Si luchas con el “blues”, la depresión o la ansiedad, es posible que tengas una deficiencia de serotonina.

La serotonina es el neurotransmisor principal responsable de los sentimientos de felicidad, relajación y confianza en uno mismo.

Se cree que un nivel bajo de serotonina es, al menos en parte, responsable de nuestras epidemias actuales de depresión y ansiedad.

¿Qué es la serotonina? ¿Qué hace?

La serotonina es uno de los neurotransmisores más importantes: sustancias químicas que las células del cerebro utilizan para comunicarse entre sí.

La serotonina exhibe una amplia gama de funciones en el cerebro y el cuerpo, especialmente del sistema nervioso central y el tracto gastrointestinal.

La primera función conocida de la serotonina fue controlar la constricción de los vasos sanguíneos.

Pero es mucho mejor conocido como la “molécula feliz” por el importante papel que desempeña en el estado de ánimo positivo.

La mayoría de las células del cerebro se ven afectadas directa o indirectamente por la serotonina, donde regula el estado de ánimo, el comportamiento social, la libido, el sueño, la memoria y el aprendizaje.

El advenimiento de antidepresivos recetados como Prozac y Zoloft convirtió la serotonina en una palabra familiar.

Estos medicamentos son inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) que se cree que funcionan al aumentar los niveles de serotonina.

Mientras que la serotonina casi siempre se asocia con la función cerebral, el estado de ánimo y el bienestar mental, sorprendentemente el 95% de nuestra serotonina se fabrica en los intestinos, no en el cerebro.

De hecho, este “segundo cerebro” en nuestro intestino contiene 100 millones de neuronas, más que en la médula espinal o en el sistema nervioso periférico.

Los investigadores todavía no tienen claro por qué hay tanta actividad de la serotonina en los intestinos.

Parece que la serotonina facilita la comunicación entre el intestino y el cerebro, pero la serotonina utilizada por el cerebro debe producirse allí ya que la serotonina creada en el intestino no puede pasar a través del filtro protector del cerebro.

Debido a que gran parte de la serotonina reside fuera del cerebro, algunos expertos consideran que la serotonina es una hormona y un neurotransmisor.

Qué significa “Deficiencia de Serotonina”

Una deficiencia de serotonina parece que usted hace muy poco de ella, pero ese no es siempre el caso.

Estas son algunas de las otras razones por las que la serotonina cerebral puede ser baja:

Utilizaremos los términos deficiencia de serotonina y bajo nivel de serotonina como métodos abreviados que significan que uno o más de estos procesos está teniendo lugar.

Síntomas bajos de serotonina

No existe una manera confiable de cuantificar una deficiencia de serotonina ya que no hay forma de medir la serotonina en el cerebro.

Y si bien podemos medir los niveles sanguíneos de serotonina, no hay evidencia de que esto refleje lo que está sucediendo en el cerebro.

Es por eso que tomar nota de los signos y síntomas es un mejor indicador de un desequilibrio de neurotransmisores que las pruebas de sangre u orina.

La depresión es el signo más conocido de bajo nivel de serotonina, pero ciertamente no es el único.

Numerosos otros trastornos están relacionados con niveles bajos de serotonina, que incluyen:

No todos los síntomas de deficiencia de serotonina son tan obvios.

Un nivel bajo de serotonina también puede asociarse con síntomas vagos como estos:

La baja de serotonina también afecta su salud general e incluso su longevidad.

La deficiencia de serotonina aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca, demencia y Alzheimer.

Puede contribuir a la gravedad de los síntomas del asma, la fibromialgia, las migrañas y el síndrome del intestino irritable (SII).

Qué tan bajos son los síntomas de serotonina en hombres y mujeres

Curiosamente, los síntomas bajos de serotonina se expresan de forma algo diferente en hombres y mujeres.

Las mujeres tienen el doble de probabilidades de experimentar depresión, ansiedad y otros trastornos del estado de ánimo que los hombres.

También son más propensos a exhibir antojos de carbohidratos , atracones y aumento de peso posterior.

Comer carbohidratos en exceso es una forma de automedicarse para elevar los niveles de serotonina.

Los hombres, por otro lado, son más propensos al alcoholismo, el TDAH y los trastornos del control de los impulsos.

Causas de deficiencia de serotonina

De acuerdo con el Dr. Datis Kharrazian, autor de Why Is not My Brain Working? , el uso a largo plazo de los ISRS, los desequilibrios de azúcar en la sangre, la fatiga suprarrenal, las deficiencias nutricionales, los desequilibrios hormonales y las píldoras anticonceptivas pueden ser las causas de la deficiencia de serotonina.

Pero, más comúnmente, está relacionado con hábitos de vida poco saludables, como la mala alimentación, el estrés excesivo, los edulcorantes artificiales, el alcohol o la cafeína, y la falta de luz solar.

El vínculo entre la serotonina baja y la depresión

Nadie sabe con certeza qué causa la depresión, pero la teoría de la depresión de la serotonina es actualmente el modelo predominante.

Esta es la razón por la que la mayoría de los antidepresivos, especialmente los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS), como Prozac y Zoloft, están diseñados para aumentar los niveles de serotonina.

Se cree que los ISRS mejoran el estado de ánimo al bloquear los receptores cerebrales que reabsorben la serotonina, dejando más serotonina disponible para su uso.

¡Pero aún no se entiende exactamente cómo funcionan los ISRS!

Algunos usuarios consideran que alteran la vida, pero para muchos (hasta el 40% de quienes los prueban) no ayudan.

Una posible explicación es que, dado que existen varios mecanismos que pueden conducir a niveles bajos de serotonina, no todos responderán de manera similar a los medicamentos.

Otra teoría que crece en popularidad es que la inflamación, no el desequilibrio de los neurotransmisores, es la causa principal de la depresión.

Curiosamente, los ISRS exhiben propiedades antiinflamatorias potentes que pueden ser el motivo por el que funcionan en algunas personas.

Otra posible razón por la que los ISRS no siempre funcionan es que no toda la depresión es causada por la baja de serotonina.

Para muchos, la deficiencia de dopamina es la causa subyacente en su lugar.

Por último, no se sabe realmente si un nivel bajo de serotonina causa depresión, o la depresión hace que disminuyan los niveles de serotonina.

¡Es confuso para decir lo menos!

Lo más probable es que la causa última de la depresión sea multifactorial y no la misma para todos.

Pero, mientras tanto, si no desea tomar ISRS o no los ha encontrado útiles, puede intentar aumentar su nivel de serotonina de forma natural con dieta, suplementos y ciertas opciones de estilo de vida saludable.

Un recordatorio importante: no deje de tomar ningún medicamento sin antes hablar con su médico.

Deficiencia de Serotonina y Ansiedad

La deficiencia de serotonina también puede causar ansiedad, con o sin depresión acompañante.

Curiosamente, tener ansiedad junto con depresión es información que puedes usar.

Este es un signo de que su depresión es causada por la baja de serotonina.

Cuando la depresión se relaciona con la dopamina baja, por lo general va acompañada de letargo en lugar de la ansiedad de la baja de serotonina.

Los ISRS a menudo se usan para tratar el trastorno de ansiedad generalizada, el trastorno de pánico y el trastorno obsesivo compulsivo (TOC), todos los cuales están relacionados con la baja de serotonina.

Bajo nivel de serotonina e insomnio

Los problemas del sueño de todo tipo (la incapacidad para conciliar el sueño, dormir profundamente o quedarse dormido) pueden deberse a la falta de serotonina.

La serotonina es un precursor de la melatonina, la hormona responsable de administrar su reloj biológico.

Por supuesto, hay muchas causas para el insomnio que no tienen nada que ver con la serotonina.

Pero según el Dr. Kharrazian, si los suplementos de melatonina lo ayudan a dormir, eso es una indicación de que su insomnio está relacionado con la serotonina.

La forma sorprendente de aumentar la serotonina con los alimentos

Una forma aparentemente obvia de aumentar la serotonina sería comer alimentos que la contengan.

Si bien algunos alimentos contienen serotonina, nueces de nogal, plátanos, piña, kiwis, ciruelas y tomates, esta no es una estrategia eficaz ya que la serotonina en estos alimentos no ingresa al cerebro.

Otra opción sería comer alimentos que contengan precursor de serotonina, triptófano.

El triptófano es un aminoácido que se encuentra en la mayoría de las fuentes alimenticias de proteínas.

Pero tratar de elevar los niveles de serotonina comiendo triptófano presenta una paradoja interesante.

La proteína bloquea la síntesis de serotonina y, en consecuencia, los niveles de triptófano y serotonina en realidad disminuyen después de comer proteínas.

Solo hay un puñado de alimentos que aumentan la serotonina de forma natural por otros mecanismos: chocolate negro, pescado graso de agua fría, té verde, alimentos fermentados y la cúrcuma de especias.

No es una coincidencia que las personas se embriaguen con “alimentos reconfortantes” dulces o ricos en carbohidratos cuando se sienten azules.

Es una forma rápida de aumentar la serotonina.

Pero el azúcar también provoca un aumento del cortisol que promueve el estrés y puede durar hasta cinco horas.

La forma más confiable de elevar su nivel de serotonina con los alimentos es consumir carbohidratos saludables por separado de las proteínas.

Suplementos para la deficiencia de serotonina

Hay muchos tipos de potenciadores de la serotonina naturales: hierbas, vitaminas, minerales y más.

Dos de los suplementos de serotonina más populares son los aminoácidos triptófano y 5-HTP.

El triptófano es un caso raro en el que los suplementos funcionan mejor que los alimentos.

Como se mencionó anteriormente, comer proteínas disminuye los niveles de triptófano y serotonina.

Pero los suplementos de triptófano proporcionan una buena solución a este problema.

Aumentan los niveles cerebrales de serotonina al tiempo que evitan el efecto negativo de la proteína en la formación de serotonina.

5-HTP se convierte en serotonina y melatonina, por lo que es popular para las personas con depresión e insomnio.

Pero este no es nuestro suplemento favorito para aumentar la serotonina.

5-HTP tiene algunos efectos secundarios potencialmente graves.

No está destinado para uso a largo plazo y nunca debe mezclarse con ISRS u otros medicamentos antidepresivos.

Otros suplementos que aumentan la serotonina de manera segura incluyen SAM-e, vitaminas del complejo B, magnesio, l-teanina, ácidos grasos esenciales omega-3, curcumina, raíz ártica y probióticos.

Del mismo modo que ningún antidepresivo funciona para todos, ningún suplemento funciona para todos.

Espere hacer un poco de prueba y error antes de llegar a la combinación ganadora para usted.

Aumento de la serotonina con opciones de estilo de vida

Algunas de las mejores maneras de aumentar los niveles de serotonina no son cosas que ingieres, sino cosas que haces .

Simplemente pasar tiempo con amigos puede aumentar los niveles de serotonina.

El ejercicio físico puede mejorar su estado de ánimo mediante la elevación de todos sus productos químicos cerebrales para sentirse bien, incluida la serotonina.

Se ha encontrado que el ejercicio funciona incluso mejor para la depresión si lo haces afuera.

En comparación con el ejercicio en interiores, hacer ejercicio al aire libre aumenta la vitalidad, el entusiasmo, el placer y la autoestima a la vez que reduce la tensión, la depresión y la fatiga.

Incluso si no está haciendo ejercicio, el simple hecho de estar en la naturaleza tranquiliza la mente y mejora el bienestar mental.

La luz solar aumenta la serotonina, además de obtener el beneficio adicional de crear vitamina D, un conocido estimulante del estado de ánimo .

Si la luz del sol no está disponible, la exposición selectiva a la luz artificial brillante también puede ayudar.

Pero limite su exposición a la luz artificial en la noche, especialmente la luz azul de sus dispositivos electrónicos.

Por ejemplo, dos horas de uso del iPad antes de acostarse pueden reducir sus niveles de melatonina en un 22%.

La luz del sol no es el único factor potenciador de la serotonina a la que estará expuesto al aire libre.

Dirt ha sido llamado el “nuevo Prozac”.

Los microbios que se encuentran en el suelo aumentan los niveles de serotonina.

Esta puede ser una razón por la que a muchas personas les encanta el jardín.

El masaje no es solo agradable y relajante, es genuinamente terapéutico.

Puede aumentar la serotonina y la dopamina mientras reduce la hormona del estrés cortisol.

También cambia la actividad de su onda cerebral para que se sienta más alerta.

Por último, aprende a controlar tus pensamientos.

La síntesis y el estado de ánimo de la serotonina es una conversación bidireccional.

Así como la serotonina puede afectar sus pensamientos, sus pensamientos pueden afectar sus niveles de serotonina.

Enfócate en recuerdos felices.

Nip pensamiento negativo y distorsiones cognitivas de raíz.

El diálogo interno positivo y los pensamientos edificantes pueden promover la síntesis de serotonina a la vez que disminuyen el cortisol.

Desafortunadamente, controlar el “generador de pensamientos aleatorios” en tu cabeza no es fácil.

La meditación es la mejor técnica para controlar tus pensamientos.

También aumenta su resistencia al estrés mientras aumenta la serotonina.

La superación de la deficiencia de serotonina: la línea inferior

La depresión, la ansiedad y el insomnio son síntomas clásicos de baja de serotonina, pero también hay muchos otros.

Se cree que muchos medicamentos antidepresivos recetados para estos trastornos funcionan al aumentar la serotonina disponible en el cerebro.

Pero estos medicamentos pueden tener efectos secundarios no deseados y no funcionan para todos.

Para elevar sus niveles de serotonina de forma natural, pruebe este enfoque múltiple:

El papel exacto que desempeña la serotonina en la depresión es controvertido, pero estas opciones de estilo de vida no lo son.

Incorporarlos a tu vida puede ser de gran ayuda para hacerte más saludable y feliz.