La serotonina es un importante regulador del estado de ánimo y el riesgo de depresión. Estos son roles importantes y vitales, sin duda. Su estado de ánimo describe cómo experimenta e interpreta el mundo. Si es consistentemente malo, vas a pasar un mal momento. Sin embargo, la serotonina es mucho más que la “hormona para sentirse bien”. También influye en el deseo sexual y nos ayuda a recordar. Es el precursor de la melatonina, el neurotransmisor que nos permite dormir.
Aunque principalmente pensamos en la serotonina como un neurotransmisor que actúa sobre el cerebro, nuestras tripas son los mayores productores de serotonina. Alrededor del 90% de la serotonina en nuestro cuerpo se produce en el intestino, donde ayuda a desencadenar las contracciones que empujan a los alimentos a través del tracto GI e inicia las náuseas y los vómitos (cuando sea necesario). Ese no es el foco de la publicación de hoy sobre los potenciadores de la serotonina cerebral, pero pensé que todos ustedes lo encontrarían interesante.
De acuerdo, entonces, ¿cómo puede alguien con niveles inadecuados de serotonina aumentar la serotonina disponible en sus cerebros?
Coma proteína animal
A menudo olvidamos que los “pensamientos” y los “sentimientos” no son solo efímeros que flotan dentro de nuestras cabezas sin un representante material. Cada pensamiento, sentimiento, emoción o estado de ánimo que experimentamos es una cosa física hecha de materia. No solo nos “sentimos mejor”. Para sentirse mejor, fabricamos serotonina usando un aminoácido llamado triptófano como precursor.
Ya sea pavo, huevos, lácteos, carne de res, cordero, pollo o pescado, la proteína animal es una fuente confiable de triptófano. Los estudios demuestran que la proteína de suero de leche y la proteína de huevo aumentan de manera aguda la disponibilidad de triptófano en el cerebro.
Obtenga mucha luz natural
La luz del sol es un disparador directo de la síntesis de serotonina. Cuanto más brillante es la luz solar, mayor es la producción de serotonina. Esto puede explicar el trastorno afectivo estacional, donde la depresión aumenta durante los meses más fríos y más oscuros. También puede explicar por qué la exposición al sol aumenta la función cognitiva en sujetos deprimidos y sanos, o por qué la exposición a la luz brillante previene el mal humor después de la depleción de triptófano.
La luz brillante no implica la luz del sol a todo volumen. Salir en un día nublado y otoñal le expondrá a una luz mucho más brillante y natural de la que experimentará al estar sentado con las luces encendidas. Supongo que la razón principal por la cual el invierno es peor para la serotonina es porque es menos probable que la gente salga y desafíe el mal tiempo.
Obtenga su luz lo antes posible. Un paseo de 10-15 minutos justo después del amanecer (sin gafas de sol, bañarse en la luz) marca la pauta del día.
Obtenga su vitamina D
La vitamina D -que sintetizamos a partir de la exposición a los rayos UVB- permite la conversión de triptófano en serotonina.
Recomiendo obtener la mayor parte de su vitamina D del sol. Está mejor regulado de esa manera, y obtienes el beneficio adicional de mucha luz natural. Si necesita o desea complementar (probablemente una buena idea para la mayoría de las personas durante las temporadas más frías cuando la exposición al sol es baja), busque una fórmula de alta potencia. Esto es lo que tomo.
Comer marisco
Los mariscos no solo proporcionan una gran cantidad del aminoácido triptófano, los ácidos grasos omega-3 de cadena larga que se encuentran en la grasa marina aumentan la producción de serotonina en el cerebro y mejoran el transporte de serotonina a través de las neuronas.
Puede tomar aceite de hígado de bacalao o comer el hígado real, ya que proporciona tanto vitamina D (para una mayor conversión de triptófano) como omega-3 de cadena larga. Sin embargo, una buena dosis diaria de suplementos de omega-3 a través de aceite de pescado de alta potencia y calidad farmacéutica también funciona bien, para aquellos que reciben suficiente vitamina D en caso contrario.
No evite los carbohidratos completamente
Los carbohidratos disparan la insulina, que expulsa los aminoácidos de la sangre hacia las células. Esto deja al triptófano como el aminoácido dominante en el torrente sanguíneo, porque está ligado a la albúmina e inaccesible a la insulina. Cuando los aminoácidos compiten por la conversión en neurotransmisores, el triptófano gana, y la serotonina aumenta, porque nadie más aparece.
Muchos lectores de este blog prefieren dietas bajas en carbohidratos. Soy el mismo. Si sientes que tus niveles de serotonina necesitan un impulso, considera aumentar un poco la ingesta de carbohidratos.
Come Curry
La cúrcuma ha surgido en los últimos años como un potente antidepresivo, en muchos casos igualando o incluso superando los efectos de los antidepresivos recetados. Resulta que la cúrcuma (o la curcumina, más bien) aumenta los niveles de serotonina en el cerebro en una materia dependiente de la dosis.
Así que tal vez necesites curcumina, el polifenol aislado que se encuentra en la cúrcuma, para realmente afectar la depresión. Tal vez su pollo tikka masala no está reemplazando su ISRS. Pero si no se produce una depresión abierta o trastornos del humor basados en la serotonina, cocinar con cúrcuma debería ayudar a regular los niveles normales de serotonina.
Movimiento
El ejercicio aumenta la serotonina a través de dos vías. En primer lugar, la activación de las neuronas motoras aumenta la tasa de activación de las neuronas de serotonina, lo que aumenta la síntesis y la liberación de serotonina. En segundo lugar, el ejercicio consistentemente eleva los niveles de triptófano en el cerebro, incluso durante horas después de la sesión.
Beber café
Los gurús de salud genéricos alternativos le dirán que la cafeína reduce la serotonina. Suena bien, ¿no? Lo que no dirán es que se ha demostrado que la cafeína aumenta la serotonina cerebral, al menos en ratas. También hace que el cerebro sea más sensible a los efectos de la serotonina. Personalmente, estoy bebiendo mi café.
Recibir un masaje
Los expertos convencionales dirán “el masaje simplemente se siente bien”. Bueno, sí. Ese es el punto. Recibir un masaje aumenta la serotonina en un 28%.
Obtenga sus micronutrientes
Esto realmente debería ser un consejo estándar para cualquier problema de salud. Muchos problemas desaparecen cuando comemos más micronutrientes (vitaminas, minerales y fitonutrientes) porque los micronutrientes son esenciales para los procesos y las vías fisiológicas fundamentales. Es una apuesta segura que todos nosotros somos al menos moderadamente deficientes en un puñado de nutrientes importantes, como B6, que regula la síntesis de serotonina.
Un estudio encontró que una bebida con suplemento multivitamínico / multimineral a base de alimentos llamada Lavita aumentó los niveles de triptófano y serotonina en sujetos sanos. Si bien ese producto pretende ofrecer un impulso en muchos micronutrientes, una dieta primaria sólida con carnes de calidad y una buena y variada ingesta de vegetales debería proporcionar la misma base de nutrientes. Por supuesto, muchos de nosotros elegimos un suplemento multivitamínico / multimineral integral también.
Eso es lo que tengo hoy, amigos. Gracias por pasar. Comparta sus pensamientos y preguntas en el panel de comentarios, y tenga una buena semana.