regulares, pero los diamantes le están dando problemas, empiece lentamente a acercar sus manos de un entrenamiento a otro.
Si aún no puede hacer flexiones completas, lo mejor es hacerlo sobre una superficie elevada, como un banco. No los pongas de rodillas, porque esa versión puede llevar a una forma incorrecta y menos activación del núcleo.
Si puedes hacer push up regular, pero experimentas dolor cuando te angostas, puede haber un problema con tu tríceps. Consulte con un profesional de la salud.
¿Cuántas flexiones de diamante debo hacer?
Solo hay una respuesta correcta: una más.

Pero en serio, un buen objetivo para apuntar sería 5 series de 20 repeticiones. Después de eso, estarás listo para una variación más difícil o para agregar peso.

Si aún no estás allí, haz 3-5 series de flexiones. No utilices todo el conjunto, sino el último. Un entrenamiento de muestra puede verse como 12, 10, 8, 7, 9, si llega a fallar en el último conjunto.

Cada entrenamiento agrega algunas repeticiones más y trata de ganar lo mejor la última vez. En unos meses, se fortalecerá y podrá hacer mucho más.

Envolver

Para recapitular, las flexiones de diamante son una gran opción para construir el tamaño y la fuerza de tus tríceps, así como del pecho y los deltoides. Cuando las flexiones regulares se vuelven demasiado fáciles, son una gran progresión y un trampolín para las variaciones avanzadas de flexión de brazos. Deben ser un elemento básico de su entrenamiento o intercambiables con descensos para obtener ganancias máximas de tríceps y pecho.