¿Comer Quinoa te hace la grasa?
La quinua es una opción popular entre los conscientes de la salud en todo el mundo. Sus beneficios, que incluyen alto contenido de proteínas, fibra, vitaminas y nutrientes, han sido ampliamente reconocidos.
Si bien la quinua se considera un alimento de grano entero, técnicamente no es un grano en absoluto. Se llama pseudocereal, ya que no es un verdadero cereal, a diferencia del trigo, la avena y la cebada. Sin embargo, se cocina y se come como cereales.
Se originó en las regiones de Perú, Chile, Bolivia y Colombia, donde se cultivó hace entre 3.000 y 4.000 años y era una parte esencial de la dieta en estas áreas.
La quinua es un pariente de la espinaca, la remolacha y la acelga, y la parte que consumimos es en realidad la semilla. No contiene gluten, contiene altos niveles de proteínas con aminoácidos esenciales y se está llenando.
Este alimento nutricional es bastante versátil y puede consumirse a través de diferentes tipos de preparaciones.
Siga leyendo para descubrir los beneficios para la salud de la quinua y comprender su valor nutricional. También descubrirá si comer quinoa puede engordar, además de explorar algunas maneras de incluir esta increíble comida en su dieta.
Beneficios para la salud de la quinua
Permítanos comenzar con los beneficios de la quinua y por qué es bueno para usted.
1. Contenido de alta en fibra
La quinua tiene un alto contenido de fibra, que contiene casi el doble de la cantidad de fibra que se encuentra en la mayoría de los granos. Esto puede mantenerlo satisfecho y sentirse lleno para ayudarlo a perder peso.
La fibra ayuda a mantener el buen funcionamiento del sistema digestivo y a mantener un peso saludable.
Las variedades de quinua tienen un rango de 10 a 16 gramos de fibra por cada 100 gramos. Una taza de quinua contiene 17-27 gramos de fibra. La quinua hervida contiene menos cantidad de fibra ya que absorbe mucha agua.
La fibra se une a colesteroles y grasa, lo que reduce la cantidad de colesterol y la grasa absorbida por el cuerpo. También se encuentra que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
2. Rico en proteínas
La quinua es una gran fuente de proteínas, que es importante para el control del peso.
La quinua contiene nueve aminoácidos esenciales, que no son producidos por el cuerpo y deben tomarse a través de la dieta.
Una taza de quinua contiene 8 gramos de proteína de calidad. Es la opción ideal para una fuente de proteína basada en plantas para aquellos que siguen una dieta vegana. Contiene todos los aminoácidos, incluida la lisina, que falta en muchos alimentos vegetales.
Según la Organización Mundial de la Salud, la cantidad de proteína en la quinua es equivalente a la cantidad que se encuentra en la leche.
La proteína es esencial para desarrollar músculo y quema calorías. Se necesita más energía para descomponer las proteínas en comparación con la grasa o los carbohidratos y te hace quemar más calorías.
La proteína te hace sentir lleno y te mantiene satisfecho por más tiempo. Esto te hace comer menos y reduce la ingesta de calorías.
3. Bajo índice glucémico
La quinua tiene un índice glucémico bajo. El índice glicémico es un indicador de qué tan rápido los alimentos afectan los niveles de azúcar en la sangre.
El consumo de alimentos con un alto índice glucémico puede provocar fluctuaciones en el nivel de azúcar, aumentar el apetito y provocar obesidad. Tales alimentos también se han asociado con diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. Un nivel elevado de azúcar en la sangre puede interrumpir el funcionamiento normal y aumentar su deseo de más azúcar.
Con un índice glucémico bajo de 53, la quinua no aumenta el azúcar en la sangre. Puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar y prevenir la diabetes.
4. contiene los flavonoides
La quinua contiene flavonoides, que son antioxidantes de plantas que son beneficiosos para el cuerpo.
La quercetina y el kaempferol son dos flavonoides que se encuentran en grandes cantidades en la quinua. Estos ayudan a combatir inflamaciones y virus, además de tener propiedades anticancerígenas y antidepresivas.
5. Sin Gluten
La quinua es un alimento naturalmente libre de gluten, por lo que es ideal para personas con intolerancia al gluten.
El uso de la quinua como parte de una dieta libre de gluten, en lugar de alimentos típicos sin gluten puede aumentar los nutrientes y el valor antioxidante. También aumenta el contenido de polifenoles, que son compuestos que protegen a las células del daño causado por los radicales libres.
6. Rico en antioxidantes
La quinua es rica en antioxidantes, que neutralizan los radicales libres para combatir el envejecimiento y las enfermedades. Estos también ayudan a mantener una piel saludable.
Cuando se compara con otros cereales, la quinua tiene un alto contenido de antioxidantes como polifenol, fenólico y antocianina. Estos protegen el corazón, riñón, páncreas y otros órganos del estrés oxidativo.
Se encuentra que el contenido de antioxidantes aumenta aún más si las semillas son germinadas.
7. Apoya el metabolismo
La quinua mejora la salud metabólica. El consumo de quinua ha mostrado reducciones en los niveles de azúcar en la sangre y triglicéridos. También aumenta el metabolismo muscular.
8. Vitaminas y nutrientes
Los hábitos dietéticos modernos tienden a ser deficientes en nutrientes esenciales como magnesio, potasio, zinc y hierro. La quinua puede complementar la dieta diaria para garantizar la ingesta adecuada de estos nutrientes.
Los nutrientes que se encuentran en la quinua incluyen los siguientes:
A. Potasio
El consumo regular de alimentos procesados junto con una reducción en la ingesta de frutas y verduras conduce a una disminución drástica en la ingesta de potasio.
Una taza de quinua contiene el 9% de la cantidad diaria recomendada de potasio.
El potasio puede disminuir la presión arterial y el riesgo de osteoporosis. También se ocupa de hipercalciuria y cálculos renales.
B. Zinc
Nuestro cuerpo requiere cantidades muy pequeñas del elemento traza zinc.
Una taza de quinua contiene 13% de la cantidad diaria recomendada de zinc.
La deficiencia de zinc afecta la piel y el hígado. También es un antioxidante que protege al cuerpo del daño oxidativo debido a los radicales libres. El zinc proporciona protección contra la radiación solar y mantiene una piel sana. También promueve la curación de heridas. También juega un papel en el funcionamiento inmune y neuronal.
C. Hierro
La quinua puede proporcionar una alternativa natural de suplementos de hierro. Obtenemos un 15% de la cantidad diaria recomendada de hierro de una taza de quinua.
Es importante para el funcionamiento de los sistemas inmunes y neuronales, además de impulsar el metabolismo y la producción de energía. El hierro también ayuda en la función cerebral y muscular regular.
D. Magnesio
Una taza de quinua contiene 30% de la cantidad diaria recomendada de magnesio.
El magnesio ayuda a prevenir la osteoporosis, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. También mantiene la presión arterial normal.
La quinua está repleta de aminoácidos esenciales y vitamina B, que ayuda en la síntesis de nutrientes y la pérdida de peso.
Mientras que la quinua tiene un alto contenido de minerales, también contiene ácido fítico, que une estos minerales y dificulta su absorción.
Remojar o germinar quinua antes de cocinarlo reduce su contenido de ácido fítico, para permitir la absorción de minerales.
La quinua también es alta en oxalato, lo que disminuye la absorción de calcio y puede ser problemático para las personas con cálculos renales recurrentes.
9. propiedades antiinflamatorias
La quinua ayuda a reducir el riesgo de inflamación. La quinua contiene nutrientes antiinflamatorios como las saponinas. Los polisacáridos, los ácidos fenólicos y la vitamina E presente en la quinua tienen propiedades antiinflamatorias.
Previene y trata la inflamación promoviendo microbios intestinales saludables. También previene la obesidad y mejora el metabolismo.
10. Reduce el colesterol
El alto contenido de fibra de la quinua puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre.
Al mejorar la digestión, el colesterol se extrae de la sangre para producir ácido biliar. Esto reduce la cantidad de colesterol malo en la sangre y produce resultados comparables a los de tomar medicamentos para reducir el colesterol.
11. Previene la anemia
Al ser una fuente rica en hierro, la quinua ayuda a prevenir la anemia causada por la deficiencia de hierro.
La anemia es una condición de la deficiencia de hemoglobina en la sangre, que produce palidez y cansancio. Esto puede provocar trastornos del sistema inmunitario y del tracto gastrointestinal e interfiere con el funcionamiento neuronal.
Valores nutricionales
Valor nutritivo de la quinua
Valor nutritivo de la quinua
La quinua es una excelente fuente de proteínas, incluidos todos los aminoácidos esenciales.
Está lleno de nutrientes como magnesio, fósforo, potasio, hierro, calcio y vitaminas. Contiene fitonutrientes y flavonoides, así como polisacáridos antiinflamatorios.
Una taza de quinua cocida tiene un contenido de nutrientes de la siguiente manera:
Proteína: 8 gramos
Fibra: 5 gramos
Manganeso: el 58% de la cantidad diaria recomendada (RDA)
Magnesio: 30% de la dosis diaria recomendada
Fósforo: 28% de la dosis diaria recomendada
Folato: 19% de la dosis diaria recomendada
Cobre: 18% de la RDA
Hierro: 15% de la RDA
Zinc: 13% de la RDA
Potasio: 9% de la dosis diaria recomendada
Vitaminas B1, B2, B6: alrededor del 10% de la RDA.
Pequeñas cantidades de vitamina B3, vitamina E, calcio y ácidos grasos omega-3.
Una taza de quinua cocida contiene un total de 222 calorías, con 39 gramos de carbohidratos y 4 gramos de grasa.
¿Comer Quinoa te hace la grasa?
Comer quinoa no puede engordar. Al igual que cualquier otro alimento, demasiado puede hacer que engorde. La clave de este problema radica en la cantidad de quinua consumida.
Comer la cantidad correcta y controlar las porciones puede ayudar a controlar el peso. Al tener un alto contenido de proteínas, la quinua te hará sentir satisfecho y permanecerás satisfecho por mucho tiempo. Esto reduce los antojos, ayuda a quemar calorías y ayuda a perder peso.
Las calorías que ingiere a través de los alimentos se usan como energía para alimentar diversas actividades durante el día. Consumir menos calorías de las que quema produce pérdida de peso, ya que el cuerpo utilizaría la grasa almacenada como fuente de energía.
Sin embargo, al ingerir más calorías que las quemadas, terminarías ganando peso, porque las calorías adicionales se almacenan en forma de grasa.
Normalmente, la quinua se consume junto con otros alimentos. Debe tener cuidado al seleccionar los alimentos que acompañan a la quinua, ya que es probable que contengan todas las calorías y grasas adicionales que le preocupan.
Cuando se trata de calorías, una taza de quinua cocida tiene 222 calorías, mientras que una taza de arroz integral tiene 218 calorías. Si bien proporciona muchos beneficios, no confundas la quinua con una alternativa baja en calorías a otros alimentos. Asegúrate de obtener tus porciones correctas.
Algunos consejos para comer quinua
La quinua se puede incorporar fácilmente en su dieta. Es muy nutritivo y se puede combinar con otros alimentos en una variedad de preparaciones. Se recomienda una taza de quinua al día.
El procesamiento de la quinua generalmente implica la eliminación de la capa externa que contiene saponinas. Este compuesto mantiene alejados a los insectos y las plagas, mientras que la cosecha está creciendo.
Las saponinas dan a la quinua un sabor amargo, por lo que muchas personas enjuagan la quinua antes de cocinarla. Lave la quinua varias veces con agua y frote las semillas para eliminar el sabor amargo.
Para cocinar la quinua, toma aproximadamente dos tazas de agua en una olla y ponla a calentar. Agregue una taza de quinua y una pizca de sal. Deje que hierva durante 15-20 minutos para que cocine la quinua.
La quinua es liviana y esponjosa después de la cocción y tiene un sabor ligeramente a nuez. Toma un tiempo de cocción relativamente corto de solo 15 minutos. El grano normalmente parece translúcido después de la cocción. También puede observar colas blancas similares a cuerdas, que son el germen parcialmente separado de la semilla.
Conserva bien su textura después del enfriamiento, y se puede servir caliente, enfriar a temperatura ambiente o enfriar.
Puede hacer que la quinua sea parte de su desayuno saludable, agregando nueces y frutas a la papilla de quinua.
Incluye quinua en ensaladas, pastel de carne y hamburguesas. También puede usar quinoa germinada en ensaladas y sándwiches.
Se puede usar en sopas y guisos.
La harina de quinua se puede usar para hornear.
Puede intentar reemplazar una receta de arroz o pasta con quinua.
En lugar de comer muchas porciones de quinua, agregue verduras para complementar su comida, tomando las porciones correctas sin agregar calorías o grasa.
Puede probar una combinación de quinua con varios alimentos como frijoles, cilantro, col rizada, almendras, coliflor, pimiento, calabacín, champiñones, berenjenas o cebolla.
Precauciones
Si bien es un alimento popular y proporciona muchos beneficios para la salud, hay algunas cosas a tener en cuenta al consumir quinua.
yo. El recubrimiento de semillas de quinoa contiene Además de dejar un sabor amargo en la boca, puede irritar el revestimiento del estómago y dañar el intestino delgado.
ii. El alto contenido de fibra en la quinua puede provocar malestar estomacal.
iii. Si toma medicamentos o se somete a algún tratamiento, debe consultar a su médico antes de consumir quinua.
iv. También puede reducir los niveles de triglicéridos. Por lo tanto, se recomienda no consumir quinua si está tomando medicamentos reductores de triglicéridos.