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Cómo calcular peso ideal:
En lugar de apuntar a un peso ideal, que no necesariamente existe, es posible que desee trabajar hacia un peso dentro del rango saludable para su altura. Si sabe cuánta masa magra tiene, y por lo tanto cuánta grasa corporal, puede usar una ecuación para determinar cuánto peso necesita perder para reducir su porcentaje de grasa corporal y obtener un rango más saludable. Un médico o dietista puede aconsejarle sobre cuánto debe pesar para minimizar el riesgo de su enfermedad.
Medición de grasa corporal
Para determinar cuánta masa corporal magra tiene, necesita calcular el porcentaje de grasa corporal. Para las mujeres, un porcentaje saludable de grasa corporal está entre el 14 y el 31 por ciento, y, para los hombres, es entre el 6 y el 24 por ciento, según el American Council on Exercise. Sin embargo, no es fácil obtener una medición precisa de la grasa corporal. Las formas más precisas de medir la grasa corporal, como el pesaje subacuático y las tomografías computarizadas o resonancias magnéticas de cuerpo completo, generalmente requieren una receta médica y son costosas.
Los clubes de salud a menudo tienen personal capacitado que usa calibradores de pliegues cutáneos para calcular la grasa corporal, y algunos de estos clubes también tienen escáneres manuales que emplean el análisis de impedancia bioeléctrica. BIA implica pasar una corriente eléctrica indolora a través de su cuerpo. La grasa reduce la velocidad de la corriente, mientras que pasa relativamente rápido a través del agua y el músculo; por lo tanto, cuanto más tiempo lleve, más grasa corporal tendrá. Cualquiera de estos métodos puede proporcionarle una buena estimación de la grasa corporal, siempre que la realice un individuo bien entrenado.
Cálculo de masa corporal magra
La masa corporal magra suele oscilar entre el 60 y el 90 por ciento de su peso. Si conoce su porcentaje de grasa corporal, es fácil descubrir su masa corporal magra; solo resta el porcentaje de 100. Por ejemplo, si tienes un 25% de grasa corporal, tienes un 75% de masa corporal magra. A continuación, multiplique su peso por su porcentaje de masa corporal magra para determinar cuántas libras de tejido magro tiene. Por lo tanto, una mujer de 140 libras con un 75 por ciento de tejido magro tiene 105 libras de masa corporal magra.
También es posible obtener un cálculo de una calculadora de masa corporal magra en línea usando su edad, sexo, altura y peso. Las ecuaciones utilizadas para estimar la masa corporal magra a veces la sobreestiman, pero los resultados no superan las pocas libras, según un estudio publicado en BMC Pharmacology and Toxicology en 2013.
Determinando el peso ideal
Si desea saber cuánto peso necesita perder para obtener un porcentaje de grasa corporal más bajo, use la fórmula:
Peso objetivo = peso magra / (100 por ciento – porcentaje deseado de grasa corporal).
Entonces, si pesa 140 libras y tiene un 25 por ciento de grasa corporal, pero desea tener un 20 por ciento de grasa corporal, su peso objetivo es 105 / (1.00-.20), o aproximadamente 131 libras. Solo tenga en cuenta que esto se basa en la suposición de que todo el peso que pierde proviene de la grasa. Si no haces ejercicios de entrenamiento de fuerza como parte de tu rutina mientras estás perdiendo peso, alrededor del 25 por ciento de lo que pierdes serán músculo en lugar de grasa, según el American Council on Exercise.
Otras formas de determinar pesos saludables
Una ecuación simple puede ayudarte a calcular tu peso corporal ideal, o IBW. Si eres mujer, para comenzar con 100 libras para los primeros 5 pies de altura, agrega 5 libras por cada pulgada después de eso. Para los hombres, use 106 libras para los primeros 5 pies y agregue 6 libras por cada pulgada adicional. Agregue 10 por ciento al total si tiene un marco grande, y resta 10 por ciento si tiene un marco pequeño. Aquí hay un ejemplo de cómo funciona:
Para una mujer de contextura media que mide 5 pies y 8 pulgadas de estatura: IBW = 100 = (8 x 5) = 140 libras. Una mujer de la misma altura con un marco pequeño tiene un IBW de 10 por ciento menos, o 126 libras. Una mujer de montura grande podría pesar un 10 por ciento más, o 154 libras. Entonces, el rango total de IBW para una mujer de 68 pulgadas de alto es de 126 a 154 libras.
Los médicos a menudo usan el índice de masa corporal para calcular si una persona tiene un peso saludable para su estatura. El IMC es igual a su peso en libras dividido por su altura en pulgadas al cuadrado, y luego multiplicado por 703. No necesita hacer las matemáticas usted mismo, sin embargo, porque puede conectar su altura y peso en una calculadora de IMC en línea para obtener su número de IMC. Un IMC saludable está entre 18.5 y 24.9. Un IMC de más de 25 señales de sobrepeso y más de 30 se clasifica como obeso.