El hierro y la vitamina C son nutrientes esenciales que su cuerpo necesita para garantizar la cicatrización adecuada de las heridas, prevenir la anemia, mantener los niveles de energía y apoyar la función inmune. Su cuerpo no puede sintetizar estos nutrientes, por lo que deben provenir de su dieta. Muy pocos alimentos proporcionan una buena fuente de ambos. Sin embargo, comer alimentos que contienen hierro junto con alimentos que contienen vitamina C mejora la capacidad de su cuerpo para absorber el hierro.
Alimentos con hierro: Vegetales
Las verduras son los únicos alimentos que contienen cantidades significativas del hierro mineral y la vitamina C naturalmente. Los vegetales de hoja verde oscuro, como la espinaca, la col rizada, la col rizada, la acelga, la remolacha, el nabo y las hojas de mostaza, contienen de 1 a 4 miligramos de hierro y de 35 a 53 miligramos de vitamina C por porción. Las mujeres mayores de 50 años y todos los hombres adultos necesitan al menos 8 miligramos de hierro por día, mientras que las mujeres menores de 50 años necesitan al menos 18 miligramos por día. Los hombres adultos necesitan al menos 90 miligramos de vitamina C por día, y las mujeres necesitan al menos 75 miligramos, según el Instituto de Medicina. También obtendrá cantidades variables de hierro y vitamina C al comer brócoli, pimientos, espárragos, tomates, col china y papas.
Productos animales
Muchos alimentos ricos en proteínas son buenas fuentes de hierro, a pesar de que no contienen cantidades significativas de vitamina C. Las proteínas animales contienen una forma de hierro llamada hierro hemo, que es fácilmente absorbida por el cuerpo. Las carnes de órganos, como el hígado, proporcionan la mayor cantidad de hierro, con 5 a 11 miligramos por porción. Las ostras, la carne de res, el pavo, el atún y el pollo son buenas fuentes de hierro también. También obtendrá cantidades más pequeñas del mineral de comer mariscos, carne de cerdo y huevos.
Fuentes vegetarianas de hierro
Las fuentes vegetarianas de hierro contienen hierro no hemo, que su cuerpo puede absorber más fácilmente cuando se combina con vitamina C. La soja, lentejas, frijoles, habas, frijoles blancos, frijoles negros y frijoles pintos contienen entre 4 y 9 miligramos de hierro por porción . Las nueces y las semillas, como las almendras, los anacardos, los cacahuetes, las nueces, las semillas de sésamo y las semillas de girasol, contienen hierro. Muchos alimentos están fortificados con hierro también. Puede comprar cereales para el desayuno listos para comer, productos de pan y harinas fortificadas con hierro.
Otras fuentes de vitamina C
Además de las verduras, muchas frutas son buenas fuentes de vitamina C. Las frutas cítricas, como las naranjas y pomelos, y sus jugos proporcionan entre 40 y 70 miligramos de vitamina C por porción. Kiwis, guayabas, fresas, grosellas y melón son buenas fuentes de la vitamina también. Las fuentes vegetales adicionales de vitamina C incluyen las coles de Bruselas, la col y la coliflor. Muchos otros jugos de frutas y concentrados de jugos congelados también están fortificados con vitamina C.