Push press
Para el caballero en busca de hombros más grandes, la prensa de empuje es uno de los mejores movimientos en existencia, ya que utiliza un poco de impulso de cuerpo completo que le permite manejar más peso que la estricta presión de hombro, pero no es tan técnico o difícil de dominar como el push-jerk en toda regla.
Desarrolla la fuerza de la parte superior del cuerpo, acondiciona el manguito de los rotadores y trabaja los abdominales mientras mantiene el peso en la posición elevada. Según el experto en entrenamiento de fuerza Charles Poliquin, el aumento de la fuerza en la prensa directa se correlaciona directamente con la capacidad de levantar más en el press de banca, pero también es el movimiento que adoptarás automáticamente si alguna vez tienes que meter una bolsa muy pesada en una sobrecarga Locker, y básicamente lo mismo que el Ultimate Warrior solía hacer con Macho Man Randy Savage. Es, en una palabra, impresionante. Y deberías aprender a hacerlo correctamente. He aquí cómo hacerlo.
Presione las instrucciones de la prensa
Párese con los pies separados al ancho de los hombros y sujete la barra con las puntas de los dedos, con los codos hacia adelante.
Descanse la barra en la parte delantera de sus hombros.
Desplácese hacia abajo en una sentadilla superficial, centrando su peso debajo de la barra.
Presiona hacia arriba a través de tus talones.
Conduzca la barra directamente sobre su cabeza hasta que sus brazos estén derechos.
Baja la barra hacia tu cofre.
Mantenga un arco neutral en su columna vertebral durante todo el movimiento.
Presione la forma de la prensa Consejos
Obtener el agarre correcto
Lo básico primero: a diferencia de la prensa estricta (en la que deseará utilizar un agarre sin aire para mantener sus muñecas en una posición de presión más favorable), querrá colocar los pulgares alrededor de la barra. Mantenga su agarre bastante angosto y sus antebrazos en posición vertical debajo de la barra. Y agarre la barra con fuerza: un efecto llamado irradiación significa que activará más los músculos circundantes si aprieta antes de levantar.
Encender
El mayor error de principiante en la prensa de empuje es ponerse en cuclillas demasiado bajo. Solo necesitas descender todo lo que sea necesario para permitirte explotar y entrar en el movimiento. Doble las rodillas ligeramente y luego maneje tan fuerte como sea posible. Con pesas livianas, esto debería ser suficiente para enviar la barra hacia el cielo sin ninguna presión consciente por su parte. Una vez que tenga los movimientos hacia abajo, suba los pesos y presione ese peso hacia arriba.
Presione las variaciones de la prensa
Hay una multitud de movimientos de hombro más fuertes que puedes hacer para desafiar la parte delantera de tus hombros, los deltoides anteriores, incluso más.
Prensa de empuje con mancuernas
Este es esencialmente el mismo movimiento, pero es más difícil porque tienes que estabilizar el mismo peso en cada mano. Esto hace que sea mejor para construir músculo de una manera más equilibrada porque no puedes distribuir un peso en un lado más de lo que puedes con una barra. Así es como lo haces:
Párese con los pies separados al ancho de los hombros y con una mancuerna sobre cada hombro con las palmas mirando hacia adelante.
Baje a una sentadilla superficial y luego suba por los hombros empujando los pesos sobre su cabeza mientras avanza.
Termina con los brazos completamente extendidos y regresa bajo control al comienzo.
Presa de hombro
Esto es más difícil que cualquier variación de una prensa de empuje porque no le permite usar las piernas para impulsar el movimiento, se trata de la fuerza de los hombros. Así es como lo haces.
Párese con los pies separados al ancho de los hombros, con una barra sujeta contra la parte superior del pecho con las palmas hacia adelante.
Presione hacia arriba con fuerza hasta que sus brazos estén completamente extendidos.
Regrese cuidadosamente al comienzo.