Todos estamos tratando de comer de forma más saludable eligiendo más frutas y verduras frescas. Pero, ¿cuántos de esos buenos nutrientes estamos obteniendo para el momento en que comemos estos alimentos?
Los productos de hoy en día no solo se envían desde la granja, sino que se envían a casa y se almacenan en el refrigerador durante varios días hasta algunas semanas.
La verdad es que una vez cosechadas, las verduras comienzan inmediatamente a perder su valor nutricional. Según un estudio en 2010, las verduras frescas pueden perder hasta un 45 por ciento de su valor nutricional entre ser recogidas y desembarcadas en el estante de una tienda de comestibles. Agregue el tiempo que lleva llevar las verduras a casa y, de hecho, en su plato, y podría estar consumiendo menos de un tercio de los nutrientes que esperaría.
Los siguientes son algunos consejos para aprovechar al máximo su dinero cuando se trata de productos saludables.
1. Abstenerse de lavarse enseguida
En la mayoría de los casos, el lavado de ambos estimula el deterioro y acelera la formación de moho, por lo que debe suspender el lavado hasta justo antes de que esté listo para comer. El lavado elimina la capa exterior, lo que provoca una maduración más rápida, especialmente en las bayas.
2. Empaquetar libremente y separar el producto
Mientras más cerca estén sus vegetales entre sí en el refrigerador, más rápido se pudrirán. Las frutas almacenadas juntas pueden madurar prematuramente y dañar las verduras que las rodean, por lo tanto, esparza todos los productos. Las manzanas, especialmente, pueden convertir las verduras de hoja y otras verduras en marrones.
Separe las frutas de las verduras almacenando en diferentes gavetas y no las empaque en exceso. Retire las ataduras y las bandas de goma, y almacénelas sueltas en papel perforado, plástico o envoltura de tela, o en un recipiente de vidrio. (Nota: los tomates se almacenan mejor por sí mismos. Es probable que los tomates almacenados en plástico maduren más rápidamente). Además, evite almacenarlos en bolsas herméticas, ya que estos sofocarán los alimentos y acelerará la descomposición.
La mayoría de las verduras se almacenan mejor en el cajón para verduras, aunque los tomates funcionan mejor en el mostrador que se deja al revés. Ajo, cebollas, papas, chalotes, batatas y calabaza de invierno viven mejor en una despensa fresca y oscura.
3. Compre local
La mayoría de nosotros ya lo sabe, pero es un buen recordatorio. Comprar directamente a un agricultor local reduce el tiempo de envío y almacenamiento, lo que le ayuda a obtener más nutrientes de sus alimentos. Estudios de bonificación reciente han encontrado que los artículos en los mercados de agricultores son generalmente más baratos que en los supermercados vecinos.
4. Tomar de la parte delantera no la parte de atrás
Investigadores del Servicio de Investigación Agrícola del Departamento de Agricultura de EE. UU. Querían saber si es mejor comprar espinaca en la parte delantera del estante, donde está expuesta a más luz, o en la parte posterior, donde está más oscuro. Cultivaron dos variedades durante dos meses, las cosecharon y las almacenaron, luego midieron los niveles de nutrientes.
Los resultados mostraron que incluso con tan solo 24 horas de exposición continua a la iluminación de la tienda de comestibles, las bolsas de espinaca en la parte delantera tenían niveles de nutrientes más altos que las bolsas de la misma edad en la oscuridad. Algunos nutrientes clave, como el folato, fueron significativamente más altos en la espinaca encendida, en realidad, 9 veces más. Los resultados también mostraron niveles más altos de luteína, betacaroteno y vitamina K.
5. Si no puede comerlo enseguida, compre helado
Los estudios que compararon congelados con verduras frescas descubrieron que los congelados conservaban más nutrientes que los frescos, siempre que se congelaran poco después de la cosecha. Los investigadores descubrieron que, aunque la mayoría de los compradores consideran que los vegetales frescos que se venden en los supermercados tienen menos de cuatro días, tienen más de nueve días o más cuando llegan, y luego permanecen en los estantes por otros cuatro. En casa se almacenan de nuevo, lo que significa que pueden tener al menos 16 días o medio de mes para cuando los consuma.
De acuerdo con una investigación del Instituto de Investigación Alimentaria, financiada por Bird’s Eye, los frijoles frescos perdieron hasta el 45 por ciento de los nutrientes, el brócoli y la coliflor el 25 por ciento, los guisantes hasta el 15 por ciento y las zanahorias hasta el 10 por ciento. Mientras tanto, los guisantes congelados contenían hasta un 30 por ciento más de vitamina C que los frescos, y los granos verdes contenían hasta un 45 por ciento más que los frescos.
Otra investigación, sin embargo, ha confirmado estos resultados. Un estudio de 2007 publicado en la Revista de la Ciencia de la Alimentación y la Agricultura, “la pérdida de nutrientes en productos frescos durante el almacenamiento y la cocina puede ser más sustancial de lo que comúnmente se cree”. Continúan diciendo que, “Dependiendo de la mercancía, la congelación y los procesos de enlatado pueden preservar el valor nutritivo “.
En un estudio anterior publicado en Food Chemistry, los investigadores midieron los niveles de vitamina C en productos frescos y congelados, y descubrieron que el contenido de nutrientes de los guisantes congelados era superior a los guisantes que se habían almacenado en el hogar durante varios días. El estado nutricional de las judías verdes enteras congeladas y las zanahorias fue similar al de las verduras frescas en la cosecha. La espinaca congelada también fue superior a los productos de mercado.
6. Comprar joven
En general, los productos más jóvenes son más nutritivos que los más viejos. Vaya por la espinaca baby en lugar de la espinaca madura, por ejemplo. La investigación encontró que las hojas de los tipos más jóvenes son más activas biológicamente y siempre tienen una mayor densidad de nutrientes que las más antiguas. Lo mismo se aplica a otras verduras, incluidas las hojas de mostaza, acelgas y col rizada.
7. Almacenar intacto
Los investigadores han descubierto que si corta frutas y verduras y luego las deja en el mostrador o las almacena, perderán del 10 al 25 por ciento de antioxidantes como la vitamina C y los carotenoides durante un período de 5-6 días, debido a la exposición al oxigeno
Del mismo modo, evite cortar la lechuga u otras verduras, ya que corta los poros y libera compuestos que aceleran la maduración y el deterioro. Puede ser conveniente cortar vegetales y guardarlos en bolsas en el refrigerador para comer bocadillos, pero tenga en cuenta que perderá poder de nutrientes y posiblemente acelerará la degradación de los alimentos. Lo mejor es esperar y cortarlos justo antes de comer, en su lugar.
8. Compre hongos expuestos a la luz
Las setas comunes tienen poca o ninguna vitamina D, pero las que se cultivan con luz ultravioleta convierten un esterol de plantas interiores (ergosterol) en vitamina D. Muchos hongos Portabella ahora están expuestos a la luz, pero también puedes exponer a otros tipos en casa al dejarlos fuera el mostrador bajo la luz. Algunos productores también notan en sus etiquetas que sus hongos son mejorados con UV.
9. Piénselo dos veces antes de cocinar
Cocinar puede destruir los carotenoides antioxidantes como el betacaroteno, el licopeno y la luteína. La ebullición hace que sea más fácil que los nutrientes se filtren al agua, y cocinar en exceso a través de cualquier método disminuye los nutrientes al descomponer las células.
Para conservar la mayor cantidad de nutrientes, cocine al vapor, saltee y saltee, y use una tapa ajustada cuando sea posible. En general, se preservan más nutrientes cuando hay menos contacto con el agua, tiempos de cocción más cortos y menos exposición al calor. Cocine frutas y verduras con sus pieles puestas. Además, no enjuague los granos como el arroz, a menos que el paquete lo aconseje; el lavado puede quitar hasta un 25 por ciento de la vitamina B1.
10. Beba jugos frescos inmediatamente
Si le gusta el jugo, puede tener la tentación de ahorrar tiempo al hacer suficiente para dos vasos, y luego guardar ese segundo vaso para el día siguiente. Sin embargo, te estarías perjudicando, ya que ese segundo vaso no será tan nutritivo como el primero. Su mejor apuesta para preservar los nutrientes es beber jugo fresco inmediatamente después de hacerlo.
Los jugos prensados en frío durarán más y conservarán más nutrientes que sus contrapartes centrífugas.
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