Las hierbas frescas tienen un lugar en cualquier cocina consciente de la salud, ya que añaden un sabor fresco y brillante a sus comidas a la vez que son bajas en calorías, grasa y sodio. El cilantro y el perejil no son una excepción: una taza de hierba contiene menos de 25 calorías y cuenta con menos de medio gramo de grasa y menos de 35 miligramos de sodio. El perejil y el cilantro también comparten perfiles nutricionales similares, y agregar cualquier hierba a tu cocina aumenta tu ingesta de vitaminas y minerales.
Vitamin A Powerhouse
Tanto el perejil como el cilantro sirven como excelentes fuentes de vitamina A, un nutriente esencial para el crecimiento celular saludable. La vitamina A interactúa con su ADN, activando los genes que sus células necesitan para desarrollarse desde las células inmaduras del recién nacido hasta el tejido maduro. También aumenta su sistema inmunológico guiando el desarrollo de glóbulos blancos y promueve la salud de la piel al favorecer el crecimiento de las células de la piel. Una porción de 1 taza de perejil fresco – aproximadamente 2 onzas – proporciona 5.054 unidades internacionales (UI) de vitamina A, mientras que una porción equivalente de cilantro fresco contiene 4.049 UI. Una porción de cualquiera proporciona toda su ingesta diaria recomendada, que es de 3.000 UI para hombres y 2.333 UI para mujeres.
Folato y Vitamina K
Agregue el perejil o el cilantro a su dieta como fuente de ácido fólico (vitamina B-9) y vitamina K. Su cuerpo depende del ácido fólico para promover el crecimiento sano de las células al ayudar a hacer ADN, así como a mantener la función cerebral. La vitamina K activa proteínas esenciales para la formación de coágulos de sangre. Los adultos necesitan de 90 a 125 microgramos de vitamina K al día. Una porción de perejil fresco contiene 984 microgramos, mientras que una porción de cilantro tiene 186 microgramos, ambos suministran más de un día de vitamina K. Tanto las mujeres como los hombres necesitan 400 microgramos de folato al día. Una porción de perejil fresco contiene 91 microgramos de ácido fólico, alrededor del 23 por ciento del requerimiento diario, mientras que una porción de cilantro fresco proporciona 37 microgramos de ácido fólico, que es aproximadamente un 9 por ciento.
Hierro y vitamina C
El perejil y el cilantro proporcionan hierro y vitamina C. Su cuerpo usa hierro para producir hemoglobina, la proteína que ayuda a los glóbulos rojos a transportar oxígeno. La vitamina C ayuda a su cuerpo a absorber el hierro y fortalece los tejidos conectivos. Una taza de perejil fresco proporciona del 90 al 100 por ciento del requerimiento diario de vitamina C de un adulto. El cilantro tiene 16 miligramos de vitamina C por taza, que es del 18 al 21 por ciento de los requerimientos diarios para adultos. Cada taza de perejil fresco contiene 3,7 miligramos de hierro, que representa aproximadamente el 20 por ciento de las necesidades diarias de las mujeres y el 46 por ciento de los hombres. Una taza de cilantro ofrece 1 miligramo de hierro, el 6 por ciento de las necesidades diarias de una mujer y el 13 por ciento de las necesidades de un hombre.
Cocinar con perejil y cilantro
El perejil y el cilantro comparten usos similares en la cocina, aunque complementan diferentes sabores. Intente agregar el perejil picado a una mezcla de quinua, verduras picadas y vinagreta de balsámico de limón, o use cilantro fresco picado en una ensalada de frijoles negros y maíz tostado. Mezcle el perejil con aceite de oliva, parmesano y avellanas para un pesto de perejil casero, o elija el pesto de cilantro combinando cilantro fresco con hojuelas de ají rojo, almendras picadas y aceite de oliva. Alternativamente, marchite el perejil revolviéndolo en verduras calientes al vapor, como guisantes o zanahorias rebanadas, o agregue un puñado de cilantro al chile de pavo para agregar sabor.
