7 Beneficios para la salud de ciruelas y ciruelas pasas
Las ciruelas son extremadamente nutritivas, con una variedad de beneficios para la salud que ofrecer.
Contienen muchas vitaminas y minerales, además de fibra y antioxidantes que pueden ayudar a reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas.
Puedes consumir ciruelas frescas o secas. Las ciruelas secas, o ciruelas pasas, son conocidas por mejorar varias condiciones de salud, incluyendo el estreñimiento y la osteoporosis.
Este artículo enumera 7 beneficios para la salud basados en la evidencia de ciruelas y ciruelas pasas.
1. Contienen muchos nutrientes
Las ciruelas y las ciruelas son impresionantes en nutrientes. Contienen más de 15 vitaminas y minerales diferentes, además de fibra y antioxidantes.
Aquí hay una descripción general de los perfiles nutricionales de ciruelas y ciruelas pasas.
Ciruelas
Las ciruelas son relativamente bajas en calorías, pero contienen una buena cantidad de vitaminas y minerales importantes. Una ciruela contiene los siguientes nutrientes :
Calorías: 30
Carbohidratos: 8 gramos
Fibra: 1 gramo
Azúcares: 7 gramos
Vitamina A: 5% de la IDR
Vitamina C: 10% de la IDR
Vitamina K: 5% de la IDR
Potasio: 3% de la IDR
Cobre: 2% de la IDR
Manganeso: 2% de la IDR
Además, una ciruela proporciona una pequeña cantidad de vitaminas B, fósforo y magnesio.
Ciruelas pasas
Por peso, las ciruelas son más altas en calorías que las ciruelas. Una porción de ciruela de 1 onza (28 gramos) contiene lo siguiente:
Calorías: 67
Carbohidratos: 18 gramos
Fibra: 2 gramos
Azúcares: 11 gramos
Vitamina A: 4% de la IDR
Vitamina K: 21% de la IDR
Vitamina B2: 3% de la IDR
Vitamina B3: 3% de la IDR
Vitamina B6: 3% de la IDR
Potasio: 6% de la IDR
Cobre: 4% de la IDR
Manganeso: 4% de la IDR
Magnesio: 3% de la IDR
Fósforo: 2% de la IDR
En general, el contenido de vitaminas y minerales de una porción de ciruelas y ciruelas pasas difiere ligeramente. Las ciruelas pasas contienen más vitamina K que las ciruelas y son algo más altas en vitaminas B y minerales.
Además, las ciruelas pasas son más altas en calorías, fibra y carbohidratos que las ciruelas frescas.
2. Las ciruelas pasas y el jugo de ciruela pueden aliviar el estreñimiento
Las ciruelas pasas y el jugo de ciruela son bien conocidos por su capacidad para aliviar el estreñimiento.
Esto se debe en parte a la gran cantidad de fibra en las ciruelas pasas. Una ciruela proporciona 1 gramo de fibra.
La fibra en las ciruelas pasas es principalmente insoluble, lo que significa que no se mezcla con el agua.
Desempeña un papel en la prevención del estreñimiento al agregar volumen a sus heces y puede acelerar la velocidad con la que se mueve el desecho a través de su tracto digestivo.
Además, las ciruelas pasas y el jugo de ciruela contienen sorbitol, que es un alcohol de azúcar con efectos laxantes naturales.
Comer ciruelas pasas ha demostrado ser más eficaz en el tratamiento del estreñimiento que muchos otros tipos de laxantes, como el psyllium, que es un tipo de fibra que se usa a menudo para el alivio del estreñimiento.
En un estudio, las personas que consumieron 2 onzas (50 gramos) de ciruelas pasas todos los días durante tres semanas informaron una mejor consistencia y frecuencia de las heces en comparación con un grupo que consumió psyllium.
Es importante tener en cuenta que comer demasiadas ciruelas pasas a la vez puede provocar efectos indeseables, como diarrea. Para evitar que esto ocurra, lo mejor es quedarse con una porción de 1 / 4-1 / 2 taza (44-87 gramos) por día.
Si está usando jugo de ciruela, asegúrese de que sea 100% jugo sin azúcares añadidos. Además, limite el tamaño de su porción a 4-8 onzas (118-237 ml) por día.
3. Las ciruelas y las ciruelas pasas son ricas en antioxidantes
Las ciruelas y las ciruelas pasas son ricas en antioxidantes, que son útiles para reducir la inflamación y proteger sus células del daño de los radicales libres.
Son particularmente ricos en antioxidantes polifenólicos, que tienen efectos positivos sobre la salud ósea y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes.
De hecho, algunos estudios han demostrado que las ciruelas contienen más del doble de antioxidantes polifenólicos que otras frutas populares, como las nectarinas y los melocotones.
Muchos estudios de laboratorio y en animales han encontrado que los polifenoles en ciruelas y ciruelas pasas tienen poderosos efectos antiinflamatorios, así como la capacidad de prevenir el daño a las células que a menudo conduce a la enfermedad.
En un estudio de probeta, los polifenoles en las ciruelas pasas redujeron significativamente los marcadores inflamatorios asociados con enfermedades de las articulaciones y los pulmones.
Las antocianinas, un tipo específico de polifenol, parecen ser los antioxidantes más activos que se encuentran en ciruelas y ciruelas pasas. Pueden tener efectos poderosos en la salud, incluyendo la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer.
Sin embargo, aunque todos estos hallazgos son prometedores, se necesitan más estudios en humanos.
4. Pueden ayudar a disminuir su nivel de azúcar en la sangre
Las ciruelas tienen propiedades que pueden ayudar con el control del azúcar en la sangre.
A pesar de ser bastante alto en carbohidratos, ciruelas y ciruelas pasas no parecen causar un aumento sustancial en los niveles de azúcar en la sangre después de que se comen.
Esto se atribuye a su potencial para aumentar los niveles de adiponectina, una hormona que desempeña un papel en la regulación del azúcar en la sangre.
Además, la fibra en las ciruelas puede ser en parte responsable de sus efectos sobre el azúcar en la sangre. La fibra reduce la velocidad a la que su cuerpo absorbe los carbohidratos después de una comida, lo que hace que el azúcar en la sangre aumente gradualmente, en lugar de aumentar.
Además, consumir frutas como ciruelas y ciruelas se asocia con un menor riesgo de diabetes tipo 2.
Sin embargo, asegúrese de mantener el tamaño de sus porciones bajo control, ya que las ciruelas pasas son ricas en calorías y fáciles de comer en exceso. Un tamaño de porción razonable es 1 / 4-1 / 2 taza (44-87 gramos).
5. Las ciruelas pasas pueden promover la salud ósea
Las ciruelas pasas pueden ser beneficiosas para mejorar la salud ósea.
Algunos estudios han relacionado el consumo de ciruelas pasas con un riesgo reducido de enfermedades óseas debilitantes, como la osteoporosis y la osteopenia, que se caracterizan por una baja densidad ósea.
No solo se ha demostrado que las ciruelas pasas previenen la pérdida ósea, sino que también pueden tener el potencial de revertir la pérdida ósea que ya se ha producido.
Todavía no está claro por qué las ciruelas pasas parecen tener estos efectos positivos en la salud ósea. Sin embargo, se cree que su contenido de antioxidantes y su capacidad para reducir la inflamación desempeñan un papel.
Además, la investigación sugiere que consumir ciruelas pasas puede aumentar los niveles de ciertas hormonas que están involucradas en la formación de los huesos.
Las ciruelas pasas también contienen varias vitaminas y minerales que tienen efectos protectores de los huesos, incluida la vitamina K, el fósforo, el magnesio y el potasio.
Si bien todos estos hallazgos son positivos, la mayoría de la evidencia con respecto a las ciruelas pasas y la salud ósea se basa en los resultados de los estudios en animales y probetas.
Sin embargo, la cantidad mínima de investigación humana realizada sobre la ingesta de ciruelas pasas y la salud ósea ha producido resultados prometedores. En comparación con otras frutas, las ciruelas pasas parecen ser las más efectivas para prevenir y revertir la pérdida ósea.
6. Ciruelas y ciruelas pasas pueden beneficiar la salud del corazón
El consumo regular de ciruelas y ciruelas pasas puede tener un efecto protector sobre la salud del corazón.
Han sido estudiados por su potencial para reducir la presión arterial alta y los niveles de colesterol, que son los principales factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
En un estudio, los sujetos que bebieron jugo de ciruela pasa y comieron tres o seis ciruelas cada mañana durante ocho semanas se compararon con un grupo que bebió solo un vaso de agua con el estómago vacío.
Aquellos que consumieron las ciruelas pasas y el jugo de ciruela pasaban significativamente menos niveles de presión arterial, colesterol total y colesterol “malo” LDL que el grupo que bebía agua.
Otro estudio encontró que los hombres que habían sido diagnosticados con colesterol alto tenían niveles más bajos de colesterol LDL después de consumir 12 ciruelas pasas diariamente durante ocho semanas.
Varios estudios en animales han producido resultados similares.
Generalmente, los ratones alimentados con polvo de ciruela seca y jugo de ciruela parecen tener niveles de colesterol más bajos y un colesterol “bueno” HDL. Sin embargo, estos resultados no se pueden generalizar a los humanos.
Los efectos positivos que las ciruelas y las ciruelas pasas parecen tener en los factores de riesgo de enfermedades cardíacas probablemente se deba a su alto contenido de fibra, potasio y antioxidantes.
Si bien los resultados de estos estudios son prometedores, tenga en cuenta que se necesita más investigación humana para apoyar los efectos protectores del corazón de ciruelas y ciruelas pasas.
7. Fácil de agregar a tu dieta
Las ciruelas y las ciruelas pasas son convenientes y fáciles de incorporar a su dieta.
Puede comerlos por su cuenta o disfrutarlos en batidos y ensaladas, como en las siguientes recetas:
Ensalada de Espinaca, Albahaca y Ciruela
Batido de canela y ciruela
Ensalada de pasta con pollo asado y ciruela
Ensalada de verano de ciruela aguacate
Ensalada de ciruela pasa, naranja, hinojo y cebolla
Las ciruelas pasas también se pueden consumir como jugo y comúnmente se guisan, que es el proceso de combinarlas con agua y luego hervir a fuego lento, como en esta receta.