¿Cuántas calorías tienen las naranjas?

Calorias naranja

Las naranjas se encuentran entre las frutas más populares del mundo.

También llamados naranjas dulces, crecen en naranjos (Citrus x sinensis) y pertenecen a un gran grupo de frutas conocidas como frutas cítricas.

Su verdadero origen es un misterio, pero se cree que el cultivo de naranjas comenzó en el este de Asia hace miles de años.

Hoy en día, se cultivan en la mayoría de las regiones más cálidas del mundo y se consumen como frutas frescas o jugos.

Las naranjas son una fuente saludable de fibra, vitamina C, tiamina, ácido fólico y antioxidantes.

Además de ser realmente sabroso, tienen varias propiedades de salud interesantes.

información nutricional
La tabla a continuación contiene información detallada sobre todos los diferentes nutrientes en naranjas.

Información Nutricional: Naranjas, crudas – 100 gramos
Cantidad
Calorías 47
Agua 87%
Proteína 0.9 g
Carbohidratos 11.8 g
Azúcar 9.4 g
Fibra 2.4 g
Grasa 0.1 g
Saturado 0.02 g
Monounsaturated 0.02 g
Poliinsaturados 0.03 g
Omega-3 0.01 g
Omega-6 0.02 g
Grasas trans 0 g
Carbohidratos
Las naranjas se componen principalmente de carbohidratos y agua, y contienen cantidades muy bajas de proteínas y grasas. También son bajos en calorías.

Los azúcares simples, como la glucosa, la fructosa y la sacarosa, son la forma dominante de carbohidratos en las naranjas. Ellos son responsables del sabor dulce.

A pesar de su contenido de azúcar, las naranjas tienen un índice glucémico bajo, que varía de 31 a 51 (1).

Esta es una medida de la rapidez con que el azúcar ingresa al torrente sanguíneo después de una comida.

Los valores bajos en el índice glucémico están asociados con numerosos beneficios para la salud (2).

El bajo índice glucémico se explica por el hecho de que las naranjas son ricas en polifenoles y fibra, que moderan el aumento del azúcar en la sangre (3).

LÍNEA DE FONDO:
Las naranjas se componen principalmente de carbohidratos y agua. Tienen un bajo índice glucémico, por lo que no deberían causar grandes picos en los niveles de azúcar en la sangre.
Fibra
Las naranjas son una buena fuente de fibra. Una naranja grande (184 g) contiene alrededor del 18% de la ingesta diaria recomendada (4).

Las fibras principales que se encuentran en las naranjas son pectina, celulosa, hemicelulosa y lignina.

La fibra dietética se ha asociado con muchos efectos beneficiosos para la salud.

En general, las fibras son reconocidas por mejorar la función del sistema digestivo y alimentar a las bacterias amistosas que residen allí (5, 6).

La fibra también puede promover la pérdida de peso y reducir los niveles de colesterol (7, 8).

LÍNEA DE FONDO:

Las naranjas son una buena fuente de fibra, que puede promover la salud digestiva.

Vitaminas y minerales
Las naranjas son una buena fuente de varias vitaminas y minerales, especialmente vitamina C, tiamina, ácido fólico y potasio.

Vitamina C: las naranjas son una excelente fuente de vitamina C. Una naranja grande puede proporcionar más del 100% de la ingesta diaria recomendada (4).
Tiamina: una de las vitaminas B, también llamada vitamina B1. Se encuentra en una amplia variedad de alimentos.
Folato: también conocido como vitamina B9 o ácido fólico, el folato tiene muchas funciones esenciales y se encuentra en muchos alimentos vegetales.
Potasio: las naranjas son una buena fuente de potasio. El alto consumo de potasio puede disminuir la presión arterial en personas con hipertensión y tiene efectos beneficiosos sobre la salud cardiovascular (9).
LÍNEA DE FONDO:
Una cantidad de vitaminas y minerales se encuentran en las naranjas. Estos incluyen vitamina C, tiamina, ácido fólico y potasio.
Otros compuestos de plantas
Las naranjas son ricas en varios compuestos vegetales bioactivos.

Se cree que los compuestos de las plantas son responsables de muchos de los efectos beneficiosos para la salud de las naranjas.

Las dos clases principales de compuestos de plantas antioxidantes en las naranjas son carotenoides y fenólicos (compuestos fenólicos).

Fenólicos

Las naranjas son una excelente fuente de compuestos fenólicos, especialmente los flavonoides, que contribuyen a la mayoría de sus propiedades antioxidantes.

Hesperidina: un flavonoide cítrico que es uno de los principales antioxidantes que se encuentran en las naranjas (10). Está asociado con varios beneficios para la salud (11, 12).
Antocianinas: una clase de flavonoides antioxidantes que se encuentran en las naranjas sanguinas, lo que hace que su carne se vuelva roja.
Carotenoides
Todos los cítricos son ricos en carotenoides, una clase de antioxidantes que es responsable de su color naranja.

Beta-cryptoxanthin: uno de los antioxidantes carotenoides más abundantes que se encuentran en las naranjas. El cuerpo puede convertirlo en vitamina A.
Licopeno: antioxidante que se encuentra en grandes cantidades en las naranjas de ombligo de carne roja (cara cara de naranja). También se encuentra en tomates y pomelos y tiene varios beneficios para la salud (13).

Ácido cítrico

Las naranjas y otras frutas de la familia de los cítricos tienen un alto contenido de ácido cítrico y citratos, que contribuyen al sabor agrio.

Las investigaciones indican que el ácido cítrico y los citratos de las naranjas pueden ayudar a prevenir la formación de cálculos renales (14, 15).

LÍNEA DE FONDO:

Las naranjas son una rica fuente de varios antioxidantes que son responsables de muchos de sus beneficios para la salud.

Beneficios de salud de las naranjas
Los estudios en animales y humanos indican que el consumo regular de naranjas se asocia con diversos beneficios para la salud.

La salud del corazón

La enfermedad cardíaca es actualmente la causa más común de muerte prematura en el mundo.

Los flavonoides en las naranjas, especialmente la hesperidina, pueden tener efectos protectores contra la enfermedad cardíaca (11, 16).

Los estudios clínicos en humanos han encontrado que la ingesta diaria de jugo de naranja durante 4 semanas tiene un efecto anticoagulante y puede reducir la presión arterial significativamente (11, 17).

Las fibras también parecen jugar un papel. Se ha demostrado que la ingesta de fibras aisladas de cítricos disminuye los niveles de colesterol en la sangre (8).

En conjunto, es probable que el consumo regular de naranjas pueda ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

LÍNEA DE FONDO:

Como una buena fuente de antioxidantes y fibra, las naranjas pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
Prevención de cálculos renales
Las naranjas son una buena fuente de ácido cítrico y citratos, que se cree que ayudan a prevenir la formación de cálculos renales.

El citrato de potasio a menudo se prescribe a pacientes con cálculos renales. Los citratos en naranjas parecen tener efectos similares (14, 15).