resiliencia:
¿Por qué algunas personas se recuperan de la adversidad y la desgracia? ¿Por qué otros se derrumban? Averigüe qué fortalezas de los personajes marcan la diferencia y cómo puede desarrollarlos usted mismo.
Victoria Ruvolo conducía a casa desde el recital de piano de una sobrina una tarde invernal en 2004 cuando un objeto grande se estrelló contra su parabrisas, golpeando con tal fuerza que le rompió todos los huesos de la cara. El objeto resultó ser un pavo congelado. El lanzador: un adolescente llamado Ryan Cushing, que sale a pasear con sus amigos en un automóvil robado. El pasajero de Ruvolo logró agarrar el volante, empujar el pie de Ruvolo fuera del acelerador y dirigirlos hacia el hombro. Después de ser llevado al hospital, Ruvolo permaneció en coma inducido durante dos semanas.
Cuando fue seguro para operar, los doctores comenzaron a reconstruir concienzudamente a Ruvolo. El gerente de oficina de 44 años de edad de Long Island se quedó con tres placas de titanio en la mejilla izquierda, un plato en la mejilla derecha y una pantalla con el ojo izquierdo en su lugar. Le dijeron a su familia que podría tener daño cerebral permanente y era poco probable que fuera capaz de vivir por sí misma.
Pero esa no era una predicción que Ruvolo estuviera dispuesto a aceptar. Ella había sobrevivido tragedias antes. Dos de sus hermanos murieron en incidentes separados cuando ella era una adolescente. A la edad de 35 años, tuvo un aborto espontáneo en un niño muy anhelado. De alguna manera, ella había encontrado la fuerza para superar esas pérdidas, y estaba decidida a que ella también pasaría por esta.
De alguna manera, ella había encontrado la fuerza para superar esas pérdidas, y estaba decidida a que ella también pasaría por esta.
Con un rostro devastado y un futuro cuestionable por delante, Ruvolo tenía muchas buenas razones para hundirse en la ira y la depresión. Pero ella no lo hizo. En cambio, incluso cuando aún se sometía a una serie de cirugías reconstructivas, se dijo a sí misma: “Este llanto no me va a llevar a ninguna parte”. Y se centró en aprender más sobre Ryan Cushing, el chico responsable de su terrible experiencia. ¿Qué podría aprender ella sobre él que la ayudaría a entender el accidente?
Ruvolo descubrió que Cushing estaba en medio de su propio caos: su padre acababa de dejar a su madre por otra mujer. Tenía serios problemas de visión que lo dejaban incapacitado para jugar deportes o conducir un automóvil. Meses más tarde, cuando Ruvolo fue a la sentencia del niño con problemas, ella desconcertó a muchos al trabajar con la fiscalía del distrito para alentar una sentencia indulgente.
“No podía ver cómo lo encerraría durante 25 años realmente lo iba a ayudar”, dice Ruvolo. El juez estuvo de acuerdo y Cushing fue condenado a seis meses de cárcel y cinco años de libertad condicional. La empatía de Ruvolo hacia Cushing no fue el único evento sorprendente posterior al incidente: contrariamente a su sombrío pronóstico, volvió al trabajo en ocho meses, vivía sola y hablaba regularmente a jóvenes en riesgo sobre formas de mejorar sus vidas.
Mirando hacia atrás, Ruvolo se da cuenta de que mostró una resistencia similar después de las muertes de sus hermanos y su aborto involuntario. Pero, ¿de dónde viene este tipo de resiliencia? ¿Y por qué no más de nosotros lo tenemos? Esa es una pregunta que ha mantenido ocupados a los investigadores durante décadas. ¿Por qué es, se han preguntado, que algunas personas parecen recuperarse de los traumas con relativa facilidad, incluso prosperando después de los eventos negativos, mientras que otros se agrietan y se desmoronan?
Las respuestas son convincentes. En su libro más vendido, The Resiliency Advantage (Berrett-Koehler, 2005), el fallecido Al Siebert, PhD, escribe que “las personas altamente resilientes son flexibles, se adaptan a las nuevas circunstancias rápidamente y prosperan en constante cambio. Lo más importante es que esperan recuperarse y sentirse seguros de que lo harán. Tienen la habilidad de crear buena suerte a partir de circunstancias que muchos otros ven como mala suerte “.
Siebert también señala que las personas resilientes son expertas en ver las cosas desde el punto de vista de otra persona, al igual que Ruvolo pudo hacer con Cushing. Cuando nos identificamos con los demás, nos sentimos menos solos y menos atrincherados en el dolor. Como resultado, nos recuperamos más rápido.
Las personas resilientes son expertas en ver las cosas desde el punto de vista de otra persona.
Los psicólogos están de acuerdo en que algunas personas parecen haber nacido con más capacidad de recuperación que otras. Pero también afirman que es posible que todos cultivemos más. Una clave es ajustar la forma en que pensamos acerca de la adversidad.
Un estudio a largo plazo de 99 hombres de Harvard demostró que la forma en que las personas ven los eventos negativos de la vida (como fijos e inmutables vs. temporales y sujetos a la influencia) predijo su salud física cinco e incluso 35 años más tarde. Pero un impulso a la salud física no es la única ventaja de este modo de pensar. Darcy Smith, PhD, trabajadora social clínica en Manhattan, explica: “La resiliencia se refiere a nuestra capacidad para enfrentar el malestar y la adversidad, pero no es solo un conjunto de habilidades reactivas. Las mismas características que nos hacen resistentes son rasgos que enriquecen nuestras vidas “.
¿Desea reforzar su propia resistencia inherente? Aquí, según los principales investigadores, están las cinco formas más potentes de hacerlo.
No. 1: aumenta tu positividad
“En nuestro programa de investigación, encontramos que el repertorio diario de emociones de las personas que son muy resistentes es notablemente diferente de aquellos que no lo son”, dice Barbara Fredrickson, PhD, autora de Positivity (Crown Archetype, 2009).
Las personas resilientes se caracterizan por la capacidad de experimentar emociones negativas y positivas incluso en situaciones difíciles o dolorosas, dice ella. Lloran las pérdidas y soportan frustraciones, pero también encuentran potencial o valor redentor en la mayoría de los desafíos.
Cuando las personas no tan resilientes enfrentan dificultades, observa Fredrickson, todas sus emociones se vuelven negativas. Si las cosas están bien, se sienten bien, pero si las cosas están mal, se sienten mal.
Las personas resilientes, por otro lado, tienden a encontrar algo de luz incluso en las peores circunstancias. Aunque ciertamente ven y reconocen lo malo, dice Fredrickson, “encontrarán la manera de ver lo bueno también”. Ellos dirán: ‘Bueno, al menos no tuve este otro problema’ “.
Las personas resilientes, por otro lado, tienden a encontrar algo de luz incluso en las peores circunstancias.
Ella nota que esto es diferente a sucumbir a la negación de Pollyanna-ish. “La persona resiliente no se empapa de las emociones negativas, sino que las deja sentadas lado a lado con otros sentimientos. Entonces, al mismo tiempo, sienten que “estoy triste por eso”, también son propensos a pensar, “pero estoy agradecido por esto”.
¿Pero qué pasa si este tipo de respuesta emocional bien balanceada no es algo natural para usted? Puedes cambiar eso, dice Fredrickson. Pero significará desafiar tus pensamientos reflexivos y tu autoconversación.
“Los patrones de pensamiento desencadenan patrones emocionales”, explica. “Entonces, para cambiar los patrones emocionales, a veces lo que tenemos que hacer es restringir nuestro pensamiento negativo y alimentar nuestro pensamiento positivo.
“Digamos que te encuentras reflexionando sobre pensamientos negativos”, dice ella. “Por ejemplo: nunca tendré éxito en mi carrera. Pregúntese: “¿Cuál es la evidencia de que nunca voy a tener éxito?”. Podría decir: “Bueno, existe esta historia de éxito y esta historia de fracaso”. ¿Cómo se puede sumar eso para nunca? Es una cuestión de ser realmente literal sobre los tipos de declaraciones generales que tenemos en nuestra conversación interna “.
Debido a los mecanismos de supervivencia incorporados, nuestros cerebros están conectados de forma natural para prestar más atención a los eventos negativos que a los positivos. Pero en realidad, experimentamos eventos positivos con mucha mayor frecuencia. Una clave para construir resiliencia, dice Fredrickson, radica en notar y apreciar esas experiencias positivas cuando y donde ocurran.
“Lo que más importa es tu índice de positividad”, dice ella. Esa proporción es un producto de cómo caracterizas el balance de experiencias positivas y negativas en tu vida diaria. La investigación de Fredrickson sugiere que, como mínimo, necesitamos una relación de 3 a 1 de experiencias positivas a negativas no solo para desarrollar la capacidad de recuperación, sino también para prosperar, ser productivos de manera óptima y disfrutar de nuestras vidas.
“Esto significa que por cada experiencia emocional negativa desgarradora que padeces, tienes que experimentar al menos tres experiencias emocionales positivas que te elevan. Tres a uno parece ser el punto de inflexión, prediciendo si las personas languidecen o florecen.
No 2: vive para aprender
Cuanto más puedas aprovechar los desafíos como oportunidades para crecer y evolucionar, más resistente serás. “El dolor viene a todos nosotros en la vida”, dice David Sabine, PhD, un psicólogo clínico en Wichita Falls, Texas. “Lo que veo que las personas resilientes hacen es mirar inmediatamente el problema y decir: ‘¿Cuál es la solución a eso? ¿Qué intenta enseñarme? “. Considerar el dolor como una oportunidad para aprender y resolver problemas, y construir la confianza y el hábito de avanzar hacia el dolor en lugar de huir de él, ayuda mucho en la construcción de la resiliencia. ”
Nancy Gruskin es un excelente ejemplo. En la primavera de 2009, su esposo, Stuart, cruzaba una calle de un solo sentido en el centro de Manhattan cuando un ciclista lo golpeó por el camino equivocado. Stuart sufrió una grave lesión en la cabeza en el accidente. Tres días después, él murió. Tenía solo 50 años y era el padre de gemelos de 12 años.
Durante semanas, Gruskin permaneció en una niebla emocional, y comprensiblemente. Después de que se publicó una historia periodística sobre su experiencia, recibió una avalancha de llamadas, correos electrónicos y cartas de personas que habían estado en situaciones similares, aunque menos graves. Al escuchar sus historias, encendió a Gruskin para aprender más sobre el tema. Inmersión en ella le dio un sentido de propósito y ayudó a transformar su dolor. Eventualmente, incluso la capacitó para afectar un amplio cambio positivo: se asoció con Hunter College e inició una fundación con el nombre de su esposo, dedicada a desarrollar conciencia de seguridad para los peatones en las áreas urbanas. Como resultado de su arduo trabajo, el alcalde de la ciudad de Nueva York, Michael Bloomberg, firmó una ley que entró en vigencia en febrero pasado y que exige que la ciudad recopile y conserve datos sobre los accidentes peatonales en bicicleta.
Una estrategia para cultivar una mentalidad de aprendizaje es usar el “pensamiento de preguntas”, un método de resolución de problemas desarrollado por la psicoterapeuta y entrenadora ejecutiva Marilee Adams, PhD. El pensamiento basado en preguntas alienta a las personas a abordar desafíos y situaciones con “Preguntas para el alumno”: preguntas neutrales sin prejuicios como “¿Qué es útil aquí?” O “¿Cuáles son mis opciones disponibles?”, En oposición a “Preguntas del juez” como “¿Qué sucede? “O” ¿Quién tiene la culpa? ”
Las preguntas de los alumnos fortalecen y promueven un pensamiento y una aceptación más amplios. También mejoran la forma en que se relaciona con los demás, y la creación de conexiones significativas con los demás es otro componente esencial de la resiliencia. (Para obtener más información sobre el pensamiento basado en preguntas, lea “Líneas de investigación”).
No. 3: abre tu corazón
Servir a los demás es una forma poderosa de avivar la resiliencia. “En los estudios, los investigadores descubrieron que la serotonina [el neurotransmisor asociado con sentimientos de felicidad y bienestar] es utilizada más eficientemente por personas que acaban de participar en un acto de bondad”, dice Sabine.
Los actos de bondad y los potenciadores de serotonina que los acompañan tienen un efecto acumulativo. “Una vez que agregaste estas cosas a tu vida de forma consistente, los beneficios se vuelven exponenciales, de modo que en momentos de dificultad tienes esta capacidad de recuperación para aprovechar”, dice Sabine.
Los actos de amabilidad se pueden organizar formalmente, como el voluntariado regular en un comedor de beneficencia. O, dice Sabine, pueden ser “tan simples como salir y encontrar personas a las que sonreír o decir una palabra alentadora”.
Vale la pena señalar, sin embargo, que recibir y apreciar la bondad de los demás puede ser tan importante como ofrecerlo, porque la gratitud resulta ser una parte importante de la resistencia, según la trabajadora social clínica Darcy Smith.
Vale la pena señalar, sin embargo, que recibir y apreciar la amabilidad de los demás puede ser tan importante como ofrecerlo, porque la gratitud resulta ser una parte importante de la resiliencia.
Cuando ocurre la adversidad, la gratitud por las cosas que van bien en tu vida ayuda a poner la tragedia en perspectiva. “A menudo recomiendo que las personas comiencen un diario de gratitud de 30 días”, dice ella. “O reúne a algunos de tus amigos y comienza un blog de gratitud”. Lo hice hace un año. Todos los días, cada uno de nosotros bloguea sobre tres cosas por las que estamos agradecidos “.
Otra estrategia para construir gratitud proviene de Fredrickson. Llamado “no adaptativo”, implica llamar la atención de forma consciente sobre las cosas positivas en su vida que puede haber comenzado a dar por sentado.
“Nuestras emociones generalmente responden a cambios dramáticos, pero muchas cosas buenas, un techo sobre tu cabeza, la capacidad de alimentar a tus hijos, una carrera que disfrutas, son estables. Como resultado, se desvanecen en el fondo. Entonces, lo que puedes hacer es atraer deliberadamente tu atención hacia ellos “.
Ella cita un estudio en el que los investigadores pedían a las parejas casadas que “no se adaptaran” al pensar en cómo podrían no haberse conocido (si uno había decidido no ir a la tienda de comestibles ese día o había rechazado la cita a ciegas, por ejemplo) . “Luego, los investigadores compararon a las parejas que imaginaban no encontrarse con un grupo de parejas a las que se les pidió que contaran la historia de cómo se conocieron”, continúa Fredrickson. “Más tarde, cuando se les preguntó acerca de su satisfacción en el matrimonio, las personas que pensaron en cómo podrían no haberse conocido informaron más satisfacción. Sin desadaptarse, las parejas podrían haber pensado: “Bueno, por supuesto, nos conocimos, estábamos destinados a estar juntos”, que es una receta para darnos por supuestos “.
Según Fredrickson, cuando haces un balance de cómo podrían haber sido las cosas de otra manera, en lugar de solo cómo están, estás usando el pensamiento estratégico positivo para aumentar la gratitud, que luego desarrolla la capacidad de recuperación.
No. 4: cuídate a ti mismo
La buena salud y una rutina regular de hábitos saludables son fundamentales para la capacidad de recuperación tanto mental como emocional.
Justo antes del accidente que aplastó los huesos de su rostro, Ruvolo había perdido 60 kilos de más y mejoró sustancialmente su estado físico. “Estaba en la mejor condición física en la que podría estar. Era todo músculo”, dice. Después de que ella se curó, los médicos le dijeron a Ruvolo que su excelente condición física ciertamente había desempeñado un papel en su recuperación casi milagrosa.
Los hábitos diarios cuentan: cuando estás atrapado en el sueño, comiendo bien y manteniendo bajos los niveles de estrés, serás menos frágil y menos propenso a caer en patrones poco saludables después de un serio revés o tragedia.
Pero nuestra resistencia física también depende en gran medida de nuestro bienestar mental y emocional de referencia. Y una de las mejores maneras de nutrir eso, dice Carol Orsborn, PhD, autora de El arte de la resiliencia: 100 caminos hacia la sabiduría y la fortaleza en un mundo incierto (Three Rivers Press, 1997), es tomar descansos mentales regulares: ” podría ser algo tan formal como una práctica de meditación regular “, dice,” o simplemente podría dejarse soñar despierto “.
La investigación muestra que nuestros cerebros son sorprendentemente activos en momentos en que parece que estamos haciendo poco. Las imágenes de PET y MRI del cerebro “en reposo” muestran que, de hecho, hay una actividad significativa en las regiones cerebrales asociadas con la toma de decisiones, los recuerdos y el procesamiento de los eventos emocionalmente significativos.
Cuando está activo, esta “red predeterminada” usa hasta un 30 por ciento más de energía calórica que otras partes del cerebro. Los investigadores conjeturan que la energía se está utilizando para procesar todas las experiencias e información que hemos incorporado, y para desarrollar nuevas conexiones sinápticas. A su vez, esas redes sinápticas mejoran nuestra capacidad para resolver y responder a los problemas.
Los descansos mentales y la relajación también ayudan a mantener a raya a los químicos del estrés, reduciendo la probabilidad de sentirse o sentirse abrumado y reactivo.
Los descansos mentales y la relajación también ayudan a mantener a raya a los químicos del estrés, reduciendo la probabilidad de sentirse o sentirse abrumado y reactivo.
Otros dos factores clave de autocuidado que ayudan a fomentar la resiliencia: pasar tiempo al aire libre y rodearse de gente que le gusta.
La investigación sugiere que pasar solo 20 minutos fuera cuando hace buen tiempo conduce a un “pensamiento más expansivo y abierto”, escribe Fredrickson, una mentalidad pro-resiliencia. Otros estudios han demostrado que el tiempo en la naturaleza ayuda a combatir la ansiedad y la depresión, mejora la inmunidad y reduce los niveles de químicos inflamatorios en el cuerpo.
Un cuerpo de investigación igualmente convincente muestra que las fuertes conexiones sociales aumentan nuestra capacidad de recuperación frente a la enfermedad. Un estudio de 2006 de casi 3.000 enfermeras con cáncer de mama descubrió que aquellos con 10 o más amigos tenían cuatro veces más probabilidades de sobrevivir a la enfermedad que las enfermeras sin amigos cercanos.
No. 5: aferrarse al humor
Hay una razón por la cual el difunto Norman Cousins confió en las comedias de Marx Brothers como tratamiento primario para su enfermedad debilitante. Es la misma razón por la que probablemente alguna versión de “humor de horca” y “alivio cómico” haya estado con nosotros desde el principio de los tiempos: Reírse frente a la adversidad puede aliviar profundamente el dolor, tanto para el cuerpo como para la mente.
“El humor lúdico aumenta la supervivencia por muchas razones”, escribe la autoridad de resistencia Al Siebert en The Survivor Personality (Perigee Books, 2010). Por un lado, señala, “Reír reduce la tensión a niveles más moderados”. Y psicológicamente, elegir la levedad puede ser increíblemente fortalecedor. “Jugar con una situación hace que una persona sea más poderosa que la pura determinación [lo hace]”, explica Siebert. “La persona que juega con la situación crea una sensación interna de ‘Este es mi juguete; Soy más grande que eso . . No dejaré que me asuste ‘”.
Ruvolo le atribuye un sentido del humor al ayudarla a recuperarse también. Y le agradece a su madre por eso: “Mi madre se reía de la risa”, dice Ruvolo. “Ella siempre decía que tienes que seguir riendo. Mi madre perdió dos hijos, y sí, tuvo algunos problemas, pero siempre se reía y siempre contaba chistes. Realmente creo que eso te ayuda a comprender y a superar “.
Un ejemplo: Ruvolo habla una vez al mes a adolescentes con problemas en un programa de resolución de conflictos. Hacia el final de cada sesión, ella hace una broma sobre el pavo congelado que vino a través de su parabrisas en una noche de invierno y casi la mata. “Les digo a los niños que ahora, por el resto de mi vida, debo ser conocida como la Dama de Turquía. Gracias a Dios que era un pavo, y no un jamón, porque me hubieran conocido como Miss Piggy “.
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