Tendinitis Muñeca
La tendinitis ocurre cuando un tendón, que une los músculos con los huesos, se inflama debido al uso excesivo. La tendinitis de muñeca, también conocida como enfermedad de Quervain, está relacionada con el uso excesivo o movimientos repetitivos, como el tipeo. Los ejercicios de muñeca ayudan a fortalecer sus muñecas a medida que se recupera de la inflamación. Realice ejercicios de muñeca después de que el dolor inicial haya disminuido. Si algún ejercicio de muñeca le causa dolor, deténgase inmediatamente.
Estiramientos de muñeca
Gire suavemente las muñecas en el sentido de las agujas del reloj durante 15 segundos, luego gire hacia atrás. Vaya lo más lejos posible en el rango de movimiento completo, sintiendo el estiramiento a medida que lo hace. Otro estiramiento consiste en sostener una mano con la palma hacia arriba y, con la otra mano, suavemente mover los dedos hacia atrás en la dirección de su codo, sintiendo el estiramiento a través de la palma y la muñeca interna. Suelte, luego voltee su mano para que la palma quede hacia abajo. De nuevo, tire suavemente de los dedos hacia el codo, sintiendo el estiramiento sobre la parte posterior de la mano y la parte superior de la muñeca.
Pulgar estiramiento
Haga un pulgar hacia arriba con una mano. Con la otra mano, presione suavemente la base del pulgar hacia adelante; no tire hacia atrás de la punta del pulgar. Este estiramiento es especialmente útil si escribe o envía mensajes de texto con regularidad en un dispositivo inalámbrico, ya que el movimiento repetitivo es una de las causas de la tendinitis de la muñeca.
Ejercicios de flexión
La flexión de la muñeca se produce cuando pivota la muñeca hacia abajo para que la palma se acerque al interior de su brazo. Para los ejercicios de flexión, comience con la mano extendida y en línea con el antebrazo, con la palma hacia abajo. Manteniendo el antebrazo quieto, baje la mano para que los dedos se muevan hacia el suelo. Vaya tan lejos como su muñeca y su mano lo permitan sin dolor, luego levante su mano a la posición inicial. Repita de cinco a 10 veces.
Ejercicios de extensión
La extensión de la muñeca es lo opuesto a la flexión de la muñeca: mueve la muñeca para que la parte posterior de la mano se acerque a la parte superior del brazo. Los ejercicios de extensión de la muñeca comienzan en la misma posición que los ejercicios de flexión de la muñeca. De nuevo, manteniendo el antebrazo quieto, levante la mano para que los dedos se muevan hacia el techo. Vaya lo más lejos que pueda sin dolor, luego regrese a la posición inicial. Repita de cinco a 10 veces.
Ejercicios de deslizamiento del tendón
HandHealthResources.com recomienda ejercicios de deslizamiento del tendón, no para aumentar la fuerza, sino para mejorar la lubricación en los tendones para una mayor facilidad de movimiento. Comience con una mano plana. Toque con la punta de sus dedos hasta la parte superior de la palma de su mano, o lo más cerca posible, luego suéltelo. Toque con la punta de sus dedos en el centro de la palma de su mano, luego suéltelo. Luego toque sus dedos con la palma de su mano y suéltelos. Para su pulgar, retírelo de la palma de su mano como si estuviese haciendo dedo, luego intente tocar la base de su dedo meñique. Haga todo esto lenta y suavemente, y repita hasta 10 veces.