En estos días hay mucha confusión sobre qué tipos de peces son saludables y cuáles son potencialmente dañinos. Según lo que sabemos sobre los métodos de captura, los niveles de mercurio y otros factores, ¿es el arenque bueno o malo para usted?
El arenque ha sido un alimento “básico” en partes del mundo como el Mediterráneo y Rusia desde aproximadamente 3000 a. C. Según muchos estudios que han investigado los efectos de comer pescado como el arenque, que son ricos en ácidos grasos omega-3, vitamina D y otros nutrientes, algunos de los beneficios para la salud asociados con el arenque incluyen:
Protección contra el síndrome metabólico, la enfermedad cardíaca y la diabetes
Riesgo reducido de síntomas de enfermedades autoinmunes
Ayuda con el crecimiento y desarrollo en bebés y niños
Ayuda a prevenir la deficiencia de vitamina D y baja inmunidad
Protección contra los trastornos cognitivos, la pérdida de memoria y los trastornos del estado de ánimo, como la depresión
Menor necesidad de medicamentos para tratar afecciones como presión arterial alta o colesterol
Menor riesgo de cáncer
Y muchos más
¿Qué es arenque?
El arenque (nombre de la especie Clupea harengus harengus o Clupea harengus pallasii) es un tipo común de pescado que se come en todo el mundo y que pertenece a la familia llamada Clupeidae. Los tipos específicos de arenques incluyen sardinas y sábalos, que son abundantes en los océanos Atlántico y Pacífico. De hecho, según la Enciclopedia Británica, “una de las especies de peces más abundantes del mundo, el arenque come organismos tan diminutos como copépodos, pterópodos y otros crustáceos planctónicos, así como también larvas de peces”. (1) Cada hembra produce alrededor de 40,000 huevos pegajosos durante los períodos de desove, depositando los huevos en algas marinas o rocas antes de que nazcan unas dos semanas después.
Los arenques se describen como “peces de cabeza pequeña, aerodinámicos con lados plateados iridiscentes y espaldas de color azul intenso, de tonos metálicos”. Generalmente son pequeños, grasos y huesudos (como las sardinas). Mientras que los arenques son generalmente peces pequeños, viajan en escuelas muy grandes. Cada pez varía en tamaño de aproximadamente ocho a 15 pulgadas de largo (o 20 a 38 centímetros).
¡Estos peces maduran cuando llegan a los 4 años y cada pez puede vivir hasta 20 años! Sin embargo, la mayoría vive menos años debido a los depredadores naturales y la pesca. Los depredadores que sobreviven al menos parcialmente en el arenque incluyen peces más grandes como el bacalao, el salmón y el atún, así como delfines, ballenas, tiburones y aves marinas. Las formas más comunes en que se captura actualmente el arenque incluyen el uso de redes de deriva grandes o redes circundantes, que generalmente se despliegan con el objetivo de no atrapar por error a otros peces más grandes en el proceso.
En los Estados Unidos, estos peces disponibles en supermercados o restaurantes, incluidos los llamados “sardinas”, se capturan con mayor frecuencia en el Atlántico Norte, mientras que los arenques capturados en el Pacífico (generalmente cerca de California) tienden a exportarse a Europa, Japón y China. Dependiendo de dónde vivas, también es posible encontrarlos capturados en las costas de Columbia Británica o Vancouver. Un alto porcentaje del arenque capturado en el Pacífico se utiliza para elaborar productos de aceite de pescado, bate / harina para capturar otros peces, o se vende después de ser salado, enlatado, ahumado o en arenque en escabeche. Este pescado puede cocerse o comerse crudo, como cuando se usa para hacer ciertos tipos de rollos de sushi. Cuando se come al estilo sushi, el arenque se llama “nishin”.
6 Beneficios del pez arenque
1. Gran fuente de ácidos grasos Omega-3
Los Omega-3 ofrecen protección contra las enfermedades de muchas maneras, que incluyen:
Reducir la inflamación y las reacciones autoinmunes
Impactando las vías de señalización intracelular y las actividades de los factores de transcripción
Impactante expresión de genes
Disminuir los niveles de interleucina 1 (IL-1), una citoquina proinflamatoria
Debido a sus propiedades antiinflamatorias, comer alimentos con omega-3 se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad coronaria, depresión mayor, síntomas del envejecimiento como dolor en las articulaciones, cáncer, enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa y enfermedades autoinmunes como el lupus.
Un informe de 2012 publicado en la Revista del Colegio Americano de Nutrición afirma:
Se han realizado varios ensayos clínicos que evalúan los beneficios de la administración de suplementos dietéticos con aceites de pescado en diversas enfermedades inflamatorias y autoinmunes en humanos, como la artritis reumatoide, la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa, la psoriasis, el lupus eritematoso, la esclerosis múltiple y la migraña. Muchos de los ensayos controlados con placebo de aceite de pescado en enfermedades inflamatorias crónicas revelan un beneficio significativo, incluida la disminución de la actividad de la enfermedad y un menor uso de medicamentos antiinflamatorios.
2. Alto en muchas vitaminas y minerales
Una porción de arenque (o sardinas) proporciona más del 100 por ciento de su necesidad diaria de vitamina D, lo cual es especialmente sorprendente teniendo en cuenta que muchos alimentos proporcionan poca o ninguna. El arenque también contiene una buena dosis de selenio diario, así como minerales, que incluyen calcio, potasio y hierro. Una porción promedio de arenque cubre su necesidad diaria de vitamina B12.
La vitamina D es un nutriente que actúa de manera similar a una hormona en el cuerpo, ayuda a mantener el sistema inmunológico y mejora la salud mental. La vitamina B12 es necesaria para ayudar a prevenir la fatiga, la debilidad y la confusión mental, pero falta en muchas dietas que son bajas en fuentes de proteína de calidad (como las vegetarianas o veganas), especialmente las proteínas animales. El selenio es necesario para respaldar la salud ósea, la glándula tiroides, la salud cognitiva y las funciones cardiovasculares.
3. Puede ayudar a reducir el riesgo de síndrome metabólico
Debido a cómo los ácidos grasos omega-3 ayudan a controlar la inflamación y regular las hormonas, las investigaciones muestran que consumir más fuentes de alimentos con omega-3 puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades como la diabetes o las enfermedades cardíacas. Un estudio encontró que alimentar a ratas diabéticas con diferentes tipos de peces (incluyendo sardinas, caballa, arenque y bolti) dio como resultado mejoras en varios parámetros relacionados con la salud, incluidos los niveles séricos de glucosa, colesterol y triglicéridos.
En comparación con el grupo de control (un grupo de ratas diabéticas que recibieron insulina), las ratas alimentadas con pescado experimentaron mejoras significativas en la regulación de la glucosa, fracciones de lípidos, funciones hepáticas y renales, especialmente cuando se les alimentó con caballa y sardinas, que fueron más altas en omega 3s.
Beneficios del arenque – Dr. Axe
4. Buena fuente de proteínas como alternativa cárnica
El arenque es una fuente asequible de proteínas y una gran alternativa para comer otros tipos de pescado caro (especialmente los que tienen más mercurio), productos lácteos o carne. Si está buscando disminuir su ingesta de carne pero también quiere mantener bajo el presupuesto de su supermercado, considere probar las sardinas enlatadas o el arenque en escabeche, que generalmente son baratos y no perecederos.
Los pescados que son ricos en grasas omega-3 son alimentos proteicos preferidos en lugar de carnes procesadas o carnes rojas, especialmente para personas con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. En lugar de tener pollo a la parrilla sobre su ensalada o una hamburguesa para la cena, cambie sus proteínas agregando sardinas picadas a la ensalada César casera o mezcle algunas en la salsa de pasta. Experimente probando recetas como pasteles de pescado fritos hechos con arenque o filetes frescos planchados en una sartén con aceite de oliva, limón y pan rallado (y más ideas de recetas a continuación).
5. Es improbable que tenga altos niveles de mercurio
Como regla general, los peces que son más pequeños y están cerca del “final de la cadena alimenticia” son peces que contienen menos mercurio. Teniendo en cuenta que no son depredadores, el arenque y las sardinas suelen contener mucho menos mercurio que los peces más grandes como el atún o el pez espada. Sin embargo, es posible que el arenque aún tenga bajas cantidades de mercurio, lo que depende de cuán maduro y grande sea el pescado.
La contaminación del agua también influye en cuán seguro es consumir arenque, pero los expertos creen que esto no es una preocupación importante al comer sardinas o arenque. En general, busque los tipos más pequeños de arenque o sardinas en arenque grande (como el arenque del Báltico), que pueden tener niveles más altos de mercurio.
6. Bajo impacto en el medio ambiente
Si bien la pesca excesiva es una preocupación grave en relación con especies como el bacalao o el salmón, el arenque sigue siendo un pez muy abundante. Por lo tanto, hay menos preocupación sobre el consumo humano de arenque, especialmente debido a que algunas investigaciones sugieren que las poblaciones de estos peces en realidad están aumentando. A medida que las poblaciones de algunos peces depredadores continúan disminuyendo, el arenque y las sardinas tienen más posibilidades de sobrevivir y es más probable que sigan reproduciéndose con éxito.