¿Cuánta vitamina C puede absorber el cuerpo?
Si consume el aporte dietético recomendado de vitamina C y no tiene problemas de salud, debe absorber suficiente para satisfacer sus necesidades. Pero cuando aumenta su ingesta por encima de la dosis diaria recomendada, no obtendrá el beneficio a menos que lo extienda a lo largo de varias comidas o suplementos de dosis. Consumir demasiada vitamina C a la vez disminuye su absorción en su sistema
Requerimientos de Vitamina C
Las mujeres necesitan consumir 75 miligramos de vitamina C al día, mientras que los hombres deben obtener 90 miligramos, de acuerdo con la cantidad diaria recomendada establecida por la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina. La RDA se basa en la cantidad que necesita para mantener la concentración máxima de vitamina C, sin obtener tanto en su sistema que sus riñones comiencen a excretar cantidades excesivas. No debe consumir más de 2.000 miligramos de vitamina C al día a partir de alimentos o suplementos. Obtener más de la ingesta tolerable superior de cualquier fuente puede causar efectos secundarios, como diarrea y calambres estomacales.
Elementos que afectan la absorción
La absorción de vitamina C ocurre en el intestino delgado, donde los mecanismos especiales de transporte lo transportan a través de la pared del intestino hacia la circulación. Estos transportadores afectan la cantidad absorbida. Por ejemplo, la vitamina C comparte los transportadores con glucosa, que puede limitar la absorción de la vitamina, según una revisión de la investigación publicada en la edición de octubre de 2007 de “The Journal of Nutrition”. La cantidad de vitamina C absorbida en el intestino delgado es también depende de la dosis, por lo que está influenciado por la cantidad de vitamina C que consume. Después de que se absorbe la vitamina C, los riñones regulan la cantidad en su sistema.
Cantidad absorbida
Puede contar con la absorción de alrededor del 70 al 90 por ciento de la vitamina C que obtiene de alimentos y suplementos, siempre y cuando no consuma más de 180 miligramos diarios, según la Oficina de Suplementos Dietéticos. Su intestino delgado absorbe menos vitamina C a medida que su ingesta aumenta, disminuyendo a menos del 50 por ciento cuando consume más de 1,000 miligramos o 1 gramo de vitamina C por día. La absorción no es el único proceso afectado con una mayor ingesta. Sus riñones también comienzan a eliminar la vitamina C que se absorbió, pero aún no se metabolizó, ya que consume más de 80 miligramos diarios.
Recomendaciones suplementarias
Los suplementos naturales y sintéticos de vitamina C, así como una variedad de formas diferentes, como polvo, tabletas masticables o tabletas regulares, son igualmente biodisponibles, informa el Instituto Linus Pauling. En otras palabras, no importa cuál compre, es absorbido y utilizado por su cuerpo y por los otros tipos. Para una absorción óptima, tome suplementos en dosis más pequeñas, dos o tres veces al día con sus comidas, de acuerdo con el Centro Médico de la Universidad de Maryland. En lugar de tomar una tableta con 1,000 miligramos de vitamina C, compre suplementos con 250 a 300 miligramos por tableta y tome uno con cada comida.