Noticias flash: Tus glúteos existen por mejores razones que simplemente lucir bien en esos jeans con fondo de manzana. El principal grupo muscular (formado por su glúteo mayor, medio y mínimo) es un jugador clave en movimientos explosivos como saltar y correr. Un trasero fuerte también puede ayudar a aliviar el dolor lumbar y hacer que los movimientos diarios, como pararse y subir escaleras, sean mucho más fáciles.
Para sacar el máximo provecho de esos glúteos, fortalécelos con estos ejercicios de peso corporal , cortesía de Brynn Putnam, entrenadora certificada y fundadora del Método Refine. No necesitará ningún equipo, aunque algunos requieren un escalón o una silla resistente, y para algunos, puede aumentar la intensidad sosteniendo pesas rusas o mancuernas de tamaño mediano en cada mano.
Al final, encontrarás un entrenamiento de peso corporal con cinco movimientos simples para fortalecer tu trasero en menos de 20 minutos.
Principiante
1. Hip Drive
Siéntate de rodillas, con las piernas juntas, para que tu trasero toque tus talones.Enganche sus glúteos para levantar su trasero y levantarse a una posición arrodillada. Baje lentamente, manteniendo los glúteos enganchados.
2. Lunge hacia abajo
Realice un manejo de cadera. Trae el pie izquierdo hacia adelante para que te arrodillas sobre la rodilla derecha. Presione en su talón izquierdo y aplique los glúteos para pararse, levantando la rodilla derecha.Mientras te paras, trata de no empujarte; en cambio, involucra los isquiotibiales y los glúteos para levantarlos. Regrese a la posición inicial.
3. Hip Thrust
Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies separados a la altura de las caderas. Coloque las manos en el suelo directamente debajo de los hombros, con los dedos hacia afuera de su cuerpo. Aprieta los glúteos y levanta las caderas en una posición de mesa. Sostenga por un conteo de 5. Baje lentamente las caderas al suelo. (Cuando levanta las caderas, concéntrese en mantener el cuello alargado y sin fruncir los hombros).
4. Puente Glute
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados al ancho de los hombros. Levanta las caderas del suelo, atrayendo los glúteos y apuntalando tu núcleo. Baje lentamente, creando su propia resistencia.
5. Patinadores laterales
Párese con los pies juntos y agachándose hacia abajo empujando las caderas hacia atrás, manteniendo la espalda plana y abs enganchadas. Salta lo más lejos que puedas hacia la derecha, aterrizando suavemente sobre la bola de tu pie derecho. Ahora salta lo más que puedas hacia la izquierda, aplicando los glúteos para empujar, y aterriza suavemente sobre el pie izquierdo. Repetir.
Hazlo más fácil: da grandes pasos de lado a lado.
6. Marching Hip Lift
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies en el suelo y los abdominales contraídos. Levanta las caderas mientras aprietas los glúteos (como el puente de glúteos). Ahora levanta el pie derecho unos centímetros del suelo y endereza la pierna. Intenta no torcer las caderas. Baje el pie derecho al suelo mientras levanta el pie izquierdo. Repita “marcha” en el otro lado, centrándose en apretar los glúteos en todo.
7. Silla Squat Jump
Necesitarás una silla o banco para este movimiento. Siéntese en una silla con la espalda recta y los pies separados a la altura de las caderas. Usando sus glúteos, salte hacia arriba, asegurándose de que ambos pies salgan del suelo. Aterrice ligeramente y lentamente póngase en cuclillas para sentarse en la silla.
Intermedio
8. Sentadilla diagonal
Párese con los pies más anchos que el ancho de la cadera, con los brazos a los lados. Pise el pie derecho hacia atrás en diagonal, envíe las caderas hacia atrás y doble la rodilla derecha (la pierna izquierda está recta con el pie flexionado). Mantén tu pecho arriba y abs enganchados. Regrese a la posición inicial.Repita en el otro lado.
9. alcance de un solo brazo de empuje de cadera
Siéntate en tu trasero, con las rodillas dobladas y la distancia entre los pies y la anchura de las caderas. Coloque las manos en el suelo directamente debajo de los hombros, con los dedos hacia afuera de su cuerpo. Apriete los glúteos para levantar las caderas en una posición de mesa y sosténgalo. Llega a tu brazo derecho en diagonal alta por todo tu cuerpo, manteniendo las caderas rectas (sin torsiones).Bajar las caderas y la mano al suelo. Repita en el otro lado.
10. Step-Up
Párese frente a un banco, silla o escalón.Coloque el pie izquierdo en el banco y suba, haciendo contacto con el glúteo izquierdo para levantarlo. (No empuje hacia afuera el pie derecho). Enderece la pierna izquierda para ponerse de pie, luego baje lentamente, enviando las caderas hacia atrás y doblando la rodilla izquierda. Repita en el otro lado.
Hazlo más difícil: cuanto más alto sea tu escalón o tu banco, más desafiantes serán los movimientos.
11. Side Lunge Shift
Mueva el pie derecho hacia un lado, envíe las caderas hacia atrás y doble la rodilla derecha para bajar en una estocada lateral.Permaneciendo bajo, cambia al otro lado, de modo que tu rodilla izquierda esté doblada, y la derecha esté derecha. Empuje fuera de su talón izquierdo para pararse. Repita, comenzando con el pie izquierdo caminando hacia los lados.
Hazlo más fácil: no te detengas. Mantenga los pies bien separados y cambie de lado a lado, enviando las caderas hacia atrás para atraer los glúteos.
12. Lunge que camina
Avanza con el pie derecho y, usando los glúteos, los isquiotibiales y el centro, baja en una estocada. Levanta el pie izquierdo y da un paso adelante, cayendo inmediatamente en una embestida en el otro lado. Continúa “caminando” hacia adelante.
13. Levantamiento de cadera de una sola pierna
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los brazos cómodamente a los lados y los pies separados al ancho de los hombros. Usa ambos brazos para abrazar la rodilla izquierda hacia tu pecho. Empuja hacia arriba, enganchando el glúteo derecho y el núcleo, para levantar las caderas del suelo. Sostenga por un conteo de 5. Baje y cambie (para que la rodilla derecha quede abrazado), y levante nuevamente, esta vez aplicando el glúteo izquierdo.
Hazlo más fácil : no lo sostengas en la parte superior del empuje de la cadera.
14. Hip Drive Step-Up
Necesitarás un paso para este movimiento.Realice un manejo de cadera. Paso pie izquierdo adelante. Usa glúteos e isquiotibiales para pararte. Coloque el pie derecho en el paso. Contrae tus glúteos e isquiotibiales para intensificar. Vuelva a bajar con el mismo pie, regrese a una posición de rodillas, luego a una posición sentada. Repita en el otro lado.
15. Side Step-Up
Párese con su lado derecho en una silla o banco seguro, y coloque el pie derecho en la silla. Involucrar a su glúteo derecho, levante del suelo, enderezar la pierna derecha. Al igual que con el step-up, no empuje su pie izquierdo (el que está en el suelo).Concéntrese en enganchar solo el glúteo derecho para levantarlo. Baje enviando las caderas hacia atrás y doblando la pierna derecha.
16. Sentarse en una sola pierna para estar de pie
Necesitarás una silla o banco para este movimiento. Siéntate en el borde de la silla con la espalda recta, la pierna izquierda recta frente a ti y la pierna derecha doblada con el pie en el suelo. Usando solo el glúteo derecho y la pierna derecha, empuje hacia arriba y póngase de pie. Puedes dejar tu pie izquierdo flexionado tocando ligeramente el suelo para mantener el equilibrio, pero no pongas ningún peso sobre él. Empuje las caderas hacia atrás para sentarse lentamente. Repita en el otro lado.
Hazlo más difícil : mantén tu pie izquierdo levantado unos centímetros del suelo todo el tiempo.
17. Crossover Lunge
Párese con los pies separados al ancho de los hombros y levante el pie izquierdo, dando un paso hacia atrás y hacia la derecha para cruzar detrás del pie derecho. Desde esta posición cruzada, realice una estocada, atrayendo los glúteos, los abdominales y los isquiotibiales hacia abajo. Empuja con tu pie izquierdo para pararte. Repita en el otro lado.