Para los diagnosticados con triglicéridos altos, es importante tomar medidas para reducir sus niveles y mejorar la salud de su corazón.
El triglicérido es simplemente una palabra elegante para referirse a la grasa: la grasa de nuestro cuerpo se almacena en forma de triglicéridos. Los triglicéridos se encuentran en los alimentos y se fabrican en nuestros cuerpos. Los niveles normales de triglicéridos se definen como menores a 150 mg / dL; 150 a 199 se considera alto límite; 200 a 499 es alto; y 500 o más se llama oficialmente muy alto. Para mí, cualquier cosa superior a 150 es una bandera roja que indica que mi cliente necesita tomar medidas inmediatas para tener la situación bajo control.
Los niveles altos de triglicéridos hacen que la sangre sea más espesa y pegajosa, lo que significa que es más probable que se formen coágulos. Los estudios han demostrado que los niveles de triglicéridos están asociados con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular, tanto en hombres como en mujeres, solo o en combinación con otros factores de riesgo (los triglicéridos altos combinados con colesterol LDL alto pueden ser una combinación particularmente mortal). Por ejemplo, en un estudio pionero, los triglicéridos altos solos aumentaron el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 14 por ciento en los hombres y en un 37 por ciento en las mujeres. Pero cuando los sujetos de prueba también tenían un nivel bajo de colesterol HDL (que es el colesterol bueno) y otros factores de riesgo, los niveles altos de triglicéridos aumentaban el riesgo de enfermedad en un 32 por ciento en los hombres y en un 76 por ciento en las mujeres.
Afortunadamente, los triglicéridos a menudo se pueden controlar fácilmente con varios cambios en la dieta y el estilo de vida, muchos de los mismos cambios que describí en mis secciones de presión arterial alta y colesterol alto.
¿Qué factores pueden aumentar los triglicéridos?
Al igual que con el colesterol, comer demasiados tipos incorrectos de grasas elevará los niveles de triglicéridos en la sangre. Por lo tanto, es importante restringir las cantidades de grasas saturadas y grasas trans que permite a su dieta. Los niveles de triglicéridos también pueden dispararse después de comer alimentos con alto contenido de carbohidratos o después de beber alcohol. Es por eso que los análisis de sangre con triglicéridos requieren un ayuno durante la noche. Si tiene triglicéridos elevados, es especialmente importante evitar carbohidratos azucarados y refinados, como azúcar, miel y otros edulcorantes, refrescos y otras bebidas azucaradas, dulces, productos horneados y cualquier cosa hecha con harina blanca (refinada o enriquecida), incluyendo el blanco pan, panecillos, cereales, panecillos, pastas, pasta regular y arroz blanco. También querrá limitar la fruta seca y el jugo de fruta ya que son densos en azúcar simple. Todos estos carbohidratos de baja calidad causan un aumento repentino de la insulina, lo que puede llevar a un aumento en los triglicéridos.
Los triglicéridos también pueden elevarse como reacción a la diabetes, el hipotiroidismo o la enfermedad renal. Como con la mayoría de los otros factores relacionados con el corazón, el sobrepeso y la inactividad también contribuyen a los triglicéridos anormales. Y desafortunadamente, algunas personas tienen una predisposición genética que les hace fabricar demasiados triglicéridos por sí solos, sin importar cuán cuidadosamente coman.
¿Cómo puedes reducir tus niveles de triglicéridos?
Si le diagnostican niveles altos de triglicéridos, es importante que tome medidas. Hay varias cosas que puede hacer para ayudar a reducir los niveles de triglicéridos y mejorar la salud de su corazón:
- Pierde peso si tienes sobrepeso. Existe una clara correlación entre la obesidad y los triglicéridos altos: mientras más pesadas sean las personas, mayores serán sus niveles de triglicéridos. La buena noticia es que perder peso puede reducir significativamente los triglicéridos. En un gran estudio de individuos con diabetes tipo 2, los asignados al “grupo de intervención de estilo de vida” – que incluía consejería, un plan de comidas bajas en calorías y un programa de ejercicios personalizado – perdieron un 8.6% de su peso corporal y bajaron sus niveles de triglicéridos más del 16%. Si tiene sobrepeso, busque un plan de pérdida de peso que le funcione y comprométase a perder peso y estar más saludable.
- Reduzca la cantidad de grasas saturadas y grasas trans en su dieta. Comience evitando o limitando drásticamente la mantequilla, queso crema, manteca, crema agria, donas, pasteles, galletas, barras de caramelo, helado regular, alimentos fritos, pizza, salsa de queso, salsas a base de crema y aderezos para ensaladas, carnes con alto contenido de grasa ( incluyendo hamburguesas grasas, mortadela, pepperoni, salchichas, tocino, salami, pastrami, costillas de cerdo y salchichas), cortes altos en grasa de carne de res y cerdo y productos lácteos de leche entera. Otras formas de recortar:
- Elija solamente carnes magras (incluyendo pollo y pavo sin piel, carne de res magra, carne magra de cerdo), pescado y productos lácteos descremados o sin grasa. Experimente con agregar alimentos integrales de soya a su dieta. Aunque la soya en sí misma puede no reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, reemplaza las grasas animales peligrosas con proteínas más saludables. Elija alimentos de soja de alta calidad, como tofu, tempeh, leche de soja y edamame (soja integral).
- Siempre quite la piel de las aves de corral.
- Prepare los alimentos horneándolos, tostándolos, asándolos a fuego lento, hirviéndolos, cazándolos a fuego lento, al vapor, asándolos a la parrilla o friéndolos en aceite vegetal.
- La mayoría de las margarinas en barra contienen grasas trans, y las grasas trans también se encuentran en algunos productos horneados envasados, papas fritas, bocadillos, alimentos fritos y comida rápida que utilizan o crean aceites hidrogenados. (Todas las etiquetas de alimentos ahora deben enumerar la cantidad de grasas trans, justo después de la cantidad de grasas saturadas, buenas noticias para los consumidores. Como resultado, muchas compañías de alimentos ahora han reformulado sus productos para que sean libres de grasas trans … ¡muchas, pero no todas! Por lo tanto, sigue siendo tan importante leer las etiquetas y asegurarse de que los alimentos envasados que compre no contengan grasas trans). Si usa margarina, compre untables de margarina en tarrina que contengan 0 gramos de grasas trans y no enumere ninguno parcialmente hidrogenado. aceites en la lista de ingredientes. Al sustituir el aceite de oliva o el aceite vegetal por grasas trans en solo el 2 por ciento de sus calorías diarias, puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca en un 53 por ciento. No hay una cantidad segura de grasas trans, así que trate de mantenerlas lo más lejos posible de su plato.
- Evite los alimentos que se concentran en azúcar (incluso fruta seca y jugo de fruta). Los alimentos azucarados pueden elevar los niveles de triglicéridos en la sangre, así que manténlos al mínimo.
- Cambie los carbohidratos refinados por granos integrales. Los carbohidratos refinados, como el arroz blanco, la pasta regular y cualquier cosa hecha con harina blanca o enriquecida (incluyendo pan blanco, panecillos, cereales, panecillos y galletas saladas), aumentan los niveles de azúcar y la insulina en la sangre más que los granos enteros ricos en fibra. Los niveles más altos de insulina, a su vez, pueden conducir a un aumento más alto de triglicéridos después de una comida. Por lo tanto, realice el cambio a pan de trigo integral, pasta integral, café o arroz salvaje, y versiones integrales de cereales, galletas saladas y otros productos de pan. Sin embargo, es importante saber que las personas con triglicéridos altos deben moderar incluso su ingesta de almidones de alta calidad (ya que todos los almidones elevan el azúcar en la sangre). Recomiendo de 1 a 2 porciones por comida.
- Reduzca el consumo de alcohol. Si tiene triglicéridos altos, el alcohol se debe considerar un placer raro, si se da el gusto, ya que incluso pequeñas cantidades de alcohol pueden aumentar drásticamente los niveles de triglicéridos.
- Incorporar grasas omega-3. Los aceites de pescado saludables para el corazón son especialmente ricos en ácidos grasos omega-3. En múltiples estudios en las últimas dos décadas, las personas que comieron dietas ricas en omega-3 tuvieron una reducción del 30 al 40 por ciento en la enfermedad cardíaca. Aunque todavía no sabemos por qué el aceite de pescado funciona tan bien, hay varias posibilidades. Los omega-3 parecen reducir la inflamación, reducir la presión arterial alta, disminuir los triglicéridos, aumentar el colesterol HDL y hacer que la sangre sea más delgada y menos pegajosa, por lo que es menos probable que se coagule. Es lo más parecido a una receta de alimentos para la salud del corazón. Si tiene niveles altos de triglicéridos, le recomiendo comer al menos tres porciones de uno de los pescados ricos en omega-3 cada semana (los pescados grasos son la forma alimenticia más concentrada de omega tres grasas). Si no puede comer tanto pescado, hable con su médico sobre tomar cápsulas de aceite de pescado, que ofrecen beneficios similares. Los mejores alimentos para ácidos grasos omega-3 incluyen salmón salvaje (fresco, enlatado), arenque, caballa (no rey) , sardinas, anchoas, trucha arco iris y ostras del Pacífico. Las fuentes que no son pescado de grasas omega-3 incluyen huevos fortificados con omega-3, linaza molida, semillas de chia, nueces, nueces de nogal (nueces blancas), algas marinas, aceite de nuez, aceite de colza y soja.
- Dejar de fumar. Fumar causa inflamación, no solo en los pulmones, sino en todo el cuerpo. La inflamación puede contribuir a la aterosclerosis, a los coágulos sanguíneos y al riesgo de ataque cardíaco. Fumar empeora todos los indicadores de salud cardíaca. Si tiene colesterol alto, triglicéridos altos o presión arterial alta, fumar aumenta el peligro.
- Hazte más activo físicamente Incluso el ejercicio moderado puede ayudar a mejorar el colesterol, los triglicéridos y la presión arterial. El ejercicio aeróbico parece ser capaz de detener el fuerte aumento de triglicéridos después de comer, tal vez debido a una disminución en la cantidad de triglicéridos liberados por el hígado, o porque el músculo activo elimina los triglicéridos del torrente sanguíneo más rápidamente que el músculo inactivo. Si no ha hecho ejercicio regularmente (o no lo hace) durante años, le recomiendo comenzar lentamente, caminando a un ritmo fácil durante 15 minutos al día. Luego, cuando se sienta más cómodo, aumente la cantidad. Su objetivo final debe ser de al menos 30 minutos de actividad física moderada, al menos cinco días a la semana.