Sistema stronglifts: remo con mancuernas vs remo con barra

Remo con mancuerna

Las filas de barra y mancuernas son ejercicios compuestos de varias articulaciones que ayudan a desarrollar una espalda musculosa y poderosa. El sistema stronglifts aboga por pesos pesados ​​y bajas repeticiones que ponen un estrés considerable en la estructura musculoesquelética, haciendo hincapié en la necesidad de una técnica adecuada para reducir el riesgo de lesiones. Consulte a un entrenador físico certificado si no está seguro de cómo realizar cualquier ejercicio.

Realizar filas de Barbell

Para realizar una fila de barra, comienza adoptando una postura de ancho de cadera y dobla las rodillas ligeramente. Mantenga la espalda recta, empuje la culata y las caderas hacia atrás para inclinarse hacia adelante y agarrar una barra con un agarre de ancho de cadera y sobre la mano. Sujete su núcleo para proteger su columna vertebral, mantenga la posición de su cuerpo y exhale mientras rema la barra hasta la parte superior de la cintura con los codos apuntando hacia arriba. Inhale mientras baja la barra hasta que sus brazos estén derechos en preparación para su próxima repetición.

Realizar filas de mancuernas

La fila de pesas también se conoce como la fila de un solo brazo. Párese al lado de un banco y coloque su rodilla y su brazo de apoyo en el banco. Coloque su pierna de pie junto al banco e inclínese hacia adelante para agarrar una mancuerna. Mantenga la espalda recta y más o menos paralela al piso, luego sujete su núcleo y exhale mientras sube la mancuerna hacia arriba hasta las costillas mientras retrae la escápula o el omoplato. Inhale mientras baja la mancuerna mientras presiona o hace rodar la escapula hacia adelante. Deténgase cuando la mancuerna cuelgue hacia abajo preparándose para su próximo representante. Cambia los brazos después de la cantidad deseada de repeticiones.

Efectividad de la fila de Barbell

La fila de barra, también conocida como la fila de barra doblada, es un movimiento desafiante que involucra a su dorsal ancho (o lats), romboides y trapecio. La posición de su cuerpo obliga al erector de la columna lumbar, así como a otros músculos estabilizadores como los isquiotibiales, los glúteos, los abdominales y los oblicuos, a ponerse en forma para estabilizar su cuerpo. Según el entrenador de fuerza Charles Poliquin, esto reduce la efectividad de las hileras de barra para desarrollar la parte superior de la espalda, porque la energía y el enfoque se desvían del área objetivo mientras se activan los músculos estabilizadores. Por otro lado, Mehdi Hadim, el fundador de Stronglifts, cree que la fila de barra es crucial para ganar músculo y fuerza porque puedes aplicar fácilmente el principio de sobrecarga progresiva agregando peso extra a la barra en cada entrenamiento.

Eficacia de las filas de mancuernas

La fila de pesas funciona con tus dorsales, romboides y trapecios sin la tensión en la parte inferior de la espalda asociada con las filas de barra, y la posición de tu cuerpo requiere menos activación de los músculos estabilizadores. Puede enfocarse más en los músculos objetivo y lograr un mayor rango de movimiento, particularmente la retracción y depresión de la escápula, que es esencial para ocupar plenamente sus lats y romboides.

Pesos y variaciones

Si usted es un levantador de pesas experimentado y puede manejar pesas muy pesadas para la fila de mancuernas de brazo único, asegúrese de realizar el ejercicio con la técnica adecuada y el rango completo de movimiento para trabajar completamente sus dorsales y romboides. Una desventaja del uso de pesas pesadas es que puede estar un poco fatigado cuando cambia de brazo. Evita esto trabajando primero con tu brazo más débil. Alternativamente, haga filas de mancuernas de dos brazos tumbados boca abajo en un banco de ejercicios con la inclinación establecida en aproximadamente 60 grados.