10 secretos de entrenamiento para perder peso rápido
La pérdida de peso es un desafío para la mayoría de las personas, pero esto no significa que no pueda perder peso.
Perder libras depende básicamente de dos cosas: su dieta y cómo estructurar sus entrenamientos.
Cuando se hace correctamente, su plan de entrenamiento seguramente ayudará a perder la grasa extra. Recuerde, una cosa es cierta: si hace ejercicio por la mañana, por la tarde o por la noche, está haciendo algo maravilloso para su cuerpo y mente.
Hay muchos secretos de entrenamiento que pueden ayudarte a alcanzar tu objetivo con éxito, y solo debes apegarte a los secretos.
Aquí están los 10 mejores secretos de entrenamiento para perder peso rápidamente.
1. Calentamiento antes de hacer ejercicio
Antes de comenzar cualquier sesión de entrenamiento, es importante calentar.Una breve sesión de calentamiento antes del ejercicio promoverá el flujo sanguíneo en todo el cuerpo , incluidos los músculos; estirar los músculos rígidos; permita que el corazón tenga suficiente tiempo para adaptarse a la creciente demanda de oxígeno del cuerpo; y reduce significativamente el riesgo de lesiones.
De acuerdo con un estudio de 2010 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, el calentamiento antes del ejercicio mejora el rendimiento.
Una sesión de calentamiento de 10 a 20 minutos puede hacerlo aún más activo después del gimnasio, lo que aumentará la cantidad total de calorías que su cuerpo quema.
Una sesión de calentamiento puede consistir en 5 minutos de trote, 5 minutos de marcha alta de la rodilla y 5 minutos de ejercicios de estiramiento de la convergencia de los pies, ejercicios de estiramiento de la flexión de la cadera y ejercicios de estiramiento lateral.
2. Comience su día con un entrenamiento
Si es serio acerca de perder peso, sea un madrugador y haga su entrenamiento por la mañana.
El aumento del metabolismo le dará más energía durante el día y también promoverá la quema de calorías. Quemará más calorías si disfruta de un entrenamiento regular antes de desayunar.
Un estudio de 2010 publicado en el Journal of Physiology muestra que el entrenamiento en ayunas es más potente que el entrenamiento para facilitar las adaptaciones en el músculo y mejorar la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina durante un período de prueba que implica una dieta hipercalórica rica en grasas.
Además, 20 minutos de ejercicio aeróbico moderado en la mañana mejora la concentración, la comprensión de lectura y la función cognitiva.
Haga un compromiso para levantarse de la cama un poco antes de lo habitual para disfrutar de una pérdida de peso más rápida junto con una mejor salud cardiovascular.
3. Agregue variedad a su rutina
Para la rutina de ejercicio más saludable y para obtener los mejores resultados, diversifique sus entrenamientos .
Cuando haces el mismo entrenamiento exacto todos los días, tu cuerpo se acostumbra. Con el tiempo, las cosas se vuelven más fáciles para ti, lo que te hace quemar menos calorías que antes.
Esta es la razón por la cual los expertos recomiendan realizar diferentes ejercicios, hacer ejercicios familiares en un orden diferente e incorporar un nuevo elemento de acondicionamiento físico a su rutina.
La variedad también evita que te aburras con tu rutina, que es una de las razones por las que las personas no se apegan a un plan de ejercicios.
Un estudio de 2016 publicado en el Journal of Behavioral Medicine informa que la variedad en el ejercicio es un método eficaz para facilitar un mayor comportamiento de adherencia al ejercicio en personas previamente inactivas.
Un plan de entrenamiento perfecto debe tener cinco elementos clave de entrenamiento físico. Estos son ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza, ejercicios básicos, entrenamiento de equilibrio y estiramiento.
4. Romper los entrenamientos durante todo el día
Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades dicen que varios entrenamientos cortos durante el día son tan efectivos como un entrenamiento prolongado.
Un estudio de 2011 publicado en Fisiología clínica e imagen funcional sugiere que la repetición de 10 minutos de ejercicio moderado puede contribuir a una mayor oxidación de grasa inducida por el ejercicio que una sola sesión de 30 minutos de ejercicio continuo.
Por lo tanto, si no tiene tiempo y paciencia para hacer ejercicio de 30 a 60 minutos seguidos, puede dividir su entrenamiento en sesiones de 10 minutos, realizadas de 3 a 6 veces al día. Por ejemplo, puede probar una sesión de cardio rápida en la mañana, un paseo enérgico durante la hora del almuerzo y una sesión de fuerza después de la cena.
No importa cómo rompa sus entrenamientos, asegúrese de realizar al menos 2 horas y 30 minutos de actividad física semanalmente.
5. No seas perezoso los fines de semana
Aunque se supone que debes tomar un descanso de tu entrenamiento 1 o 2 veces a la semana, eso no significa que te permitan ser flojo.
¿Cuando habla en serio sobre perder peso y se esfuerza por hacer ejercicio durante la semana, no permita que los fines de semana y los viajes arruinen sus esfuerzos al volverse perezoso?
De hecho, ser un teleadicto los fines de semana puede ser aún peor para su peso que trabajar en un escritorio toda la semana.
Hay muchas maneras de mantenerse físicamente activo . Por ejemplo, puedes disfrutar de la natación o el ciclismo con los miembros de tu familia y amigos.Incluso 1 hora de tareas domésticas o de jardinería puede mantenerlo físicamente activo durante los fines de semana.
Del mismo modo, cuando está de vacaciones, aproveche el gimnasio de su hotel. También puede realizar un recorrido a pie por la ciudad o alquilar una bicicleta y explorar el lugar.
6. Incorpora entrenamiento con pesas
Para perder peso, debes intentar levantar pesas con más repeticiones. Le ayudará a quemar grasa y desarrollar músculo. Mientras más músculo tengas, más calorías quemará tu cuerpo después de que salgas del gimnasio. El tejido muscular requiere más calorías para mantener que la grasa.
El entrenamiento con pesas también mantiene tus músculos en forma y te proporciona un cuerpo bien tonificado. Incluso reduce la grasa del vientre.
Un estudio de 2013 publicado en la Revista Internacional de Cardiología informa que el entrenamiento de resistencia de alta intensidad induce una pérdida de grasa del vientre más rápida que la actividad cardiovascular sola.
Un estudio de 2015 publicado en Obesity (Silver Spring) informa que, entre varias actividades, el entrenamiento con pesas tuvo la asociación más fuerte con un menor aumento de la circunferencia de la cintura.
El levantamiento de pesas también puede reducir su riesgo de diabetes, prevenir el dolor de espalda e incluso ayudar a combatir la depresión.
Agregar levantamiento de pesas a su rutina regular de ejercicios es fácil. Entre 30 minutos y 1 hora de entrenamiento con pesas unas pocas veces a la semana es suficiente.
7. Poner en marcha la música
Intente escuchar música animada durante el ejercicio para ayudarlo a trabajar más duro y disfrutar más el entrenamiento y la música. De hecho, la música fuerte y rápida puede ayudar a mejorar su rendimiento deportivo.
Un estudio de 2009 publicado en Journal of Sport & Exercise Pschology informa que la música rápida y alta potencia el ejercicio óptimo en una cinta rodante hasta que alcances los niveles de agotamiento.
Otro estudio realizado en 2008 por la Universidad de Brunel destaca una fuerte conexión entre la música y el rendimiento del ejercicio cardiovascular.
Más tarde, un estudio de 2010 publicado en la revista Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports encontró que las personas sanas que realizaban ejercicio submáximo trabajaron más duro con música más rápida y eligieron hacerlo y disfrutaron más de la música cuando se reproducía a un tempo más rápido. .
Además, escuchar tu música favorita hará que tu sesión de entrenamiento sea más agradable y divertida.
Entonces, la próxima vez que planee hacer ejercicio, escuche rock and roll u otra música alegre.
8. Ejercicio con un grupo
Hoy en día, casi todos se están involucrando en ejercicios grupales, ya sea en un almacén, en un parque o en el gimnasio.
Hay muchos beneficios de ejercitarse en un grupo. En primer lugar, mantiene su nivel de motivación alto. Te sentirás más motivado para levantarte temprano si encuentras a una persona mayor que viene al gimnasio todos los días para hacer ejercicio. Y cuando notes que una persona más joven está haciendo todos los ejercicios con facilidad, estarás motivado para mejorar tu nivel de condición física.
Hacer ejercicio en un grupo lo hará responsable de mejorar su nivel de rendimiento. Además, tienes tiempo para ser socialmente activo, lo cual también es importante para tu bienestar general.
Si le gusta correr, caminar o andar en bicicleta, seguramente encontrará un grupo interesado en las mismas actividades que usted.
9. Toma una caminata de poder del mediodía
Es bueno comenzar el día con un poco de ejercicio, y es aún mejor dar un paseo energético después de almorzar para superar una depresión al mediodía.
De hecho, tan solo 20 minutos de caminata rápida pueden darle un impulso a tu nivel de energía. Este tipo de ejercicio aeróbico de baja intensidad activa sustancias químicas cerebrales como la dopamina y la serotonina, que a su vez mejoran su energía. Además, ese pequeño descanso del trabajo te ayuda a digerir tu comida y ayuda a quemar algunas de las calorías.
Un estudio de 2015 publicado en la revista Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports informa que los paseos a la hora del almuerzo mejoran el entusiasmo, la relajación y el nerviosismo en el trabajo. Esto puede tener implicaciones más amplias para la salud pública y el desempeño en el lugar de trabajo.
Entonces, la próxima vez que trabaje en la oficina, acelere su metabolismo al levantarse de la silla de su escritorio y tomar el hábito de tomar pequeños descansos para caminar.
10. Prueba el entrenamiento de Tabata
Cualquier tipo de entrenamiento que suba tu ritmo cardíaco seguramente quemará calorías. De hecho, se quemarán más calorías si elige una rutina de ejercicios cardiovasculares que involucre múltiples músculos simultáneamente, como el entrenamiento Tabata.
El entrenamiento con Tabata le ayudará a aumentar su metabolismo y le ayudará a quemar 13.5 calorías por minuto.
Casi cualquier actividad se puede hacer en un estilo de entrenamiento Tabata.Sin embargo, un entrenamiento típico de Tabata incluye 4 ejercicios: flexiones, sentadillas, saltar la cuerda y abdominales. El protocolo consiste en realizar 20 segundos de trabajo a un ritmo máximo, seguido de 10 segundos de recuperación. Usted repite el ciclo 8 veces.
Consejos adicionales
- Programe sus entrenamientos en su planificador diario de la misma manera que si se tratara de una reunión de negocios importante.
- Correr también es un entrenamiento excelente para tu cuerpo y te ayuda a perder peso rápidamente.
- Nunca te fuerces a hacer una actividad que no te gusta, ya que hay una gran probabilidad de no seguir con ella.
- Cuando trates de perder peso, recuerda que la balanza puede ser engañosa. Puede estar perdiendo pulgadas sin perder el mismo peso.
- Si está en una pérdida total en cuanto a cómo comenzar una rutina de ejercicios, tiene una lesión u otros problemas de salud, considerando recibir ayuda de un entrenador personal.