Endomorfo
Su tipo de cuerpo no solo ayuda a determinar en qué deportes es bueno, qué tipo de ejercicio le encantará y qué tan fácil perderá y aumentará de peso, sino que también puede determinar cuánto y qué tipo de alimentos son los mejores para su cuerpo y ayuda a perder peso. Mientras que los ectomorfos, por ejemplo, pueden comer casi cualquier cosa sin ganar una libra, los endomorfos son más sensibles a lo que ponen en sus cuerpos. Y a diferencia de otros tipos de cuerpo, los endomorfos encuentran difícil compensar los malos hábitos alimenticios con el ejercicio.
Los endomorfos necesitan una dieta adecuada para perder peso, sentirse enérgicos y tener buena salud.
LOS ENDOMORFOS SON SENSIBLES A LAS CALORÍAS ADICIONALES
Una de las razones por las que los endomorfos luchan con su peso más que los mesomorfos y ectomorfos es que, por diversas razones, los endomorfos son muy sensibles incluso al más mínimo consumo excesivo de alimentos. Esto significa que es más probable que las calorías adicionales se almacenen en forma de grasa en comparación con los ectomorfos, lo que resulta en una mayor propensión al almacenamiento de grasa. Como endomorfo, debes controlar tu consumo de calorías con cuidado.
El exceso de calorías que estamos tomando podría ser simplemente una barra de chocolate por día. ¡Eso es! En promedio, un tratamiento de chocolate como la Vía Láctea o Snickers contiene entre 300 y 400 calorías. Supongamos que consume 300 calorías extra por día. Eso funcionaría a 2100 calorías adicionales por semana. Esto equivale a 2,6 libras (1,2 kg) de ganancia de grasa por mes y la friolera de 31 libras (14 kg) por año.
Esto puede parecer una locura. Quiero decir que es solo una barra de chocolate, ¿verdad? Pero esta es la realidad real para la mayoría de nosotros y la razón por la que estamos ganando más peso y luchando tanto con ella. ¡Quien incluso recuerda haber comido ese pedacito de chocolate! Si bien muchos de nosotros nos levantamos una mañana y de repente nos damos cuenta de que tenemos sobrepeso, en realidad no ocurre de la noche a la mañana. El aumento de peso ocurre gradualmente y se nos acerca, hasta que nos damos cuenta de que no es nuestra tienda de ropa favorita la que ha estado jugando con el tamaño del vestido, sino que es nuestra cintura y nuestros muslos los que se han expandido constantemente. Y la diferencia entre nosotros y los ectomorfos es que los ectomorfos tienen la capacidad única de quemar calorías extra: sus cuerpos en realidad se defienden contra el aumento de peso. La nuestra no.
¿Eso significa conteo de calorías hasta el día de tu muerte? De ningún modo. Pero durante los primeros meses, debe vigilar de cerca su dieta hasta que tenga una idea clara de cómo y qué comer. Y en períodos regulares, es posible que desee hacer una limpieza de primavera / inventario de donde se encuentra la dieta. Revise su dieta por los malos hábitos que se han infiltrado, y luego reevalúe y reinicie su dieta.
Recuerde que cuando vira, por supuesto, a menudo solo unos pocos grados (¡o una barra de chocolate!). Desea atraparlo y volver al camino temprano. Antes de que te alejes demasiado, ganas mucho peso y te desilusionas, te desanimas y sientes que tienes que empezar de nuevo.
¿QUÉ DEBEN COMER LOS ENDOMORFOS?
Como endomorfo, no es solo su ingesta de calorías lo que es importante. Su proporción de macronutrientes (la proporción de proteínas, carbohidratos y grasas) también es un factor clave que le ayuda a perder peso y ponerse en forma. Y es el tipo de cuerpo que ayuda a determinar la proporción ideal de macronutrientes.
Los endomorfos a menudo tienen algún grado de sensibilidad a los carbohidratos y sensibilidad a la insulina. Los alimentos ricos en carbohidratos se convierten rápidamente en azúcar en el torrente sanguíneo y es más probable que se almacenen en forma de grasa que se quemen para obtener energía. Esta es una de las razones por las que los endomorfos tienden a mejorar con una dieta baja en carbohidratos. Una reducción moderada en los carbohidratos hará una diferencia significativa para ayudar a los endomorfos que consumen carbohidratos a cambiar la grasa corporal.
Los carbohidratos que come deben ser carbohidratos complejos, predominantemente vegetales y algunas cantidades más pequeñas de almidones no refinados y ricos en fibra, como la quinua y el amaranto. Como endomorfo, si quieres perder peso, debes alejarte del pan blanco, el arroz y la pasta, y de los dulces cereales, pasteles y galletas. Las frutas son ricas en nutrientes importantes, pero también en azúcar. Por lo tanto, trate de comer al menos 5 porciones de verduras por cada 2 porciones de fruta (relación 5: 2).
Los endomorfos sensibles a los carbohidratos deben minimizar la cantidad de alimentos ricos en carbohidratos que comen fuera de la ventana de entrenamiento. Limítese a comer carbohidratos en gran parte complejos la mayor parte del tiempo. Limite el consumo de alimentos ricos en carbohidratos en el período previo y posterior al entrenamiento cuando su cuerpo más lo desee, por energía y cuando ayudará a su cuerpo a reparar y recuperarse de sus entrenamientos, y también limitar el aumento de grasa.
MEJOR DIETA PARA ENDOMORPHS
Los endomorfos suelen obtener mejores resultados con una dieta con mayor contenido de proteínas y grasas, con menos carbohidratos. Una relación de macronutrientes que funciona bien para endomorfos es:
30 – 40% de carbohidratos
30 – 35% de proteína
30 – 35% de grasa
Puede comenzar con más carbohidratos, como una distribución de nutrientes del 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasas, y si nota que no está bajando de peso, reduzca aún más la ingesta de carbohidratos. Por ejemplo, 30% de carbohidratos, 35% de proteínas y 35% de grasas.
No necesita seguir una dieta complicada para hacer estos cambios. Esta proporción de proteínas, grasas y carbohidratos no tiene que ser exacta. Piense en ello simplemente como comer una dieta con mayor contenido de proteínas y grasas, y menor en carbohidratos. Una dieta tipo paleo a menudo es más adecuada para los endomorfos, ya que cada comida contiene proteínas, vegetales y algunas grasas saludables, como el aguacate o el aceite de oliva.
Una dieta moderadamente baja en carbohidratos, más proteínas y grasas ayudará a los endomorfos a:
Perder grasa.
Mantener niveles de energía.
Los niveles más altos de proteína permiten una reducción en calorías, mientras que minimizan cualquier sensación de privación / hambre. Una comida rica en proteínas es más satisfactoria y te deja más lleno después de comer en comparación con las comidas pesadas en carbohidratos.
La proteína tiene un efecto térmico más alto y “agita la olla” más que grasa o carbohidratos. Si bien todo lo que se come en exceso es probable que conduzca a la ganancia de grasa, una dieta alta en proteínas es menos probable que se almacene como grasa corporal que una dieta alta en carbohidratos o grasas.
Los carbohidratos moderados con mayor cantidad de proteína ayudarán a prevenir la pérdida de masa muscular que se produce al reducir las calorías para perder peso.
Proporcione suficientes carbohidratos para alimentar las necesidades metabólicas, mientras mantiene controlado el azúcar en la sangre y minimiza el riesgo de diabetes y otras enfermedades.
Ayúdenos a hacer que comer como este sea una opción de estilo de vida y un hábito, ya que no es restrictivo, no excluye grupos de alimentos completos y es fácil de seguir.
RESUMEN / RECOMENDACIÓN PARA ENDOMORPHS
Relación de macronutrientes basales: 30-40% de carbohidratos, 30-35% de proteínas, 30-35% de grasas
Tolerancia / necesidades de carbohidratos: baja
Tiempo de carbohidratos: casi todos los alimentos ricos en carbohidratos deben consumirse antes / después del ejercicio.
Ejercicio: los endomorfos tienden a tener dificultades para perder grasa solo con la dieta, por lo que un programa de entrenamiento es absolutamente necesario para el endomorfo.